核心提示：躺臥式以背靠在地的姿勢為主?！〔灰獙⑻膳P式和“放松式”混為一談?！胺潘墒健敝饕竽銖氐讓⑸硇姆潘?，躺臥式卻未必像看起來般容易。躺臥式的特點：　背靠在地的姿勢具有恢復(fù)元氣，讓身體保持活力的功效?！?/p>

　　圖解：

　　姿勢分解：

　　· 平躺在地上，伸展脊椎，雙臂放在身體兩旁。雙腳蹬直稍稍打開，腳跟向前，腳尖向上。右腳曲膝，右手握著右腳拇趾。

　　· 吸氣，慢慢把右腳蹬直，盡量往上伸展，腳跟向上，腳趾朝向臉。左手按在左邊大腿外側(cè)的地上。左腳保持蹬直用力，左邊盆骨緊貼地上。不要為著拉緊右腳而使背部拱起，也不要縮起或升高肩膊，兩邊臀部必須緊貼地面。保持自然呼吸。

　　· 保持這個姿勢約20至30秒，然后換腳重復(fù)以上步驟。

　　功效：

　　· Supta Padangusthasana 臥伸腿式 Reclining Big Toe 這個手握腳趾伸展大腿的動作看似很普通，但千萬不要小看它，因為它能充分伸展大腿的腘繩肌，提升它的柔韌度。腘繩肌太緊會影響雙腳的伸展和胯部的健康，也會影響日常站姿和坐姿，導(dǎo)致腰痛或背痛。因此，我們應(yīng)常常為它松一松，令身體柔軟，保持健康。這姿勢的要點是，當(dāng)單腳向上蹬直時，向上蹬直的大腿要向地面的方向用力按下，以免臀部離地；小腿則相反向頭部的方向拉展。

　　· 伸展小腿、大腿腘繩肌和胯部肌肉，改善柔韌度。

　　· 舒緩背痛、坐骨神經(jīng)痛及經(jīng)痛。

　　· 調(diào)節(jié)月經(jīng)流量。

　　· 改善消化系統(tǒng)。

　　· 按摩男性的前列腺。

　　· 作為“后仰式”的反姿勢（counter pose），以舒緩背部疲乏的肌肉。 注：“反姿勢”是把身體轉(zhuǎn)向先前的動作的反方向，用以保持身體的平衡，例如“背部伸展式”就是“后仰式”的反姿勢。

　　常犯錯誤：

　　· 背部曲起。

　　· 頸部縮起。

　　· 身軀側(cè)向一邊。

　　· 肩膊縮起或升高。

　　· 雙腳沒有蹬直。

　　· 在地上的大腿及盆骨升起。

　　· 在地上的腳左右岔出。

　　提示：

　　· 如你剛有腹痛、頭痛，或有氣喘、心臟病等，請不要做這姿勢。

　　· 患高血壓的人士請將頭和頸部墊高。

　　· 瑜伽生活化，持之以恒練習(xí)很重要。

　　· 難度調(diào)整： 如你無法抓緊腳趾，請將瑜伽繩套在腳掌上，然后改拉著繩頭，重點是保持上下腳都蹬直。

（責(zé)任編輯：趙瑞蘭）

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