隨著人們生活水平大幅提升，許多人食用油的攝入量也步步攀升。中國(guó)成年人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)每標(biāo)準(zhǔn)人日烹調(diào)油攝入量由1982年的18.2克上升至2015年的43.2克，超出膳食指南推薦攝入量高限13.2克。食用油和脂肪攝入過(guò)多會(huì)帶來(lái)許多健康問(wèn)題，導(dǎo)致肥胖、血脂異常，增加心腦血管疾病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們應(yīng)當(dāng)合理控制食用油與脂肪的攝入量。下面一起來(lái)看看飲食控油小妙招吧！

如何控制食用油與脂肪的攝入量？

1、 控油的重點(diǎn)在于控制烹調(diào)油食用量。中國(guó)居民膳食指南（2022版）推薦成年人每日攝入食用油控制在25～30g，相當(dāng)于普通瓷勺2～3勺不同烹調(diào)油的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營(yíng)養(yǎng)平衡，建議采購(gòu)烹調(diào)油時(shí)適當(dāng)調(diào)換品種。

2、多采用蒸煮、白灼、涼拌等清淡少油的烹調(diào)方式，少煎炸。

3、喝湯或用菜湯拌飯時(shí)注意撇去浮油。

4、用油性調(diào)料佐餐要酌情控制用量，如沙拉醬、芝麻醬、花生醬、油辣子等。

5、兒童青少年要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣，超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)控制脂肪攝入，做到食物多樣、合理膳食。

除了控油飽和脂肪酸也不可忽視！

        除了控油，飽和脂肪酸也不可忽視！飽和脂肪酸中，碳原子跟碳原子之間的鏈接（鍵）都為單鍵，每個(gè)碳原子和氫原子都達(dá)到“飽和”，化學(xué)結(jié)構(gòu)非常穩(wěn)定，在室溫下常呈固態(tài)。飽和脂肪酸含量較高的食用油其常見(jiàn)來(lái)源包括動(dòng)物脂肪、人造黃油或奶油、椰子油和棕櫚油等。飽和脂肪酸攝入量過(guò)高是導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯、低密度膽固醇升高的主要原因，繼發(fā)引起動(dòng)脈管腔狹窄，形成動(dòng)脈粥樣硬化，增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)。兒童和成年人每日飽和脂肪酸攝入量應(yīng)控制在膳食總能量攝入的10%以內(nèi)。平時(shí)做菜要少用飽和脂肪酸含量較高的油脂，少吃肥肉較多的菜肴。此外，吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過(guò)500克。

少油并不代表無(wú)油！關(guān)于不飽和脂肪酸的那些事

        脂肪是人體重要營(yíng)養(yǎng)素之一，提供能量和必需脂肪酸（亞油酸和α-亞麻酸）。一點(diǎn)油腥都不沾，反而不利于健康。

        對(duì)于一般人群，脂肪提供人體總能量的適宜范圍是20%~30%。在控制脂肪攝入總量的前提下，增加多不飽和脂肪攝入比例，有助于身體健康。不飽和脂肪酸根據(jù)雙健個(gè)數(shù)的不同，分為以下兩種。

        （1）單不飽和脂肪酸

        單不飽和脂肪酸是含有1個(gè)雙鍵的脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友?？梢詭椭档蛪哪懝檀迹ǖ兔芏戎鞍啄懝檀?，LDL），同時(shí)提高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇，HDL），從而降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。橄欖油、花生油、山茶油等都是單不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。

        （2）多不飽和脂肪酸

        多不飽和脂肪酸是含有兩個(gè)或兩個(gè)以上雙鍵且碳鏈長(zhǎng)度為18～22個(gè)碳原子的直鏈脂肪酸，根據(jù)碳鏈中第一個(gè)雙鍵的位置，分為ω-3脂肪酸（包括α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）等）和ω-6脂肪酸（包括亞油酸（LA）和花生四烯酸（ARA）等）。它們對(duì)人體至關(guān)重要，但人體無(wú)法自行合成，必須通過(guò)食物攝入。ω-3脂肪酸有助于預(yù)防炎癥、心臟病和認(rèn)知衰退，在嬰幼兒的大腦和視網(wǎng)膜發(fā)育中起著關(guān)鍵作用，并在免疫系統(tǒng)的成熟和發(fā)展中發(fā)揮作用，攝入不足將影響記憶力和思維力。這種脂肪酸多存在于魚(yú)油、亞麻籽油和核桃油中。ω-6脂肪酸來(lái)源于動(dòng)物性食品和各類(lèi)植物油，其主要功能與單不飽和脂肪酸類(lèi)似，雖然也為人體必需，但現(xiàn)代飲食中通常不缺。實(shí)際上，平衡ω-3和ω-6脂肪酸的比例是健康吃油的關(guān)鍵。推薦經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)，食用多種植物油。

小知識(shí)：不飽和脂肪酸的作用

（1）調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防心血管疾病

（2）降低血液粘稠度，該善血液微循環(huán)

（3）維護(hù)視網(wǎng)膜，緩解用眼疲勞

（4）提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力，補(bǔ)腦健腦

參考文獻(xiàn):

[1]《“減油、增豆、加奶”核心信息》-國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室

[2]陳輝.現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué).北京.化學(xué)工業(yè)出版社.2005.34-38

[3]陳銀基,鞠興榮,周光宏.飽和脂肪酸分類(lèi)與生理功能.《CNKI;WanFang》,2008

[4]豆奶添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康！-鹽城疾控微健康

供稿：福建省疾控中心衛(wèi)生檢驗(yàn)檢測(cè)所

撰稿：賈西文

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