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導(dǎo)語：中國人到底該怎么吃？！

中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）

多吃蔬菜水果對(duì)健康有益的道理眾所周知，但“多吃”到底意味著怎么吃、吃多少？相信很多人都難以給出明確答案。3月1日，發(fā)布在《循環(huán)》（Circulation）雜志上一項(xiàng)涉及全球近200萬成年人長(zhǎng)達(dá)30年的研究給出了科學(xué)參考。

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996

在該研究中，來自哈佛醫(yī)學(xué)院的研究人員對(duì)護(hù)士健康研究(1984-2014)的66719名女性和健康專業(yè)人員隨訪研究(1986-2014)的42016名男性進(jìn)行了隨訪，使用經(jīng)過驗(yàn)證的半定量食物頻率問卷評(píng)估受試者飲食，每2至4年更新一次。另外，研究人員還進(jìn)行了劑量-反應(yīng)薈萃分析，除了上述2個(gè)隊(duì)列研究外，還匯集了其他24個(gè)前瞻性隊(duì)列研究。這些研究共涵蓋了來自北美、南美、歐洲、亞洲、非洲和澳大利亞等29個(gè)國家和地區(qū)的約200萬參與者。

在對(duì)已知和可疑的混雜變量和危險(xiǎn)因素進(jìn)行校正后，研究人員觀察到水果和蔬菜攝入量與總死亡率和癌癥、心血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病引起的特異性死亡率之間呈非線性逆相關(guān)關(guān)系。

在護(hù)士健康研究、衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究和24項(xiàng)已發(fā)表的研究中，水果和蔬菜攝入量與死亡率之間的劑量反應(yīng)關(guān)系

通過對(duì)比分析，研究人員發(fā)現(xiàn)：

每天攝入大約5份（每份=80g）的水果和蔬菜（2份水果+3份蔬菜）與最低的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。吃5份以上的水果和蔬菜與額外的好處無關(guān)。

每天吃2份水果和3份蔬菜的人壽命最長(zhǎng)。

與每天吃2份水果和蔬菜（0.5份水果+1.5份蔬菜）的人相比，每天吃5份水果和蔬菜的參與者因各種原因死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了13%；因心血管疾?。òㄐ呐K病和中風(fēng)）死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了12%；因癌癥死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了10%；因呼吸系統(tǒng)疾病（如慢性阻塞性肺?。┧劳龅娘L(fēng)險(xiǎn)降低了35%。

并非所有可能被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處。例如，淀粉類蔬菜，如豌豆和玉米，果汁和土豆，與降低所有原因或特定慢性疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)沒有關(guān)系。

而綠葉蔬菜，包括菠菜、生菜和甘藍(lán)，以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜，如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜，都顯示出了好處。

該研究結(jié)果為吃水果和蔬菜的終身益處提供了強(qiáng)有力的證據(jù)，并提出了每天攝入理想健康的目標(biāo)量。該研究的主要作者、來自哈佛醫(yī)學(xué)院的醫(yī)學(xué)博士Wang D. Wang認(rèn)為：“這個(gè)量可能在預(yù)防主要慢性疾病方面提供了最大的益處，對(duì)于普通大眾來說是一個(gè)相對(duì)可實(shí)現(xiàn)的攝入量”。同時(shí)研究還發(fā)現(xiàn)，并不是所有的水果和蔬菜都能提供相同程度的益處，這需要我們?cè)谌粘Ｉ钪凶⒁忤b別，有所取舍。

但無論如何，研究重點(diǎn)告訴我們，每天吃5份左右的水果和蔬菜，其中2份是水果，3份是蔬菜，很可能是達(dá)到長(zhǎng)壽的最佳選擇。

水果和蔬菜是天然的營(yíng)養(yǎng)來源，對(duì)我們的身體健康至關(guān)重要。富含水果和蔬菜的飲食有助于降低眾多慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而這些慢病是導(dǎo)致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌癥等。

2月23日，來自美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員通過評(píng)估弗雷明漢心臟研究（Offspring Cohort）的2512名參與者的飲食和超聲心動(dòng)圖數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，植物性飲食可以減緩心力衰竭。研究主要測(cè)評(píng)了地中海飲食，這種飲食強(qiáng)調(diào)食用漿果和綠葉蔬菜，同時(shí)限制攝入飽和脂肪含量高的食物。研究顯示，地中海飲食對(duì)心臟的左心室功能起到了積極的作用，而左心室專門負(fù)責(zé)向體內(nèi)輸送含氧血液。這再次為攝入蔬菜水果的健康益處提供了新證據(jù)。

DOI: https://doi.org/10.1017/S0007114521000660

既然吃蔬菜水果有這么多好處，是否意味著我們長(zhǎng)期只吃素就可以了？近日，頭條新聞便報(bào)道了這樣一條新聞：成都一家打著“國學(xué)”旗號(hào)的幼兒園被曝出“采用全素飲食方式”。該幼兒園宣傳內(nèi)容顯示，在此就讀的兒童們?cè)诮邮堋兜茏右?guī)》《常禮舉要》等國學(xué)教育的同時(shí)，隔絕肉食頓頓吃素。此舉甚至還收獲了一些讀者的贊許，表示希望把孩子送過來。但大多數(shù)網(wǎng)友對(duì)此十分憤怒。

微博截圖

網(wǎng)友憤怒十分可以理解。因?yàn)檫^度的素食主義飲食可能導(dǎo)致人體膽堿攝入不足從而影響大腦健康。膽堿對(duì)腦部健康，尤其是胎兒發(fā)育階段的腦部健康至關(guān)重要。由于人體肝臟產(chǎn)生的膽堿不足以滿足機(jī)體需求，因此需通過膳食補(bǔ)充，而膳食膽堿主要來源于肉蛋奶制品。兒童時(shí)期是人大腦發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，素食對(duì)兒童大腦健康的影響可見一斑。另外，孕婦和哺乳期女性缺少膽堿攝入也會(huì)影響胎兒大腦健康。

還需要注意的是，素食還會(huì)影響骨骼健康。德國聯(lián)邦風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估研究所（BfR）食品安全系的研究人員近日便調(diào)查了素食者和雜食者之間營(yíng)養(yǎng)和骨骼相關(guān)生物標(biāo)志物濃度的差異。指出與雜食動(dòng)物相比，素食者的膝關(guān)節(jié)定量超聲參數(shù)水平以及維生素A、B2、賴氨酸、鋅、硒蛋白P、n-3脂肪酸、尿碘和鈣水平均較低，而維生素K1、葉酸和谷氨酰胺的濃度較高。而賴氨酸、尿碘、硒蛋白P、維生素A、n-3脂肪酸、尿鈣都是對(duì)骨骼健康貢獻(xiàn)很大的物質(zhì)。這為素食者骨健康水平較低提供了證據(jù)。

純素食或雜食者骨參數(shù)和生物標(biāo)志物的特征（部分截圖）

與骨骼健康相關(guān)的生物標(biāo)志物

Vegan Diet and Bone Health—Results from the Cross-Sectional RBVD Study.https://doi.org/10.3390/nu13020685

素食飲食正在流行，但顯而易見的是長(zhǎng)期素食對(duì)健康會(huì)產(chǎn)生不利影響。目前，在全球范圍內(nèi)包括美國、英國、法國等國家及中國香港和臺(tái)灣等地區(qū)的學(xué)校大多采用晚餐提供免費(fèi)素食或間斷性素食方案，上述成都幼兒園的“頓頓全素飲食”方案也是很少見的案例。

素食有益，但追求均衡的“中和之美”才是真正的中華飲食文化。除了蔬菜水果，人需要的基本食物還包括谷薯類、動(dòng)物性食物、大豆堅(jiān)果類和油脂類等。膳食組合或結(jié)構(gòu)的不同，或某些食物長(zhǎng)期過多過少，都將造成所供給的能量或營(yíng)養(yǎng)素與機(jī)體需要之間不平衡的狀態(tài)。那么除了蔬菜和水果，其他食物要怎么吃才正確？

2月25日，中國營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)重磅發(fā)布了《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》，告訴我們要這樣吃：

谷薯類主食250-400g；

全谷物50-150g，包括雜豆；

蔬菜300-500g，水果200-350g。比前文哈佛醫(yī)學(xué)院提倡的每天攝入大約5份（2份水果+3份蔬菜，每份=80g）的量稍多。另外盡可能選擇新鮮的、顏色多樣的蔬菜和水果；

畜禽肉40-75g；

蛋類40-50g；

水產(chǎn)品40-75g；

大豆及堅(jiān)果25-35g；

奶及制品300g。

中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）

另外，有些食物需減少/限制攝入：

我國推薦每日鹽攝入量不超過 6g；

對(duì)于油脂而言，建議每日攝入不超過30g，同時(shí)應(yīng)注意選用更為健康的油，用植物油來代替固體脂肪；

至于添加糖的攝入，雖未明確限制攝入量，但指南指出大部分國家和地區(qū)（78 個(gè)）提出應(yīng)該減少添加糖的攝入量和少吃含糖食品；

膳食指南同樣建議限制酒精的攝入，建議避免飲酒，如果飲酒也要保證適量。

民以食為天。膳食因素與機(jī)體免疫水平、慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有密切關(guān)系，因此飲食是門怎么強(qiáng)調(diào)其重要性都不過分的學(xué)問。人們應(yīng)齊心協(xié)力堅(jiān)持健康飲食，降低患病風(fēng)險(xiǎn)，改善生活質(zhì)量。

來源：梅斯醫(yī)學(xué)綜合報(bào)道

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網(wǎng)址: 30年200萬人研究告訴你，蔬菜水果這樣吃才長(zhǎng)壽 http://www.u1s5d6.cn/newsview1336370.html