食物

來(lái)源：生物谷 2021-03-05 11:27

在全球范圍內(nèi)，蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和過(guò)早死亡的主要飲食因素之一。富含水果和蔬菜的飲食有助于降低患多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病和癌癥。然而，根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)顯示，只有十分之一的成年人攝入了足夠的水果或蔬菜。2015年至2020年美國(guó)人膳食指南推薦的美國(guó)式健康飲食模式包含每天2.5份蔬菜和2份水果。世界衛(wèi)生組織、世界癌癥研究基金

在全球范圍內(nèi)，蔬菜和水果食用量不足，是造成疾病和過(guò)早死亡的主要飲食因素之一。富含水果和蔬菜的飲食有助于降低患多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括心血管疾病和癌癥。然而，根據(jù)美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)顯示，只有十分之一的成年人攝入了足夠的水果或蔬菜。

2015年至2020年美國(guó)人膳食指南推薦的美國(guó)式健康飲食模式包含每天2.5份蔬菜和2份水果。世界衛(wèi)生組織、世界癌癥研究基金會(huì)和英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)建議每天吃5份水果和蔬菜；丹麥建議每天吃5份；澳大利亞是每天8.5份。那么我們到底一天要吃多少才算好呢？

根據(jù)近日發(fā)表在《Circulation》上的一項(xiàng)代表全球近200萬(wàn)成年人的研究表明，每天大約吃5份水果和蔬菜，其中2份是水果、3份是蔬菜，可能是長(zhǎng)壽的最佳攝入量。

來(lái)自哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院和哈佛醫(yī)學(xué)院布萊根婦女醫(yī)院的研究人員，首先對(duì)護(hù)士健康研究（NHS）和衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員隨訪研究（HPFS）的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析。排除了有糖尿病、心血管疾病(CVD)或癌癥病史、缺少水果和蔬菜攝入量信息或基線總能量攝入量不合理(男性4200千卡/天，女性3500千卡/天)的參與者后，分析人群包括66,719名女性和42,016名男性。在隨訪期間記錄了33898例死亡病例。

在研究開(kāi)始時(shí)，統(tǒng)計(jì)了受試者的年齡、身高、體重、吸煙、飲酒、運(yùn)動(dòng)、降脂和降壓藥物使用情況以及心血管疾病、糖尿病和癌癥家族史，并收集受試者對(duì)各種蔬菜和水果的消費(fèi)情況。研究人員每2-4年隨訪受試者，更新他們的飲食和健康信息。

在調(diào)整了已知和疑似混雜變量和風(fēng)險(xiǎn)因素后，研究人員觀察到水果和蔬菜攝入量與總死亡率和癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病導(dǎo)致的特定病因死亡率的非線性反向關(guān)系。

護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員隨訪研究中水果和蔬菜攝入量與死亡率的劑量反應(yīng)關(guān)系

在這項(xiàng)分析中，研究人員還匯總了24項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究的25篇出版物，和來(lái)自NHS、HPFS的結(jié)果中（共計(jì)26項(xiàng)研究），有關(guān)蔬菜和水果食用量，以及和死亡相關(guān)的數(shù)據(jù)作為補(bǔ)充。這些數(shù)據(jù)覆蓋了北美洲、南美洲、歐洲、亞洲、非洲及大洋洲29個(gè)國(guó)家/地區(qū)1,892,885名參與者，累積死亡145,015人。

基于24項(xiàng)已發(fā)表的研究、護(hù)士健康研究和衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)人員隨訪研究的劑量反應(yīng)薈萃分析中，水果和蔬菜攝入量與總死亡率之間的關(guān)聯(lián)。

對(duì)所有研究進(jìn)行分析，綜合200多萬(wàn)參與者的數(shù)據(jù)顯示：

·每天攝入大約5份的水果和蔬菜與最低的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。吃5份以上的水果和蔬菜與額外的好處無(wú)關(guān)?！っ刻斐?xún)煞菟腿菔卟说娜藟勖铋L(zhǎng)。·與每天吃?xún)煞菟褪卟说娜讼啾?，每天吃五份水果和蔬菜的參與者因各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了13%；因心血管疾?。òㄐ呐K病和中風(fēng)）死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了12%；因癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了10%；因呼吸系統(tǒng)疾?。ㄈ缏宰枞苑尾。┧劳龅娘L(fēng)險(xiǎn)降低了35%?！げ⒎撬斜徽J(rèn)為是水果和蔬菜的食物都有同樣的好處。例如:淀粉類(lèi)蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低因各種原因或特定慢性疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)無(wú)關(guān)?！ぞG葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍(lán)，以及富含β胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類(lèi)水果、漿果和胡蘿卜，都有好處。

研究通訊作者、哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院Dong D. Wang博士表示：“這項(xiàng)研究確定了水果和蔬菜的最佳攝入水平，并支持以證據(jù)為基礎(chǔ)的、簡(jiǎn)潔的公共健康信息'5-a-day'，即人們最好每天攝入5份水果和蔬菜。這個(gè)量可能在預(yù)防主要慢性疾病方面提供了最大的益處，對(duì)于普通大眾來(lái)說(shuō)是一個(gè)相對(duì)可實(shí)現(xiàn)的攝入量。但是，我們發(fā)現(xiàn)，并不是所有的水果和蔬菜都能提供相同程度的益處?！?/p>

該研究也有局限性：其是觀察性的，顯示了水果和蔬菜消費(fèi)與死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)，它并沒(méi)有賦予直接的因果關(guān)系。并且例如蔬菜和水果食用量主要依賴(lài)受試者回憶，可能會(huì)對(duì)研究結(jié)果產(chǎn)生影響。

食物多樣，谷類(lèi)為主：

·每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物?！て骄刻鞌z入12種以上食物，每周25種以上。·每天攝入谷薯類(lèi)食物250~400g，其中全谷物和雜豆類(lèi)50~150g，薯類(lèi)50~100g。

吃動(dòng)平衡，健康體重：

·堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步?！p少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

多吃蔬果、奶類(lèi)、大豆：

·餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2?！ぬ焯斐运?，保證每天攝入200~350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！こ愿鞣N各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g?！そ?jīng)常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉：

·每周吃魚(yú)280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類(lèi)280~350g，平均每天攝入總量120~200g?！?yōu)先選擇魚(yú)和禽、吃雞蛋不棄蛋黃、少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油，控糖限酒：

·培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過(guò)6g，每天烹調(diào)油25~30g?！た刂铺砑犹堑臄z入量，每天攝入不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。·每日反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g?！ぷ懔匡嬎?，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開(kāi)水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。·兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25g，女性不超過(guò)15g。（生物谷 bioon）

參考資料：

1. Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

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