第一節(jié) 平衡膳食與飲食調(diào)理 一、平衡膳食 是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機體消耗的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。 合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，當然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要。 如果熱能長期供應不足，即長期處于熱能收支負平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發(fā)育。 如果熱能攝入過多，或因活動量小時，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖。 有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的200kcal，就可能增加皮下脂肪10～15g，一年即可增加3.6～7.2kg 。 二、熱能物質(zhì)的膳食比例要求 據(jù)我國營養(yǎng)學家認為，蛋白質(zhì)、脂肪和糖的合適比例，三者的比為1∶0.7∶5，這個比例也適合于一般運動員膳食。對于耐力項目（如超長跑、公路自行車、長距離游泳等）運動員的膳食，可適當提高糖與脂肪的比例，三者的比為1∶1∶7。 根據(jù)食物的性質(zhì)及在膳食中的作用，食品可分為兩大類： 第一類為保護性食品，是富于無機鹽、維生素、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品，包括瘦肉、雞蛋、乳制品、大豆及豆制品、綠葉蔬菜、水果等。 第二類為熱能食品，是供給熱能的主要來源，如各種谷類制品、油、食糖等。合理的平衡膳食要求這兩大類食品必須適當?shù)嘏浜线_到平衡，以滿足身體的各種營養(yǎng)需要。 根據(jù)平衡膳食的要求，合理選擇營養(yǎng)價值合適的食物是很重要的，下面介紹七大類主要食物的營養(yǎng)價值。 谷類食物包括大米、小麥、玉米、芥麥等。谷類含糖約７５％～８０％，主要是淀粉；谷類的蛋白質(zhì)含量和營養(yǎng)價值并不高，但由于攝入的數(shù)量較多，所以谷類也是蛋白質(zhì)的一個重要來源。 在谷類的谷皮，胚芽里含有豐富的無機鹽和維生素Ｂ１和Ｂ２，但精制后，其含量都很少。所以提倡多食標準米面，少食精白米面。 另外，由于各種糧食的營養(yǎng)成分不完全相同，幾種混合食品可以提高營養(yǎng)價值。在膳食中采用一部分粗糧或雜糧小米、玉米、甘薯之類，不僅可增加維生素和無機鹽攝入量，還可利用它們之間蛋白質(zhì)的互補作用。 豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、豌豆、綠豆等。按豆類中營養(yǎng)成分含量，可將豆類分成二大類，一類是大豆，含有較高的蛋白質(zhì)（35%～40%）和脂肪（15%～20%），糖相對較少（20%～30%）；另一類是除大豆外的其它豆類，含有較高的糖（55%～65%），中等量的蛋白質(zhì)（20%～30%）和少量脂肪（低于５%）。 所有豆類蛋白質(zhì)的氨基酸組成都較好，但以大豆為最好，其氨基酸組成接近于人體需要，而且富含谷類食物中較為缺乏的賴氨酸。大豆中不僅富含營養(yǎng)價值較高的蛋白質(zhì)，而且鈣、磷、鐵和硫胺素的含量也很豐富，核黃素也有一定的含量。所以，將各種豆類與一般糧食混合食用，或多吃各種豆制品，一方面可以提高膳食中蛋白質(zhì)的質(zhì)和量，并且也增加維生素和無機鹽的來源，改善營養(yǎng)極為有效。 蔬菜、水果是抗壞血酸、胡蘿卜素和維生素Ｂ2的重要來源。 蔬菜、水果中含有豐富的無機鹽。 蔬菜、水果中所含的纖維素和果膠等物質(zhì)有一定的生理學意義。 １．水產(chǎn)肉類食物。 ２．畜肉類食物 ３．禽肉類食物 植物性脂肪約占: 60% 動物性脂肪約占: 40% 其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應占總熱量的10%以下。 黑木耳：黑木耳狀如耳朵、褐色、濕潤時呈半透明狀，富含鐵、鈣、磷和維生素Ｂ等，其中尤以含鐵量豐富。黑木耳具有補血、強精、鎮(zhèn)靜、減低人體血液凝塊的作用。 白木耳：又名銀耳。銀耳中含有豐富的膠質(zhì)、多種維生素、十七種氨基酸及肝糖。具有補腎、潤肺、生津、提神、益氣、健腦、嫩膚等功能。銀耳尚有提高機體免疫功能，銀耳中含有一種有機物，確有消除肌肉疲勞的功能。 蘑菇：蘑菇味道鮮美，能刺激胃液分泌，增進食欲，含有多種有益于人體健康的營養(yǎng)物質(zhì)，蘑菇含蛋白質(zhì)達３０%～４０%，其中含八種人體必需氨基酸，并含有維 生素Ｂ、維生素Ｃ、葉酸、泛酸等，其中所含的菌糖和甘露醇是構(gòu)成鮮味的來源。 竹蓀：又名竹參、僧竺蕈，含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等營養(yǎng)成分，是世界著名的食用菌菇之一。 發(fā)菜：藻體細長、黑綠色、雖毛發(fā)狀由多個單細胞個體連成長串，埋沒在膠狀物質(zhì)中而形成，富含蛋白質(zhì)和 Ｃａ、Ｆｅ、Ｐ等。 四、運動員的膳食特點 運動員的膳食要能補充機體消耗掉的能量和營養(yǎng)，提高運動能力，并能在緊張的身體負荷后加速運動能力的恢復。根據(jù)運動員身體或精神負擔的特點，采取區(qū)別對待的原則，選擇符合訓練期，賽前期，比賽期，恢復期不同要求的膳食。 利用膳食來調(diào)節(jié)運動員的體重主要體現(xiàn)在，（１）

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