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編者按：運動使人健康，但如果想達到鍛煉身體的目的，至少要有多少運動量呢？科學(xué)家給出的回答是：每天至少7500步。本文譯自Medium，作者Markham Heid，原標題為" What’s the Least Amount of Exercise You Need to Stay Healthy? "，希望對您有所啟發(fā)。

羅馬醫(yī)生蓋倫(Galen)被認為是解剖學(xué)和醫(yī)學(xué)研究的先驅(qū)。在公元二世紀時，他就開始強調(diào)人一生中每天都鍛煉的必要性。鍛煉不僅是為了預(yù)防疾病，也是為了促進消化系統(tǒng)健康，維持器官功能和身體整體的健康。

根據(jù)醫(yī)學(xué)歷史學(xué)家杰克·貝里曼(Jack Berryman)的說法，蓋倫倡導(dǎo)的運動強度是：要足以增加呼吸頻率，但不要太劇烈，以免讓人感到疼痛。和他之前的許多偉大的希臘思想家一樣，蓋倫主張“萬事適度”，當(dāng)然鍛煉也是如此。

時間快進近2000年，蓋倫的許多觀點（關(guān)于運動和鍛煉的必要性，以及適度鍛煉的好處）在當(dāng)今的運動研究者中重新流行了起來。路易斯安那州立大學(xué)（Louisiana State University）彭寧頓生物醫(yī)學(xué)研究中心（Pennington Biomedical Research Center）的副教授蒂姆·丘奇博士（Dr. Tim Church）說：“從生理學(xué)上講，我們應(yīng)該保持活躍，這也是我們進化的方式。”

丘奇的許多工作都研究了考察了不同強度的運動及其對健康的影響。和蓋倫觀點一樣，丘奇說，不適當(dāng)?shù)腻憻挿绞娇赡軐?dǎo)致對身體的傷害，甚至長期的健康問題。(雖然不是所有的專家都同意，但有證據(jù)表明，劇烈的耐力訓(xùn)練可能會導(dǎo)致心臟病。)

另一方面，丘奇說，少量、有規(guī)律的體育活動可以帶來巨大的健康益處。他說：“無論是對預(yù)防心臟病、癌癥，還是保護心理健康，我們所掌握的大多數(shù)有力證據(jù)都表明，哪怕是一點點的活動也會大有幫助?！?/p>

那么，多少鍛煉才算足夠呢？長期以來，美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部(HHS)一直建議人們每周至少進行150分鐘的中等強度鍛煉或75分鐘的劇烈運動。(比如，步行和騎自行車就是兩種“中等強度”的活動，而登山或跑步則被認為是“劇烈運動”。)

夏洛特市北卡羅萊納大學(xué)(University of North Carolina, Charlotte)衛(wèi)生與人類服務(wù)學(xué)院(College of Health and Human Services)教授兼院長卡特琳·圖多爾-洛克(Catrine Tudor-Locke)說：“這些建議是基于數(shù)十年的研究數(shù)據(jù)，所以以此作為鍛煉目標是比較合適的?！?/p>

雖然圖多爾-洛克同支持HHS的指導(dǎo)方針，但她自己也深入研究了步行對健康的影響，以及人類為了保持健康每天需要走的最少步數(shù)。她說：“我們得出的答案是：每天至少走7500步?！?/p>

在2004年發(fā)表于《運動醫(yī)學(xué)》(Sports Medicine)雜志上的一項開創(chuàng)性研究，以及2008年的一項后續(xù)研究中，她和同事們確定，要達到體育活動的目標，每日步行7500步是最低要求。還有進一步的研究發(fā)現(xiàn)，走7500步與降低高BMI風(fēng)險和顯著降低抑郁癥風(fēng)險有關(guān)。她說：“大家說數(shù)字時習(xí)慣于湊個整數(shù)，所以日行一萬步是比較流行的說法。如果一個人每天能走一萬步自然是很好的，如果走不到一萬步的話，7500步是最低要求。”

她說，除了總步數(shù)要達到7500步，其中至少有3000步應(yīng)該以中等強度的節(jié)奏進行的。她的研究建立了一個基于耗氧量和其他運動強度測量的指導(dǎo)方針。她說：“我們發(fā)現(xiàn)，每分鐘100步是中等強度的合理解讀?！彼ㄗh用一個15秒的計時器來計算步數(shù)，然后乘以4得出1分鐘的步數(shù)。

她說：“如果你想增加跑步或其他形式的鍛煉，那更好。”但是，如果你只想做維持健康所需的每日最低運動量，那么每天走7500步，其中3000步為中等速度，就可以了。

丘奇說：“我曾開玩笑地說，我最喜歡的三種運動方式是散步、散步和散步。這是你的身體天生就應(yīng)該做的一件事?！彪m然他也非常支持舉重訓(xùn)練、瑜伽、騎自行車或其他形式的體育活動，但他說，對普通人來說，每天步行是獲得每日最低運動量的最簡單、最便宜的方式。

他說，最后的建議是，要用每天最低步數(shù)的要求來打破久坐不動的習(xí)慣。他說：“我告訴人們每45分鐘至少走50到100步?！比ヌ讼词珠g，起身去打點水，步行一兩分鐘就能達到50步的目標。

譯者：Jane

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