如果你的骨盆不在正確的位置上，就很難(甚至是不可能！)保持良好的坐姿。

如果你發(fā)現(xiàn)自己坐了一整天之后，你的身體出現(xiàn)了疼痛和/或僵硬，那么你的坐姿可能就是罪魁禍?zhǔn)祝?/p>

如果你和大多數(shù)懶散的人一樣，你可能會采用骨盆后傾坐姿。

它會使得不良姿勢像多米諾骨牌一樣，對全身姿勢控制產(chǎn)生影響！

骨盆應(yīng)該在一個中立的位置或輕微的骨盆前傾)你的體重應(yīng)該均勻分布在兩個臀部之間避免坐著時骨盆發(fā)生旋轉(zhuǎn)兩側(cè)膝蓋與你的距離應(yīng)該相等四、導(dǎo)致骨盆位置不正的10個原因

在骨盆底部有一突出點，叫做坐骨結(jié)節(jié)(我們把它們叫做坐骨)。為了讓骨盆處于一個中立的位置，試著“坐在你的坐骨上”。

坐下時，把手放在臀部下方摸到一塊突出的骨頭把坐骨想象成倒過來的三角形骨盆做前傾、后傾在做前、后傾的同時，感受坐骨最突出的時候當(dāng)你感覺最突出的時候，就是骨盆處于中立位置的時候目標(biāo)是直接坐在三角形的頂點上注意：大多數(shù)人傾向于坐下時，把尾骨夾在身下（此時骨盆后傾），然后坐在他們的坐骨后方。

如果你不能完全控制你的骨盆，就很難把骨盆移動到理想的位置。

坐在凳子上骨盆做前傾和后傾避免軀干過度運動、只有骨盆在運動每組重復(fù)30次3. 椅子不合適

你的髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)必須達到90-100°角你的腳一定要能平放在地面，如果你的腿比較短，可以考慮用腳凳你的髖關(guān)節(jié)應(yīng)該微微高于膝關(guān)節(jié)（2）座椅傾斜度

座椅應(yīng)該保持水平，或輕輕向前傾斜，這有助于保持骨盆于中立位

如果你正在選購一個新椅子，一定要知道你要挑選哪些部分。

請查閱這篇文章：【姿態(tài)訓(xùn)練】如何選擇一張適合自己的座椅

腘繩肌緊張(尤其是上部腘繩肌)會使你的骨盆在坐姿時向后傾斜。

站立位，膝關(guān)節(jié)彎曲，腿向前伸屈髖，身體向前彎目標(biāo)是感受腘繩肌上部的拉伸感記住要挺直腰板！每組堅持30秒（2）腘繩肌下部牽拉

站立位，腿直著向前伸保持腳尖伸直屈髖，身體向前彎保持背部挺直目標(biāo)感受腘繩肌中西部的拉伸感每組堅持30秒5. 臀肌緊張

仰臥在地上，膝關(guān)節(jié)屈曲，腳掌著地將左腳腳踝搭在右腿膝蓋上方用手抓住右側(cè)膝關(guān)節(jié)，朝胸部方向拉目標(biāo)是感受到左側(cè)臀部的牽拉感確保腰部與地面接觸，以增加牽拉感保持30秒，換另一側(cè)6.脊柱伸肌力量薄弱

如果這些肌肉力量弱或被抑制，你的骨盆就很難處于中立位置。

趴在地上，手臂向前伸同時將雙手、雙腳抬離地面目標(biāo)是感受腰部肌肉的收縮感保持5秒，重復(fù)20次7. 核心肌群力量弱

一旦你坐著的時候骨盆達到中立位，身體就會依靠強大的核心肌群來保持這個位置。

仰臥，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)彎曲90度在所有的動作中都要用到核心肌肉和腹肌，想象一下把肚臍往下拉向脊柱上保持右膝向胸部彎曲，左腿慢慢放下，向地面伸直在保持腰部與地面完全接觸的情況下，盡可能往下放左腿， 允許腰部有輕微拱起目標(biāo)是感覺到腹壁的收縮回到起始位置換腿，重復(fù)10次8. 髖關(guān)節(jié)活動度不足

足夠的髖關(guān)節(jié)活動度對“坐下”這個動作是必不可少的。如果你的髖關(guān)節(jié)活動度不足（和/或有髖關(guān)節(jié)撞擊癥），在坐下的過程中，你的骨盆會向后傾斜來代償髖的活動度。

如上所示躺在地上，將一個較厚的彈力帶綁在身體正下方髖關(guān)節(jié)屈曲90度將彈力帶盡可能高地包在大腿根折線處 整個身體運動，遠(yuǎn)離固定點，這樣可以使帶子上產(chǎn)生張力用手抓住膝蓋，向上拉起膝關(guān)節(jié)讓臀部完全放松保持1-2分鐘，左右腿交替9. 腰椎后伸活動度不足

你的腰部很僵硬，這也可能阻礙你的骨盆在坐位保持中立。

俯臥，將手放在肩膀正下方的地板上伸直手肘，身體向后伸展 目的是感覺腹部區(qū)域的伸展拉伸時吸氣并擴張腹部保持60秒10. 肚子較大

如果你的肚子比較大，這會在你的骨盆和大腿之間產(chǎn)生一個物理屏障。如果你屬于這一類人群，我建議你坐稍高一點的椅子，這樣你的大腿和身體之間會形成大約120度的夾角。這是為了確保你的膝關(guān)節(jié)低于髖關(guān)節(jié)，在骨盆前部提供足夠的空間，使骨盆得以移動到中立位置。

如果你長時間坐著，保持骨盆的最佳位置是很重要的你的整個姿勢都是基于骨盆的姿勢調(diào)整骨盆微微前傾，使你自己 “坐在你的坐骨上”考慮一下這10個骨盆難以保持正確位置的原因

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