作者：朱為模

美國運(yùn)動(dòng)科學(xué)院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學(xué)終身教授，博士生導(dǎo)師

朱教授是運(yùn)動(dòng)與健康在測(cè)量與評(píng)價(jià)方面的國際知名學(xué)者

在SCI和SSCI雜志上發(fā)表科研論文100多篇

曾擔(dān)任美國體育測(cè)量與評(píng)價(jià)協(xié)會(huì)主席(1997-1999年)

美國總統(tǒng)體質(zhì)與競(jìng)技體育委員會(huì)科學(xué)顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運(yùn)動(dòng)研究季刊》)主編(2012-2018年)

文章來源：朱為模院士

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

《男人來自火星，女人來自金星》（Men Are from Mars, Women Are from Venus ）是美國作家和關(guān)系顧問約翰·格雷（John Gary）在1992年撰寫的一本暢銷書（售出超過1500萬冊(cè)，在暢銷書榜單上停留了121周）！

該書的核心觀點(diǎn)：男女之間最常見的關(guān)系問題源于兩性之間的根本心理差異。男人來自“火星”，女人來自“金星”，因此，每個(gè)性別都適應(yīng)了自己星球的社會(huì)和習(xí)俗，但不適應(yīng)對(duì)方的。例如，男人抱怨，當(dāng)他們向女人提供解決問題的方法時(shí)，女人并不一定對(duì)解決這些問題感興趣，她們主要想要談?wù)撨@些問題。

又例如，男性和女性對(duì)給予和接受愛的看法不同，他們將個(gè)別行為作為愛的表達(dá)進(jìn)行“計(jì)分”時(shí)存在著巨大的差異。女性使用一種很少有男性知道的積分系統(tǒng)。每一個(gè)愛的行為都得一分，無論其重要性如何。而男性則對(duì)小行為、小支出給予較少的分?jǐn)?shù)，更大的支出（如20、30、40分等）則被認(rèn)為是更大的付出。對(duì)于女性來說，由真誠的關(guān)注帶來的情感慰藉與行為本身是不可分的。這種對(duì)支出的不同看法可能會(huì)導(dǎo)致沖突，當(dāng)男性認(rèn)為他的努力贏得了他20分并應(yīng)得到相應(yīng)的認(rèn)可時(shí)，而女性只給他1分并相應(yīng)地認(rèn)可他。男性傾向于認(rèn)為他可以為她做一件大事（得50分）而不必做其他事情，假設(shè)他已經(jīng)“存了分”并可以“悠閑地過”，女性應(yīng)該對(duì)他的表現(xiàn)感到滿意并給予他信用。相反，女性寧愿定期為她做許多小事，因?yàn)榕韵矚g認(rèn)為她們的男人經(jīng)常想著她們并且更加關(guān)心她們。格雷闡明了這兩種對(duì)“關(guān)注”的感知如何導(dǎo)致沖突，并鼓勵(lì)公開討論這些問題。

“波動(dòng)” （wave）是格雷用來描述圍繞女性給予他人的能力的自然動(dòng)態(tài)的術(shù)語。當(dāng)女性感覺充滿愛和能量去給予他人時(shí)，她的波動(dòng)是穩(wěn)定的。當(dāng)她給出自己，但沒有得到足夠的愛和關(guān)注作為回報(bào)時(shí)，她的波動(dòng)變得不平衡，波峰逐漸崩潰。女性需要周圍人的關(guān)注、傾聽、理解和保證——以及自愛。一旦她通過獲得她所需的支持而恢復(fù)活力，她的波動(dòng)就能夠再次建立并上升，帶著重新獲得的愛和能量去給予。格雷建議男性應(yīng)該支持這一自然循環(huán)。

雖然這關(guān)于男女之間在心理上的差別的大討論已是30多年前的事，但男女之間在運(yùn)動(dòng)健身和營養(yǎng)需求方面所存在顯著的生理差異還是基本上被醫(yī)學(xué)和科學(xué)界所忽視了，因此導(dǎo)致目前許多制定的健康指導(dǎo)方針無法完全滿足女性的獨(dú)特需求。最近美國有線電視新聞網(wǎng)（CNN）專門就這個(gè)話題采訪了研究男女在運(yùn)動(dòng)能力和營養(yǎng)需求上差別的專家、新西蘭的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和營養(yǎng)科學(xué)家斯塔西·西姆斯（Stacy Sims）博士。

除了自己健身，西姆斯博士還有關(guān)于女性健身的專著。

以下是西姆斯博士在采訪中闡述的主要觀點(diǎn)：

男女的差異和忽略的危害：

※ 女性在生理上與男性不同！ 最明顯的標(biāo)志是女性青春期開始經(jīng)期和兩條X染色體，女性就是女性，男性就是男性，女性不是小號(hào)的男性！因此，女性常常得到的、鑒于男性研究結(jié)果基礎(chǔ)上的醫(yī)療建議常常是不完整、不良甚至可能是有害的。

※ 心臟驟停就是一個(gè)很好的例子。 雖然早在2007年就已知女性死于心臟病的可能性幾乎是男性的兩倍，并且她們報(bào)告的急性冠狀動(dòng)脈綜合癥相關(guān)癥狀更多，但當(dāng)年發(fā)表的一項(xiàng)美國國家衛(wèi)生研究院（NIH）的研究仍建議不必區(qū)分男女心臟病發(fā)作的癥狀。

※ 運(yùn)動(dòng)后，男女存在血壓差異。女性會(huì)經(jīng)歷血管擴(kuò)張，所以所有血液都流向四肢，而男性則會(huì)發(fā)生血管收縮，這意味著所有血液都回到心臟并可以更快地泵送，從而快速恢復(fù)。因此，女性在劇烈鍛煉后往往會(huì)感到頭暈眼花，因?yàn)樗醒憾荚谕鈬＿\(yùn)動(dòng)后立即補(bǔ)充飲料有助于將血液重新集中，減少代謝產(chǎn)物并開始修復(fù)過程。

※ COVID-19冠狀病毒的大流行讓研究人員真正看到性別的差別，例如男性被COVID-19冠狀病毒感染后嚴(yán)重程度更高，但疫苗的副作用在女性中更為突出，長新冠對(duì)女性的影響也更嚴(yán)重，尤其是對(duì)她們的大腦影響比男性更大。

女性鍛煉建議：

※力量訓(xùn)練：

無 論年齡大小，女性都應(yīng)將力量或抗阻訓(xùn)練納入她們的日常鍛煉中。 當(dāng)女性在40至50歲之間，激素開始變化，這對(duì)她們的身體成分有巨大的影響，開始失去肌肉并增加更多的體脂肪。 但是如果女性通過力量訓(xùn)練增加了肌肉量，這實(shí)際上有助于減緩這種變化的速度。 力量訓(xùn)練還有助于保護(hù)女性的骨骼，幫助她們保持平衡和本體感知（即對(duì)身體空間位置的感知）。 而在男性身上直到他們50至70歲之間才會(huì)看到這種類似的變化。 力量訓(xùn)練不僅對(duì)女性的身體健康至關(guān)重要，對(duì)她們的認(rèn)知健康也極為重要，尤其是在預(yù)防癡呆癥和阿爾茨海默病方面！

※ 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）： 相對(duì)于長時(shí)間的慢跑心肺訓(xùn)練，女性從高強(qiáng)度訓(xùn)練中獲益更多。HIIT有助于提高新陳代謝率，減少內(nèi)臟脂肪，并改善腸道菌群多樣性，從而增強(qiáng)整體心血管健康。

（圖片來源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

女性營養(yǎng)指南：

※ 蛋白質(zhì)攝入： 與一般建議相比，女性其實(shí)需要更多的蛋白質(zhì)，目前很多這些建議都是基于對(duì)老年男性的研究。女性每天的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)應(yīng)該是每天每磅（0.45公斤）體重?cái)z入1至1.1克蛋白質(zhì)。在進(jìn)行力量訓(xùn)練前，應(yīng)攝入大約15克蛋白質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后攝入30至35克（或?qū)τ趪^經(jīng)期及早期絕經(jīng)后婦女甚至應(yīng)該高達(dá)40克）蛋白質(zhì)，這樣有助于她們的肌肉修復(fù)和合成。

※ 碳水化合物和蛋白質(zhì)： 在進(jìn)行有氧（心血管）活動(dòng)前，女性應(yīng)攝入15克蛋白質(zhì)和30克碳水化合物，以維持血糖水平。這些活動(dòng)后，需要更多的蛋白質(zhì)以便恢復(fù)。

（圖片來源： 微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

我的點(diǎn)評(píng)：

※ 和國外女性比，中國女性更需要力量訓(xùn)練！這是因?yàn)槭芪幕ㄊ缗拿鐥l）和教育（力量訓(xùn)練在目前的中國體育教學(xué)中基本上是名存實(shí)亡），中國女性基本沒有對(duì)力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。不馬上加以積極干預(yù)，中國很快會(huì)出現(xiàn)一個(gè)全世界最大的老年女性肌少癥人群！

※ Body mass index (BMI, 體質(zhì)指數(shù)或身高-體重指數(shù)，它的計(jì)算公式是體重（公斤）除以身高（米）的平方)對(duì)中國女性是一個(gè)很容易產(chǎn)生誤導(dǎo)的指數(shù)。這是因?yàn)楹芏嘀袊砸驗(yàn)榧∪馍?，體重較輕，因此得到的BMI結(jié)果是“體重正常，沒有肥胖”。但如果用DXA一掃，很多BMI正常的女性會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的脂肪百分比其實(shí)是很高的（注：DXA，Dual-energy X-ray Absorptiometry，在中文中被稱為“雙能X射線吸收法”，是一種用于測(cè)量骨密度和體成分，例如體脂肪和肌肉質(zhì)量，的醫(yī)學(xué)成像技術(shù)，常用于診斷骨質(zhì)疏松癥和評(píng)估骨折風(fēng)險(xiǎn)）。我因此把這部分人（包括很多男性）叫做“隱形肥胖”。但這些人不需要去減肥，而是需要做力量訓(xùn)練去增肌。這是因?yàn)檫@些人的絕對(duì)脂肪并不多，而是相對(duì)的肌肉太少了！

※ 除了力量訓(xùn)練，中國女性還需要多做跳躍運(yùn)動(dòng)以防止骨質(zhì)疏松！和肌少癥一樣，不加積極干預(yù)，中國會(huì)馬上出現(xiàn)一個(gè)全世界最大的老年女性骨質(zhì)疏松和因?yàn)楣琴|(zhì)疏松所導(dǎo)致骨折的人群！這是因?yàn)橹袊远鄠€(gè)子小，體重輕 （因此缺乏自身重量對(duì)骨頭的積極影響），很多年齡大的女性小的時(shí)候鈣補(bǔ)充的不夠，大了以后也沒有養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣，加上太陽出來怕曬還打把傘因此缺乏維生素D和鈣。急需改變！

注：文中部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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