一、康復期運動禁忌總覽

疾病治療康復期的運動禁忌至關重要。劇烈運動不但不能促進身體恢復，還可能引發(fā)其他問題。例如，康復期盲目進行高強度運動可能導致肢體嚴重畸形，就像腦卒中患者張先生，因后期康復治療方法不當，左半邊肢體嚴重畸形。此外，急性期腰椎間盤突出患者鍛煉要慎重，不能參加爬山、舉重等劇烈運動，也不能長時間騎自行車，以免加重病情?？祻推谶\動禁忌眾多，若不注意，可能會嚴重影響康復進程，甚至帶來不可挽回的后果。

二、具體禁忌事項

（一）運動強度把控

康復期運動強度一定要把控好，劇烈運動可能導致心率過高、耗氧量增加，不利于心肌修復，還可能產(chǎn)生大量乳酸等代謝產(chǎn)物在心肌堆積。如中青年感染者，活力強活動量大，易造成心肌損傷，所以康復期的運動最好不要超過平時運動的 1/3，兩周后再慢慢恢復到平時運動量。

（二）謹防身體受寒

康復期身體保暖十分重要。高熱過后，人體免疫系統(tǒng)脆弱，衣著過少、外出時間過長易受寒，癥狀可能復發(fā)。室內(nèi)環(huán)境溫度保持在 25 攝氏度最佳，洗澡要在保暖性良好的情況下進行。頭部要暖，冬天外出一頂帽子可減少大量熱量散失；耳部要暖，可預防感冒等疾病；頸部要暖，因其是人體 “要塞”，受寒易引發(fā)腦部疾患等。

（三）保證充足睡眠

康復期多休息保證充足睡眠有利于恢復元氣。睡眠有助于身體修復，生長激素在睡眠中分泌增加，有利于損傷組織修復，還能增強免疫力、維護心血管健康、調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。建議每天保持至少 7 個小時的有效睡眠，中午可小憩，提升睡眠質(zhì)量。

（四）合理飲食搭配

康復期飲食莫貪多，忌油膩和肥甘厚味食物。要保證能量攝入，每日攝入谷薯類食物 250 - 400 克；要有優(yōu)質(zhì)蛋白，如每日攝入 150 - 200 克瘦肉、魚、蝦等；要補充微量營養(yǎng)素，多吃深色蔬果。康復期間少吃或不吃油膩、油炸等不易消化食物，勿飲冷過多，避免辛辣刺激食物和刺激性飲品。

（五）調(diào)整心態(tài)情緒

康復期要避免負面情緒，保持心情平靜。抑郁、焦慮等負面情緒會影響身體多個系統(tǒng)功能，導致免疫力下降，不利于疾病康復?？啥囫雎犖逡襞c五臟、五志配合的樂曲，如屬肺的音階為商音，推薦曲目為《陽春白雪》，調(diào)暢情志。

（六）循序漸進恢復

康復后調(diào)整不可急，需再休息兩周?！瓣柨怠?后上班要悠著點，有低熱、乏力等表現(xiàn)的患者要好好休息，不可強行復工。運動要循序漸進，先從低強度運動開始，如家務、散步等，觀察身體適應狀況后再慢慢增加運動強度。

（七）咳嗽正確處理

轉(zhuǎn)陰后咳嗽正常，恢復時間大概需要 2 至 4 周。不可硬憋咳嗽，會使胸內(nèi)壓及顱壓增高。要營造溫暖潮濕環(huán)境降低咳嗽頻率，避免過于勞累或安逸少活動。

（八）避免心態(tài)放松

康復后不能因 “陽” 過就不防護，不戴口罩。這種心態(tài)危險，可能陷入二次感染和流感等其他病毒感染風險。要繼續(xù)做好防護措施，保護自己和他人健康。

三、康復期適宜運動

（一）站樁益處多

站樁結(jié)合了靜蹲、提踵動作，相對難度低，適合退休族。多項研究發(fā)現(xiàn)，站樁對于腸胃病、心臟病、關節(jié)炎、高血壓、半身不遂、婦科和眼科多種疾病的康復有良好效果。站樁可以 “拔筋拔骨”，且練習不拘時間、地點，較為方便。練習時神態(tài)自然，平心靜氣，雙足分開，腳尖向前，平行站立或向外八字，身體左右重心放于兩足之間，前后重心置于腳掌與腳跟之間。雙膝微屈，小腹松圓，尾閭中正，頭頂項豎。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后雙手抬起，置于腹前，約與臍平，雙肘左右微向外撐，又有向下松垂之意。雙手十指自然微屈，自然分開，若能容球，意想雙手各握一球，用力則球破，不握則球脫手。站樁要循序漸進，每次保持的時間要根據(jù)個人情況，盡可能延長至 3 - 5 分鐘。

（二）等長運動降壓佳

英國坎特伯雷大學的研究人員在國際權威期刊《英國運動醫(yī)學》雜志上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，等長運動是降低血壓的最佳選擇。所有類型的運動都有助于降低靜息收縮壓和舒張壓，但等長運動下降幅度最大。等長運動后，血壓降低 8.24/4 毫米汞柱。等長運動主要包括靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖等。其中，靠墻靜蹲和平板支撐，對收縮壓和舒張壓均有較好降壓效果?？繅o蹲建議每天做 3 - 5 組，每次 1 - 3 分鐘 (循序漸進)，大腿與小腿夾角可保持在 95 - 135 度之間。平板支撐取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，可以先從基礎版的肘膝平板入手，堅持練習一段時間，每個可以標準完成 30 秒以上，每次訓練可以完成 5 組以上，就可以考慮完全平板支撐。

（三）運動注意事項

運動前做好充分熱身，可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、轉(zhuǎn)腰、下蹲起等動作，讓肌肉血液循環(huán)加速，迅速進入運動狀態(tài)，避免在運動的過程中受傷。未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網(wǎng)膜病變等疾病的患者不建議運動，應先控制好病情，遵醫(yī)囑。

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