第一節(jié) 平衡膳食與飲食調(diào)理 一、平衡膳食 是指膳食中所含有的營(yíng)養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當(dāng)，并且膳食中的各種營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體消耗的需要兩者之間保持動(dòng)態(tài)平衡。 合理的平衡膳食要求能滿足機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要，當(dāng)然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動(dòng)需要。 如果熱能長(zhǎng)期供應(yīng)不足，即長(zhǎng)期處于熱能收支負(fù)平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動(dòng)用，引起飲食性營(yíng)養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運(yùn)動(dòng)能力下降，對(duì)兒童青少年則會(huì)影響其生長(zhǎng)發(fā)育。 如果熱能攝入過(guò)多，或因活動(dòng)量小時(shí)，熱能的收支呈正平衡，使過(guò)剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長(zhǎng)期如此就引起身體肥胖。 有人曾計(jì)算過(guò)，一個(gè)人每天攝入的食物發(fā)熱量超過(guò)消耗熱量的200kcal，就可能增加皮下脂肪10～15g，一年即可增加3.6～7.2kg 。 二、熱能物質(zhì)的膳食比例要求 據(jù)我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的合適比例，三者的比為1∶0.7∶5，這個(gè)比例也適合于一般運(yùn)動(dòng)員膳食。對(duì)于耐力項(xiàng)目（如超長(zhǎng)跑、公路自行車、長(zhǎng)距離游泳等）運(yùn)動(dòng)員的膳食，可適當(dāng)提高糖與脂肪的比例，三者的比為1∶1∶7。 根據(jù)食物的性質(zhì)及在膳食中的作用，食品可分為兩大類： 第一類為保護(hù)性食品，是富于無(wú)機(jī)鹽、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品，包括瘦肉、雞蛋、乳制品、大豆及豆制品、綠葉蔬菜、水果等。 第二類為熱能食品，是供給熱能的主要來(lái)源，如各種谷類制品、油、食糖等。合理的平衡膳食要求這兩大類食品必須適當(dāng)?shù)嘏浜线_(dá)到平衡，以滿足身體的各種營(yíng)養(yǎng)需要。 根據(jù)平衡膳食的要求，合理選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值合適的食物是很重要的，下面介紹七大類主要食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 谷類食物包括大米、小麥、玉米、芥麥等。谷類含糖約７５％～８０％，主要是淀粉；谷類的蛋白質(zhì)含量和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并不高，但由于攝入的數(shù)量較多，所以谷類也是蛋白質(zhì)的一個(gè)重要來(lái)源。 在谷類的谷皮，胚芽里含有豐富的無(wú)機(jī)鹽和維生素Ｂ１和Ｂ２，但精制后，其含量都很少。所以提倡多食標(biāo)準(zhǔn)米面，少食精白米面。 另外，由于各種糧食的營(yíng)養(yǎng)成分不完全相同，幾種混合食品可以提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。在膳食中采用一部分粗糧或雜糧小米、玉米、甘薯之類，不僅可增加維生素和無(wú)機(jī)鹽攝入量，還可利用它們之間蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。 豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、豌豆、綠豆等。按豆類中營(yíng)養(yǎng)成分含量，可將豆類分成二大類，一類是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)（35%～40%）和脂肪（15%～20%），糖相對(duì)較少（20%～30%）；另一類是除大豆外的其它豆類，含有較高的糖（55%～65%），中等量的蛋白質(zhì)（20%～30%）和少量脂肪（低于５%）。 所有豆類蛋白質(zhì)的氨基酸組成都較好，但以大豆為最好，其氨基酸組成接近于人體需要，而且富含谷類食物中較為缺乏的賴氨酸。大豆中不僅富含營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的蛋白質(zhì)，而且鈣、磷、鐵和硫胺素的含量也很豐富，核黃素也有一定的含量。所以，將各種豆類與一般糧食混合食用，或多吃各種豆制品，一方面可以提高膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，并且也增加維生素和無(wú)機(jī)鹽的來(lái)源，改善營(yíng)養(yǎng)極為有效。 蔬菜、水果是抗壞血酸、胡蘿卜素和維生素Ｂ2的重要來(lái)源。 蔬菜、水果中含有豐富的無(wú)機(jī)鹽。 蔬菜、水果中所含的纖維素和果膠等物質(zhì)有一定的生理學(xué)意義。 １．水產(chǎn)肉類食物。 ２．畜肉類食物 ３．禽肉類食物 植物性脂肪約占: 60% 動(dòng)物性脂肪約占: 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動(dòng)物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。 黑木耳：黑木耳狀如耳朵、褐色、濕潤(rùn)時(shí)呈半透明狀，富含鐵、鈣、磷和維生素Ｂ等，其中尤以含鐵量豐富。黑木耳具有補(bǔ)血、強(qiáng)精、鎮(zhèn)靜、減低人體血液凝塊的作用。 白木耳：又名銀耳。銀耳中含有豐富的膠質(zhì)、多種維生素、十七種氨基酸及肝糖。具有補(bǔ)腎、潤(rùn)肺、生津、提神、益氣、健腦、嫩膚等功能。銀耳尚有提高機(jī)體免疫功能，銀耳中含有一種有機(jī)物，確有消除肌肉疲勞的功能。 蘑菇：蘑菇味道鮮美，能刺激胃液分泌，增進(jìn)食欲，含有多種有益于人體健康的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，蘑菇含蛋白質(zhì)達(dá)３０%～４０%，其中含八種人體必需氨基酸，并含有維 生素Ｂ、維生素Ｃ、葉酸、泛酸等，其中所含的菌糖和甘露醇是構(gòu)成鮮味的來(lái)源。 竹蓀：又名竹參、僧竺蕈，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等營(yíng)養(yǎng)成分，是世界著名的食用菌菇之一。 發(fā)菜：藻體細(xì)長(zhǎng)、黑綠色、雖毛發(fā)狀由多個(gè)單細(xì)胞個(gè)體連成長(zhǎng)串，埋沒(méi)在膠狀物質(zhì)中而形成，富含蛋白質(zhì)和 Ｃａ、Ｆｅ、Ｐ等。 四、運(yùn)動(dòng)員的膳食特點(diǎn) 運(yùn)動(dòng)員的膳食要能補(bǔ)充機(jī)體消耗掉的能量和營(yíng)養(yǎng)，提高運(yùn)動(dòng)能力，并能在緊張的身體負(fù)荷后加速運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體或精神負(fù)擔(dān)的特點(diǎn)，采取區(qū)別對(duì)待的原則，選擇符合訓(xùn)練期，賽前期，比賽期，恢復(fù)期不同要求的膳食。 利用膳食來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的體重主要體現(xiàn)在，（１）

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