這里是丁香醫(yī)生午間檔欄目「減肥之路」第 86 期。

我們邀請了具有多年減肥指導經驗的營養(yǎng)、運動醫(yī)學等多領域專家，幫助大家少走彎路，更健康地瘦下來。

最近歐洲杯在如火如荼的開展，很多朋友開啟了熬夜 + 夜宵的模式，看球配上烤串，啤酒，涼菜，別提多舒爽。但對于既要熬夜看球又要控制體重的朋友，夜宵要不要吃，該吃什么是一個大問題。

熬夜能吃夜宵嗎？

當然從健康的角度出發(fā)，呼吁朋友們能不熬夜盡量別熬夜。

但當我們不得不熬夜的時候，需要保持血糖的平穩(wěn)（更多原因是因為：嘴巴寂寞）。下面，我為大家推薦一些減肥人群更適合的夜宵（排名依據個人喜好，推薦分數也為主觀打分）

01 酸奶

高蛋白的代表，如果減脂盡量挑選「0 蔗糖」，「0 果糖」，「0 蜂蜜」的品種，如果覺得甜度不夠有點酸，可以加入少許的現切水果塊，比如西瓜，奇異果，草莓，櫻桃等，如果加香蕉一定要少加一些（2、3 小段），否則很容易能量超標。

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推薦理由：省事兒

圖片來源：站酷海洛

02 無糖綠豆湯

天氣炎熱的晚上，一碗冰鎮(zhèn)綠豆湯也是夜宵的絕佳選擇！干綠豆中的蛋白質含量高達 21.6g / 100g，遠高于常見的其他谷類，除此之外還富含膳食纖維、鉀、多酚成分，營養(yǎng)和飽腹感都一級棒。

綠豆湯中只需要添加少量的綠豆，就可以讓你不再饑餓，營養(yǎng)美味全都有，不過需要注意，一定不能額外加糖哦。另外如果擔心綠豆湯變紅，可以在煮的時候稍加一點白醋。

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推薦理由：營養(yǎng)美味

圖片來源：站酷海洛

03 煮玉米 / 蒸紫薯等

這幾種無論是哪一種，都是夜宵的良好選擇，這些主食的熱量并不會特別高，但是飽腹感非常不錯，另外相比于谷類來說也更易于消化，少吃一些并不會發(fā)胖。

玉米可以直接放在鍋里煮 10～15min 即可，而山藥，紅薯和紫薯則需要上鍋蒸 10～15min，如果覺得時間太久，也可以預先把玉米切段，山藥，紅薯和紫薯切成片或者小塊（段），這樣煮起來更容易熟。

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推薦理由：省事兒、管飽

圖片來源：站酷海洛

04 牛奶燕麥片

燕麥是最適合減脂人群的主食之一，豐富的蛋白質和膳食纖維能夠提供飽腹感，而牛奶的營養(yǎng)價值也十分豐富。只不過在挑選時，需要大家選擇 100% 純燕麥的「即食燕麥片」，而不應當選擇添加了植脂末和白砂糖的麥片。

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推薦理由：好吃、營養(yǎng)豐富，飽腹感強

圖片來源：站酷海洛

05 各種涼拌的蔬菜

涼拌木耳、涼拌秋葵，涼拌黃瓜，簡單，美味又營養(yǎng)，大家可以白天做好后，晚上拿出來直接吃，熱量低到幾乎可以放開吃好。唯一需要注意的就是冷藏保存，否則很容易腐敗變質。

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推薦理由：好吃但麻煩點，涼菜做好了要注意冷藏

圖片來源：站酷海洛

06 鹽水毛豆 / 豌豆

沒想到吧，鹽水毛豆和豌豆也是夜宵佳品，新鮮毛豆和豌豆熱量并不算特別高，但是卻有著蔬菜當中名列前茅的膳食纖維（毛豆 4%，豌豆 3%）。

烹調時也不需要太多技巧，添加少許鹽和香辛料就能煮的特別好吃，簡直是減肥時的美味佳品。

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推薦理由：好吃、滿足（但千萬控制住自己，而且別配啤酒）

圖片來源：站酷海洛

07 小龍蝦

不同于大家認知，小龍蝦是典型高蛋白低脂肪食材，蛋白質高達 14.8g / 100g，脂肪僅有 3.8g，熱量其實特別低，每 100g 不到 100kcal。

吃小龍蝦，需要注意烹飪方法，常見的做法是蒜蓉小龍蝦和十三香小龍蝦，烹調時會加入大量植物油。減肥期間如果覺得外面買的小龍蝦太油，不妨用水過一下再吃。

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推薦理由：夏天誰能不愛小龍蝦呢？好吃又低卡

圖片來源：站酷海洛

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參考資料：

[1]中國疾病控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版（第一冊）[M]. 第6版. 北京:北京大學醫(yī)學出版社. 2018.

[2]中國疾病控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標準版（第二冊）[M]. 第6版. 北京:北京大學醫(yī)學出版社. 2019.

審核專家 毛蕾

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