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輕斷食五天食譜

來源：泰然健康網時間：2025年06月21日 06:03

輕斷食是通過周期性控制熱量攝入改善代謝的飲食方式，通常建議每周選2天非連續(xù)日攝入500-600大卡（女性約500大卡，男性約600大卡），其余5天正常飲食。以下是5天輕斷食食譜（含2天低熱量日+3天正常飲食日），需注意避免連續(xù)多日極低熱量飲食，并結合個人體質調整。

第一天（500-600大卡）早餐：水煮蛋1個（約70大卡）+ 小番茄6顆（約20大卡）+ 無糖黑咖啡1杯。午餐：雞胸肉100g（約120大卡）水煮后撕成絲，搭配生菜、黃瓜絲（約30大卡），淋少量檸檬汁。晚餐：清蒸魚80g（約90大卡）+ 水煮西蘭花100g（約35大卡）。加餐：無糖酸奶100ml（約50大卡）或半個蘋果（約50大卡）。

第二天（500-600大卡）早餐：燕麥片20g（約70大卡）用溫水沖泡，搭配藍莓10顆（約15大卡）。午餐：豆腐150g（約120大卡）切塊焯水，加少許醬油和蔥花涼拌，配菠菜湯1碗（約30大卡）。晚餐：蝦仁80g（約70大卡）清炒，搭配蘆筍100g（約25大卡）。加餐：杏仁5顆（約40大卡）或黃瓜1根（約15大卡）。

原則：均衡攝入蛋白質、膳食纖維和健康脂肪，避免暴飲暴食。

早餐：全麥面包1片+水煮蛋1個+牛奶200ml；或雜糧粥1碗+水煮青菜。 1.午餐：糙米飯半碗+清蒸雞腿（去皮）1只+涼拌木耳胡蘿卜；或蕎麥面1份+番茄炒蛋。 2.晚餐：三文魚100g（煎或烤）+ 烤南瓜100g+涼拌秋葵；或瘦牛肉炒西藍花+紫薯1個。 3.加餐：堅果一小把、低糖水果（如草莓、柚子）或原味豆?jié){。 4.熱量控制：低熱量日嚴格計算食物熱量，用廚房秤或App輔助記錄。 1.營養(yǎng)搭配：保證每餐有蛋白質（如雞蛋、魚肉）和膳食纖維（如綠葉菜），避免營養(yǎng)不良

。 2.烹飪方式：以蒸、煮、涼拌為主，少油少鹽，避免油炸和高糖食物。 3.飲水充足：每天喝夠1.5-2L水，可搭配檸檬水或淡茶，減少饑餓感。 4.健康提醒：孕婦、哺乳期女性、糖尿病

患者等特殊人群需遵醫(yī)囑，不建議長期連續(xù)低熱量飲食。 5.

輕斷食需結合個人作息和運動習慣，建議低熱量日減少高強度運動，正常飲食日保持適度活動。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適，應立即停止并咨詢醫(yī)生。

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