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這3類食物促進(jìn)「深度睡眠」

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年06月18日 20:52

在各種優(yōu)化睡眠的技巧里,飲食往往容易被忽略。近日,一項(xiàng)哈佛大學(xué)的研究為高蛋白食物「助眠」找到證據(jù)。

《生命時(shí)報(bào)》(微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注)綜合專家觀點(diǎn),揭示高蛋白食物的助眠機(jī)制,提醒你幾種飲食習(xí)慣可能干擾睡眠。

受訪專家

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主管營(yíng)養(yǎng)師 宋新

哈佛大學(xué)揭示食物助眠機(jī)制

近日,美國(guó)哈佛大學(xué)發(fā)表于頂級(jí)期刊《細(xì)胞》(Cell)的研究揭示了“助眠食物”是如何改善睡眠的:高蛋白飲食可促進(jìn)腸道分泌一種物質(zhì),繼而向大腦傳遞信號(hào),讓睡眠變得更安穩(wěn)。

該研究以果蠅、小鼠為實(shí)驗(yàn)對(duì)象,分別對(duì)它們攝入高蛋白飲食后進(jìn)行相關(guān)作用機(jī)制分析。

研究發(fā)現(xiàn),神經(jīng)肽CCHa1起到關(guān)鍵作用,這種物質(zhì)通過(guò)循環(huán)激活了多巴胺神經(jīng)元,從而降低睡眠過(guò)程中對(duì)外界信息的反應(yīng)性。

具體來(lái)說(shuō),高蛋白飲食(比如肉、蛋、奶等)能促進(jìn)腸內(nèi)分泌細(xì)胞釋放CCHa1,飲食蛋白質(zhì)的信息從腸道傳遞到大腦,幫助抑制感覺(jué)反應(yīng),調(diào)節(jié)睡眠覺(jué)醒,進(jìn)而促進(jìn)深度睡眠。

研究人員表示,這對(duì)于睡眠質(zhì)量不佳、夜間容易醒的人來(lái)說(shuō),有很好的幫助作用。

高蛋白飲食有哪些助眠“秘密”?

人們經(jīng)常會(huì)把睡眠質(zhì)量差或失眠歸因于壓力、情緒或疾病上,卻忽略了日常飲食的重要性。

蛋白質(zhì)不僅是人體六大必需營(yíng)養(yǎng)素之一,它和睡眠質(zhì)量的關(guān)系也十分密切。

其中,蛋、奶、禽畜肉、魚(yú)蝦等動(dòng)物性蛋白質(zhì),以及大豆蛋白,都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

1

色氨酸

色氨酸是一種必需氨基酸,但人體不能合成,必須從食物蛋白中獲取。它能促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞分泌5-羥色胺,使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)抑制,從而有助入睡。

小米、牛奶及其制品、豆類等食物富含色氨酸,對(duì)于精神過(guò)度亢奮而不能入眠者,臨睡前喝一杯溫?zé)崤D逃兄裁摺?/p>

2

鈣元素

鈣不僅是骨骼生長(zhǎng)必不可少的元素,還能加強(qiáng)大腦皮層的抑制過(guò)程,幫助調(diào)節(jié)興奮與抑制的平衡。

人體缺鈣會(huì)影響大腦神經(jīng)元的正常代謝,易導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài),可能會(huì)出現(xiàn)深睡眠的不足或缺失。

豆制品、牛奶及其制品既富含鈣,也是蛋白質(zhì)的好來(lái)源,除此之外綠葉菜也是鈣的豐富來(lái)源。

3

B族維生素

維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸,都被認(rèn)為和睡眠密切相關(guān)。富含B族維生素的食物包括肉類、蛋類等蛋白質(zhì)食物,還有全麥制品。

維生素B2有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能,能使難以入眠及常在半夜醒來(lái)的人改善睡眠狀況;

維生素B6可以幫助制造血清素,而且它和維生素B2、B12一起作用,可使色氨酸轉(zhuǎn)換為煙酸;

人體如果缺乏煙酸,常會(huì)焦慮、易怒進(jìn)而睡不好,醫(yī)學(xué)上煙酸常被用來(lái)改善因抑郁癥而引起的失眠。

此外,鎂元素也對(duì)睡眠功能起到重要作用。它具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能,也是大多數(shù)抑郁癥和心理問(wèn)題的重要因素,而這些心理問(wèn)題都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚(yú)類等都含有豐富的鎂。

5種吃法悄悄擾亂睡眠

除了咖啡、茶等能引起大腦神經(jīng)興奮的常見(jiàn)食物,還有一些飲食習(xí)慣會(huì)悄悄偷走睡眠。

甜食或精細(xì)碳水吃太多

睡前吃這些食物容易激活胰島素,降低血糖,導(dǎo)致應(yīng)激反應(yīng),釋放更多皮質(zhì)醇和腎上腺素,使身體處于警覺(jué)狀態(tài)。

正確吃法:早、午飯以燕麥、大米、小米等谷類食物為主,避免甜食,兩餐之間不要超過(guò)4小時(shí);

下午5~6點(diǎn),適當(dāng)吃點(diǎn)健康的零食;

晚上7~8點(diǎn),避開(kāi)白面包、番茄醬等快餐食物,保證蛋白質(zhì)食物,如雞胸肉、三文魚(yú)或牛排等,占總熱量1/4以上;

晚上9點(diǎn),避開(kāi)糖果、薯片和酒精。

晚上吃奶酪等食物

奶酪、腌制肉食、泡菜酸菜等發(fā)酵食物中含有酪胺,會(huì)促進(jìn)神經(jīng)傳遞質(zhì)去甲腎上腺素分泌,使大腦興奮、心率加快、血壓升高,讓人入睡困難,還會(huì)導(dǎo)致敏感人群偏頭痛。

正確吃法:

晚餐或晚上8點(diǎn)之后,盡量避開(kāi)上述富含酪胺的食物。

常吃加工零食和高鹽食物

為了提鮮,很多加工零食或即食食品、炸雞塊、炸薯片和炸玉米片等食物中添加有谷氨酸鈉(味精主要成分)。

這種物質(zhì)會(huì)使敏感人群失眠,并引發(fā)心悸、頭痛、疲勞和肌肉疼痛等癥狀。

正確吃法:晚上7~8點(diǎn),味精過(guò)敏人群不要吃味精,注意速食食品、醬汁和調(diào)料等成分表中的相關(guān)信息;

晚上9點(diǎn),盡量避開(kāi)可能含味精的薯片、爆玉米花或其他高鹽零食。

下午4點(diǎn)后服用維B補(bǔ)充劑

維生素B在人體能量生產(chǎn)過(guò)程中起著至關(guān)重要的作用,晚上服用這類營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑可能會(huì)因過(guò)度刺激而擾亂睡眠或?qū)е露鄩?mèng)。

正確吃法:

下午4點(diǎn)之后,最好別補(bǔ)充復(fù)合維生素B,否則可能導(dǎo)致大腦過(guò)于清醒,無(wú)法入睡。

晚上吃太多油膩/辛辣食品

晚餐吃得過(guò)飽或吃太多紅肉、奶酪、奶油等油膩、辛辣食物,會(huì)導(dǎo)致消化不良,難以入睡。

正確吃法:晚上7~8點(diǎn),淀粉類食物(面包、米飯和面食)最好只占晚餐總熱量的25%,與蛋白質(zhì)所占比例相當(dāng),其余50%應(yīng)為蔬菜;晚上9~10點(diǎn),避開(kāi)油膩、辛辣食物,尤其不要吃高油高鹽的外賣(mài);晚上10點(diǎn)后,如果還感覺(jué)胃不舒服,喝點(diǎn)薄荷茶可緩解燒心、消化不良和腹脹感。

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