近日，《運動處方中國專家共識（2023）》（以下簡稱《共識》）正式發(fā)布。運動君了解到，《共識》由國內(nèi)運動醫(yī)學(xué)權(quán)威專家聯(lián)合康復(fù)醫(yī)學(xué)、心腦血管、內(nèi)分泌、骨科等多學(xué)科專家共同編制而成，對我國運動處方的普及與推廣，提升大眾科學(xué)健身水平，有效防治慢性疾病方面，具有重要作用。是促進體醫(yī)融合、體衛(wèi)融合的具體體現(xiàn)。

《共識》介紹，制定運動處方要遵循FITT-VP的基本原則。無論你是運動小白，還是健身達人，都可以根據(jù)以下標準來進行科學(xué)鍛煉。

運動頻率：每周至少鍛煉3天

在抗阻運動中，同一肌肉群的力量、耐力運動頻率為隔天一次為佳，2～3天/周；

每周僅運動1～2次仍可獲得健康益處，如降低全因死亡風(fēng)險、心血管疾病和癌癥的死亡風(fēng)險等。但每周僅通過1～2次運動達到推薦量，可能會增加運動損傷和運動中心血管事件的風(fēng)險。

運動強度：可通過“說話”判斷

運動強度是指機體在運動過程中的用力程度，是運動處方的重要組成要素。

通常推薦成年人采用中等強度的有氧運動，如40%～59%儲備心率；

對于有規(guī)律運動習(xí)慣、體適能狀態(tài)較好者可選用較大強度的有氧運動，如60%～89%儲備心率；

判斷有氧運動強度，可用運動中談話來衡量（如下表）。

表1 確定有氧運動強度的常用方法

運動時能說話也能唱歌，為低等或較低強度；

能說話但不能唱歌，為中等強度運動；

不能說出完整句子，即較大及以上水平強度的運動。

運動方式：步行是最常見的運動打卡

動方式根據(jù)改善身體運動能力的不同，可分為有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動和平衡、協(xié)調(diào)性運動等。

表2 提高心肺耐力的運動類型

運動量：想要健康每天最少走7000步

為了獲得健康益處，WHO（世界衛(wèi)生組織）推薦成年人每周至少累計進行150~300分鐘中等強度的有氧運動，或75~150分鐘較大強度的有氧運動。每天用于提高心肺耐力的有氧運動時間應(yīng)在30分鐘以上（不包括準備、整理活動）。

兒童和少年（6～17歲）每天則至少進行60分鐘中等至較大強度有氧運動，每周至少3次較大強度有氧運動、抗阻練習(xí)和健骨活動。同時，兒童和少年應(yīng)盡量減少久坐行為（如看電視、上網(wǎng)和玩視頻游戲），2～5歲兒童屏幕時間不超過1小時/天，6～11歲兒童屏幕時間不超過2小時/天。

運動進階：建議“低起點，緩慢加”

運動進階取決于機體的健康狀態(tài)、年齡、個人運動愛好和目的，以及機體對當(dāng)前運動水平的耐受能力。通常是先調(diào)節(jié)運動的頻率和每天運動的時間，最后調(diào)整運動強度。在運動計劃的開始階段，特別是無規(guī)律運動習(xí)慣者，采取“低起點，緩慢加”的策略，可降低運動相關(guān)的心血管事件和損傷風(fēng)險，以及增加個體對運動的適應(yīng)性和依從性。

深化“體衛(wèi)融合”，成都人體質(zhì)再提升

2021年，市體育局、市衛(wèi)健委和成都體育學(xué)院共同建設(shè)打造了全國首個“運動促進健康服務(wù)平臺”，其中就包括運動處方庫和科學(xué)健身指南，為市民提供“一站式”健身指導(dǎo)及服務(wù)。去年，成都開展國民體質(zhì)監(jiān)測12萬人，市民體質(zhì)合格率達94.61%，連續(xù)七年實現(xiàn)提升。今年是成都大運會舉辦之年，成都將繼續(xù)深化全民健身和體衛(wèi)融合，力爭體育人口提升至950萬。包括建設(shè)區(qū)縣級、鎮(zhèn)街級、村社級運動促進健康服務(wù)站（點）不少于230個，進一步實施社區(qū)運動健康師“體醫(yī)雙百交叉培訓(xùn)計劃”，培訓(xùn)社會體育指導(dǎo)員5000名等。

記者：蒲囝

編輯：黃楚涵

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