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運(yùn)動(dòng)處方的全面原則是怎樣的運(yùn)動(dòng)可以喝什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月11日 05:05

運(yùn)動(dòng)處方的全面原則是怎樣的運(yùn)動(dòng)可以喝什么

2017-04-13網(wǎng)友分享

一、運(yùn)動(dòng)處方的全面原則

　　(一)因人而異的原則

　　運(yùn)動(dòng)處方必須因人而異，切忌千篇一律。要根據(jù)每一個(gè)參加鍛煉者或病人的具體情況制定出符合個(gè)人身體客觀條件及要求的運(yùn)動(dòng)處方。不同的疾病，運(yùn)動(dòng)處方不同;同一疾病在不同的病期，運(yùn)動(dòng)處方不同;同一個(gè)人在不同的功能狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)入方也應(yīng)有所不同。

　　(二)有效的原則

　　運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要科學(xué)、合理的安排各項(xiàng)內(nèi)容;在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，要按質(zhì)、按量認(rèn)真完成訓(xùn)練。

　　(三)安全的原則

　　按運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，若超出安全的界限，則可能發(fā)生危險(xiǎn)。在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。

　　(四)全面的原則

　　運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面身心健康”的目的。

二、夏天運(yùn)動(dòng)喝點(diǎn)什么好

　　1、運(yùn)動(dòng)飲料

　　運(yùn)動(dòng)飲料是針對運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量消耗、機(jī)體內(nèi)環(huán)境改變和細(xì)胞功能降低而研制的，并在運(yùn)動(dòng)前、中、后為人體迅速補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和能量，維持和促進(jìn)體液平衡及快速恢復(fù)的飲品。

　　國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，運(yùn)動(dòng)飲料需含有一定電解質(zhì)(鈉含量50-1200毫克/升，鉀含量50-250毫克/升)，需含有一定量碳水化合物(糖)(含量3-8克/100毫升)。但目前市售很多運(yùn)動(dòng)飲料沒有達(dá)此標(biāo)準(zhǔn)，因此在購買時(shí)還需我們仔細(xì)看清配料及營養(yǎng)成分表。

　　2、自制簡易運(yùn)動(dòng)飲料

　　根據(jù)上面的國家標(biāo)準(zhǔn)，我們也可以自制簡易的運(yùn)動(dòng)飲料，按每100毫升溫開水鉀50-250毫克、鈉50-1200毫克、糖3-8克的含量配比制成。

　　人體需要運(yùn)動(dòng)，但運(yùn)動(dòng)時(shí)科學(xué)補(bǔ)液更重要，尤其是炎熱的夏天，出汗量增加、電解質(zhì)丟失增加，更需要科學(xué)選擇運(yùn)動(dòng)飲料來補(bǔ)液。此外，我們需注意，飲用運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)不要一口氣喝完一大瓶，應(yīng)遵循“少量多次”原則，運(yùn)動(dòng)前、中、后每30分鐘飲用150-200毫升為宜。

　　3、涼白開水

　　什么樣的流質(zhì)對于體育運(yùn)動(dòng)來說是最好的呢?答案非常讓人驚訝：最佳的劇烈運(yùn)動(dòng)后的飲料是涼白開水，有兩個(gè)原因：一是白開水能非常迅速地離開消化道從而進(jìn)入組織。二是它能從身體的內(nèi)部促進(jìn)降溫。

　　不過，這對于持久性的運(yùn)動(dòng)來說就是例外，當(dāng)需要進(jìn)行的時(shí)間比較長(比60分鐘要大)、強(qiáng)度要大的運(yùn)動(dòng)的時(shí)侯，為了可以避免脫水，真正的運(yùn)動(dòng)飲料我們還是需要的。

　　4、淡鹽水

　　運(yùn)動(dòng)過程中，如果時(shí)間超過1個(gè)小時(shí)，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時(shí)再喝沒有任何離子含量的白開水，便起不到補(bǔ)充效果。

三、劇烈運(yùn)動(dòng)后如何放松自己

　　劇烈運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行全身放松，全身放松包括：

　　1、上肢放松活動(dòng)：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱為止。

　　2、下肢放松運(yùn)動(dòng)：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內(nèi)、前、后側(cè)和小腿后側(cè)，以及臀、腹、側(cè)腰部。

　　3、團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動(dòng)：雙手抱膝、下蹲、低頭，反復(fù)上下顫動(dòng)至腰椎發(fā)熱為止。

　　4、全身休整運(yùn)動(dòng)：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運(yùn)用氣息，深吸氣于胸，屏息慢吐氣于腹。

　　如此反復(fù)幾次，同時(shí)上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復(fù)至運(yùn)動(dòng)前正常脈搏止。

　　為您推薦一個(gè)流程：

　?、賱×疫\(yùn)動(dòng)后，先要慢跑兩圈，注意，是慢跑。

　　②然后是拉韌帶放松，你仰臥，叫你同伴拿起你的一個(gè)腳，慢慢往你的臉的方向壓，這個(gè)方法可以拉大腿的韌帶。

　?、勰阋部梢宰诓萜荷?，把大腿打開(有點(diǎn)像一字腿)，叫你的同伴站在你的背后推你的背，你只管全身放松，手和臉慢慢接近草坪。這個(gè)動(dòng)作可以拉大腿兩側(cè)的韌帶。

　?、苓€有就是，依然是坐在草坪上，你雙腳并攏，叫你同伴推你的背，臉慢慢接近你的腿，這個(gè)可以拉你膝蓋的韌帶。當(dāng)然，最普通的方法如弓步壓腿這些我就不說了。

　?、葑詈?，你要俯臥，叫你的同伴用腳踩你的大腿，小腿，屁股，這樣可以放松你的肌肉。運(yùn)動(dòng)后按摩是一種最有效的消除疲勞方法，可選在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動(dòng)并且要注意從四肢開始。

　?、奕缓笕ハ磁锜崴瑁@是很享受的。這時(shí)，你的肌肉是很放松了的，完全沒有剛劇烈運(yùn)動(dòng)完之后那種疲憊之感。

　　劇烈運(yùn)動(dòng)后放松注意事項(xiàng)

　　1、在地面上做伸拉的時(shí)候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)更嚴(yán)重的酸痛感。

　　2、心跳趨緩后再坐下休息，運(yùn)動(dòng)后若立即坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，不利于緩解疲勞。

　　3、在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)后，如打籃球、踢足球、長跑等，應(yīng)當(dāng)走動(dòng)5～10分鐘，等心跳趨于緩和再坐下來休息。

　　4、由于劇烈的運(yùn)動(dòng)，我們的身體會(huì)大量的出汗導(dǎo)致體內(nèi)缺水，所以做完運(yùn)動(dòng)后總會(huì)出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，二這個(gè)時(shí)候很多人就會(huì)大量的喝水和飲料，這樣做是對我們的身體很不好的，會(huì)對我們的腸胃造成負(fù)擔(dān)，所以就算口渴也不要馬上就喝水，待你的平穩(wěn)過后在進(jìn)行補(bǔ)水，也不要喝過于涼的水，很容易造成一些突發(fā)疾病。

四、運(yùn)動(dòng)不足帶來的只有胖嗎

　　1、循環(huán)系統(tǒng)的疾病

　　進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化心肺機(jī)能改善血液循環(huán)，然而運(yùn)動(dòng)不足的話則會(huì)產(chǎn)生反效果，由于動(dòng)脈硬化、高血壓、血栓等血液結(jié)塊阻塞的原因會(huì)引起心肌梗塞和腦梗塞。因血流不暢導(dǎo)致的循環(huán)系統(tǒng)疾病涉及范圍頗廣。

　　養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可以有效預(yù)防各種疾病。但是突然讓身體動(dòng)起來的話可能會(huì)很難，所以，從一周一次開始，慢慢的增加運(yùn)動(dòng)量吧。

　　2、骨質(zhì)疏松癥

　　骨質(zhì)疏松是由于骨頭的密度較低而產(chǎn)生的病癥。這種病一般認(rèn)為是缺鈣引起的但其實(shí)也有運(yùn)動(dòng)不足的原因。

　　適度的對骨頭進(jìn)行刺激，可以促進(jìn)骨骼形成。運(yùn)動(dòng)不足的話就不能達(dá)到這種刺激的效果，所以才會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。更有甚者會(huì)陷入肌力不足的困境，僅僅是摔倒就足以導(dǎo)致骨折、臥床不起等癥狀。

　　保證一周三次的運(yùn)動(dòng)，每次約30分鐘，便可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

　　3、發(fā)生肌肉萎縮

　　運(yùn)動(dòng)不足會(huì)導(dǎo)致肌肉力量、耐力下降，嚴(yán)重者會(huì)發(fā)生廢用性肌萎縮。通常健康成人安靜臥床1周可使得肌力下降20%，如果再臥床1粥，則會(huì)在此基礎(chǔ)上再次下降20%，同時(shí)肌纖維會(huì)變細(xì)。另外，缺乏運(yùn)動(dòng)還會(huì)使得肌肉組織內(nèi)的無氧和有氧代謝酶活性下降。

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