腹部脂肪多，應(yīng)該怎么減？

你不能單一的靠腹肌訓(xùn)練，這樣是無法有效提升活動代謝，促進(jìn)腹部脂肪的燃燒的。不要以為局部訓(xùn)練可以減掉局部脂肪，這樣的想法是不切實(shí)際的。

脂肪的燃燒是全身性的，只有提升身體的熱量缺口，才能降低體脂率，從而減掉腰腹脂肪。而想要高效減少腹部脂肪（尤其是頑固的內(nèi)臟脂肪），你需要選擇一些全身燃脂的動作，才能更快重拾平坦小腹。

以下6個動作是腹部脂肪的克星，在家就能開啟鍛煉，每天15分鐘，堅(jiān)持4周讓你腰圍明顯縮小，8周重拾平坦小腹！

動作1. 開合跳

這個動作可以快速提升心率，促進(jìn)全身脂肪燃燒（包括腹部）。

動作要點(diǎn)：

跳躍時(shí)雙腳打開寬于肩，雙手舉過頭頂落地時(shí)腳尖先著地，保持膝蓋微屈，減少關(guān)節(jié)壓力
次數(shù)：30秒×3組

動作2. 俯臥收腹跳

這個動作能夠強(qiáng)化下腹，減少小肚子，提升核心穩(wěn)定性。

動作要點(diǎn)：

雙手撐地，雙腿向后跳成平板支撐姿勢雙腿快速向前跳回蹲位，同時(shí)膝蓋貼近胸口再次跳躍，恢復(fù)俯臥支撐狀態(tài)
次數(shù)：20次×3組

動作3. 深蹲

臀腿占全身肌肉60%，深蹲能激活臀腿肌群，大幅提升燃脂效率。

動作要點(diǎn)：

雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)臀部向后坐，直至大腿低至膝蓋位置保持膝蓋不要內(nèi)扣，關(guān)節(jié)不超過腳尖，站起時(shí)夾緊臀部次數(shù)：15次×3組

動作4. 高抬腿跑

這個動作可以快速提高心率，燃燒腹部深層脂肪

動作要點(diǎn)：

站姿狀態(tài)，保持核心收緊，身體平衡；原地快速抬腿，膝蓋盡量抬高，刺激腹部肌群。
次數(shù)：30秒×3組

動作5. 俄羅斯轉(zhuǎn)體

這個動作可以精準(zhǔn)雕刻側(cè)腹，減少腰兩側(cè)贅肉。

動作要點(diǎn)：

坐姿，膝蓋微屈，身體后傾45°手持礦泉水瓶/啞鈴，左右扭轉(zhuǎn)觸碰地面
次數(shù)：每側(cè)20次×3組

動作6. 登山跑

這個動作可以促進(jìn)全身燃脂+強(qiáng)化下腹（最難減的部位）

動作要點(diǎn)：

平板支撐姿勢，雙手支撐地面，收緊核心肌群，快速交替提膝，避免塌腰次數(shù)：30秒×3組

3個加速燃脂的關(guān)鍵技巧：

1、記錄好每天的卡路里攝入，比平時(shí)降低20%（吃夠基礎(chǔ)代謝，避免過度節(jié)食），給身體創(chuàng)造足夠的熱量缺口。

想要在不餓肚子的前提下，降低熱量攝入，只需要控制油鹽的攝入量，學(xué)會清淡烹飪，用清蒸、水煮的方式代替油炸、紅燒等高熱量做法。

2、用低GI值碳水代替高GI值碳水，可以更好的穩(wěn)定血糖，延長飽腹時(shí)間，還能補(bǔ)充膳食纖維，促進(jìn)腸道蠕動，有助于腹部脂肪的分解。

3、提升高纖維蔬菜的攝入量，每天吃夠一斤蔬菜，比如綠葉蔬菜、十字花科菜，吃飯的時(shí)候先吃蔬菜，可以減少對高熱量攝入的攝入。

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