說起脂肪，很多人都覺得它只有壞處沒有好處，尤其是減肥的人，生怕飲食中存在脂肪，但是，真相未必如此，因為你的身體需要健康的脂肪。

在過去的幾十年里，食物中的脂肪在全世界一直受到詆毀，因為低脂和脫脂食物成為常態(tài)，我們被告知，從飲食中減少健康的脂肪將有助于我們獲得我們想要的身體。

事實上，這是歷史上公眾被告知的最大營養(yǎng)謊言之一。

在世界其他地方，脂肪一直受到餐桌上的歡迎。

然而，在美國，我們現(xiàn)在才意識到真相：并非所有脂肪都是平等的。

我們的身體需要脂肪——更具體地說，他們需要健康的脂肪，隨著生酮飲食等高脂肪飲食繼續(xù)廣泛流行，越來越多的人渴望知道哪些脂肪是健康的。

什么算脂肪，飽和脂肪和不飽和脂肪有什么區(qū)別，你如何確保你的飲食中有足夠的健康脂肪？

繼續(xù)閱讀健康脂肪清單，以及為什么您可能想將它們添加到您的飲食中。

11 種健康脂肪

并非所有脂肪都是平等的，但這個健康脂肪清單上的脂肪有很多沖擊力。

從降低壞膽固醇和幫助減輕多余的體重到給你有光澤的頭發(fā)和強壯的指甲，你的身體將獲得這些健康脂肪的好處。

1. 鱷梨

鱷梨的好處如此之多，以至于它們是您可以食用的最健康的水果之一，更不用說生酮的頂級健康脂肪之一了。

鱷梨營養(yǎng)富含單不飽和脂肪，可以提高好膽固醇的水平，同時降低壞膽固醇的水平——談論雙重打擊。

鱷梨還富含維生素E的好處，有助于對抗自由基損傷，增強免疫力，并作為皮膚的抗衰老營養(yǎng)素。

此外，它富含健康蛋白質。事實上，它比任何其他水果都多。

對于孕婦來說，鱷梨也是最好的葉酸食物之一，葉酸是一種重要的微量營養(yǎng)素，可以幫助降低出生缺陷的風險，確保正常的生長發(fā)育。

通過嘗試這些鱷梨食譜之一，在您的飲食中獲得更多鱷梨。

或者，通過在廚房儲藏室中添加鱷梨油來使用它來烹飪。

它具有溫和的味道，不會像其他油那樣壓倒菜肴，并且還具有高煙點，這意味著它非常適合燒烤或油炸。

因為它在室溫下仍然是液體，所以淋在沙拉、三明治或蔬菜上也是一個美味的選擇。

2. 黃油和酥油

我們都熟悉商店貨架上經常發(fā)現(xiàn)的“黃油狀”物質，包括人造黃油和其他植物油涂抹醬。

但真正的黃油——最好是生的或來自草飼的有機來源——是你應該去尋找的。

脂肪草飼黃油戰(zhàn)爭的另一個受害者最近經歷了卷土重來，因為黃油的好處越來越廣為人知。

黃油中的歐米茄-6和歐米茄-3脂肪酸可幫助您的大腦正常運作并改善皮膚健康。

更重要的是，這兩種脂肪酸被認為是必需的，這意味著身體需要它們，但不能自己產生它們。

相反，它們必須從食物來源中食用。

黃油還富含脂溶性維生素和微量礦物質，包括有益的硒，一種強大的抗氧化劑。

由于其燃燒溫度低——大約 250 華氏度——黃油不適合在高溫下烹飪。

相反，在烘焙食品中使用黃油并涂抹在新鮮面包（包括無麩質品種）上，或者在烤蔬菜中加入一點，為食物增添濃郁的黃油味。

與此同時，印度版黃油正迅速成為全球的最愛。

酥油或澄清黃油經過燉煮以帶出黃油的天然堅果味，使其具有高煙點，非常適合在高溫下烹飪。

酥油的好處包括含有脂溶性維生素 A和 E。這些類型的維生素在高脂肪物質中時最好被您的身體吸收，然后儲存在您的胃腸道中，讓您的新陳代謝和消化保持正常.

它也不含乳糖和酪蛋白，如果您患有乳糖敏感性或不耐受癥，這使其成為黃油的絕佳替代品.

您可以自己制作酥油或在商店購買。

在商業(yè)購買時，尋找有機或草飼養(yǎng)殖酥油。

這種健康的脂肪在室溫下可以保鮮數(shù)周，但您可以通過將其存放在冰箱中來延長其壽命并保持其涂抹性。

3. 椰子油

椰子油作為最健康的食用油選擇之一位居榜首。

它富含中鏈脂肪酸，這些脂肪酸很容易被你的身體消化，不容易被身體儲存為脂肪和小尺寸，使它們幾乎可以立即為細胞注入能量。

這些脂肪酸還有助于改善大腦和記憶功能。

此外，椰子油中大量的天然飽和脂肪意味著它可以增加良好的膽固醇并促進心臟健康，而椰子油中發(fā)現(xiàn)的抗氧化劑使其成為一種有效的抗炎食品，有助于潛在地減輕關節(jié)炎癥狀，如動物研究所示。

最重要的是，在你的飲食中添加椰子油很容易。

您可以將其用于烹飪或烘烤，甚至可以嘗試將其直接涂抹在皮膚上。

請注意，當直接用椰子油烹飪時，味道對某些人來說可能有點過分。

如果是這種情況，請嘗試少用一點。

同樣重要的是要注意，在室溫下，椰子油是固體，所以當你需要液體形式的健康脂肪時，它不是最佳選擇。

此外，在選擇椰子油時，特級初榨品種是最好的，因為精制或加工的椰子油可以消除許多健康益處。

4. 特級初榨橄欖油

橄欖油對你有好處嗎？

信不信由你，橄欖油的好處是如此深遠，幾乎任何飲食都應該包括它。

首先，特級初榨橄欖油（EVOO）對心臟健康很有好處。

事實上，食用橄欖油與降低血壓、降低膽固醇水平和改善血管功能有關。

EVOO中含有大量的抗氧化劑，這意味著它可以保護您的細胞免受損害。

它還有助于改善記憶力和認知功能，并作為抗炎劑。

不幸的是，購買這種健康的脂肪并不像抓住你看到的第一瓶那么容易。

確保只選擇特級初榨品種的油，這意味著在精煉油時不涉及化學物質。

不幸的是，許多常見品牌已被證明不符合特級初榨橄欖油的標準，這意味著明智選擇很重要。

識別真正的EVOO的一些技巧是提防任何價格低于每升10美元的品牌，尋找國際橄欖油理事會的印章并檢查標簽上的收獲日期。

此外，如果它被標記為“淺色”、“純凈”或“混合物”，它就不是原始質量，最后，選擇深色瓶子，因為它們可以保護油免受氧化。

EVOO 不建議在高溫下烹飪，因為它的煙點低，但它非常適合制作沙拉醬或淋在面包或熟食上。

5. 肥魚

鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鳳尾魚等脂肪魚品種富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸，對健康至關重要。

這些脂肪被認為是必需脂肪酸，因為身體無法自行產生它們，這意味著我們必須依靠飲食中的omega-3食物來提供這些關鍵化合物。

實際上有三種不同類型的omega-3脂肪酸：ALA（α-亞麻酸），DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

歐米茄-3的首選來源是DHA和EPA，這些來源存在于營養(yǎng)豐富的鮭魚和沙丁魚等海鮮來源中。

另一方面，ALA存在于許多植物性食物中，包括堅果和種子以及某些蔬菜，如抱子甘藍。

身體能夠在一定程度上將ALA轉化為可用的DHA和EPA，但這不如直接從提供DHA的食物來源獲取DHA和EPA有效。

即使經過廣泛的研究，也不完全清楚ALA轉化為EPA和DHA的程度，或者它本身是否有好處，但衛(wèi)生當局，如哈佛醫(yī)學院的權威，仍然認為所有來源的omega-3在飲食中至關重要。

如果富含脂肪的魚不是您飲食的常規(guī)部分，您可能需要考慮補充魚油、磷蝦油、魚肝油或藻油等素食替代品。

這些補充劑可以幫助提供對抗炎癥和促進心臟健康所需的 omega-3 脂肪酸。

6. 堅果和種子

堅果和種子是素食者和純素食者受歡迎的補充，是將更多健康脂肪納入飲食的絕佳選擇。

首先，它們非常容易融入您的飲食中。它們也相當實惠且易于運輸，非常適合吃零食.

除了是健康脂肪的重要來源外，堅果和種子還為我們的身體提供了豐富的益處。

經常吃它們可以幫助降低壞的低密度脂蛋白膽固醇，以保持動脈暢通和心臟健康。像其他富含omega-3的食物一樣，堅果和種子也被認為是健腦食品，甚至建議使用某些類型來幫助改善情緒和戰(zhàn)勝抑郁癥。

堅果和種子的美妙之處在于你被寵壞了。

核桃是一個很好的高脂肪選擇，每份含有五克脂肪，杏仁富含維生素 E。

有很多堅果可供選擇，你真的不會出錯。

事實上，榛子、巴西堅果和澳洲堅果都有自己美味的營養(yǎng)成分，富含油酸等健康脂肪。

您還可以選擇堅果醬，當與蘋果片或胡蘿卜條搭配時，這是一種很棒的零食.尋找只有一種或兩種成分的堅果醬，跳過那些添加糖和填充劑的堅果醬。

您也可以嘗試烤堅果并將它們撒在沙拉上，以立即增加健康脂肪。

對于種子，亞麻籽和奇亞籽是兩個首選。

它們纖維和脂肪含量都很高，但碳水化合物含量低.

將種子添加到酸奶中，或撒在冰沙中，就像這個帶有鱷梨、奇亞籽和可可的酮冰沙食譜一樣。

7. 雞蛋

雞蛋富含蛋白質和完整的氨基酸譜，與數(shù)十年的流行觀點相反，它們也不會提高壞膽固醇水平。

事實上，食用雞蛋實際上可以降低膽固醇，同時改善心臟健康。

雞蛋中的膽堿也有助于保持我們的大腦處于最佳狀態(tài)。

此外，攝入更多的雞蛋可以降低您患代謝綜合征的風險，代謝綜合征是一組疾病，包括體內脂肪過多、高血糖水平和膽固醇水平異常等因素。

患有這些疾病中的任何一種都會使您更容易患心臟病、中風或 2 型糖尿病。

2016年的一項研究發(fā)現(xiàn)，經常吃雞蛋的40歲以上成年人會顯著降低患代謝綜合征的風險。

可能使雞蛋混亂的是所有選項。

有些人主張只吃蛋清，這是一個錯誤。

蛋黃富含營養(yǎng)和健康脂肪，要獲得雞蛋的全部益處，您應該全部食用。

此外，雖然雞蛋紙盒的聲明可能會變得棘手，但經驗法則是選擇自由放養(yǎng)的雞蛋，這些雞蛋已被證明健康脂肪含量更高，含有更多的 omega-3。

8. 草飼有機牛肉

雖然美國人經常避開紅肉而選擇家禽，但草飼牛肉絕對可以成為富含健康脂肪和蛋白質的均衡飲食的一部分，這對于保持肌肉強壯和促進飽腹感至關重要。

選擇草飼而不是谷物飼喂很重要，因為啃草而不是谷物的奶牛的肉會帶來額外的好處。

它含有更多的omega-3脂肪酸和共軛亞油酸（CLA），有助于預防癌癥和其他疾病，如糖尿病和心血管疾病。

共軛亞油酸還可以降低患心臟病的風險，這要歸功于其高抗氧化水平和降低壞膽固醇的能力.

草飼牛肉通常被認為比谷物飼牛肉更安全，因為在草飼牛肉中使用抗生素和激素的情況要少得多。

記住，你吃什么就吃什么，所以你想選擇最好的質量，廣告說到牛肉和健康脂肪，草飼牛肉絕對是贏家。

9. 中鏈甘油三酯油

MCT，又名中鏈甘油三酯，是一種飽和脂肪，具有健康益處。

它們很容易被消化并送到肝臟，在那里它們可以讓你的新陳代謝有一個啟動。

事實上，有些人甚至在早晨的咖啡中添加 MCT 油，因為它能給你更多的能量，幫助你感到飽腹感，如果你想保持健康的體重，這是一個很大的雙重打擊。

嘗試在自制沙拉醬中使用 MCT 油，將其添加到冰沙和奶昔中，或者在烘焙時替換 MCT 油食譜中約三分之一的椰子油。

10. 全脂乳制品

如果你能夠耐受乳制品，全脂乳制品可以成為心臟健康脂肪的極好來源。

益生菌酸奶尤其適合健康脂肪，因為它含有有益細菌，可以幫助優(yōu)化腸道微生物群的健康，促進更好的整體健康。

增加益生菌的攝入量還可以支持健康的消化，增強免疫力并降低膽固醇水平。

生牛奶是另一種最受歡迎的健康脂肪來源。

它來自草飼奶牛，未經巴氏殺菌或均質化，保持牛奶所含的所有維生素、礦物質和天然酶的完整。

根據(jù)一些研究，生牛奶不含添加糖或其他成分，甚至可能有助于減少過敏.

許多人還想知道：奶酪對你有害嗎？

像其他乳制品一樣，并非所有奶酪都是平等的，但它可以成為營養(yǎng)豐富、全面飲食的一部分。

理想情況下，尋找原始的、經過最低限度加工的、源自草飼動物的品種。

羊乳酪、山羊奶酪、乳清干酪和白軟干酪是一些最健康的奶酪選擇。

11. 黑巧克力

黑巧克力不僅味道很好，而且還被認為是一種超級食品。

它富含脂肪和豐富的抗氧化劑，有助于保護我們的身體免受致病自由基的侵害.

黑巧克力中的黃烷醇還可以改善心臟健康，因為它們能夠降低血壓并使更多的血液流向心臟和大腦。

如果您曾經發(fā)現(xiàn)啃一塊巧克力可以幫助您集中注意力，那么您并不孤單。

它是一種健腦食品，實際上有助于提高認知能力。

話雖如此，并非所有黑巧克力都對您的健康有益。我建議選擇含有至少70%或更高可可的巧克力。

這最大限度地減少了糖的含量，意味著您將獲得堅實的抗氧化劑提升。

在可能的情況下，尋找公平貿易并使用有機可可豆的品牌，以獲得最大的收益。

健康脂肪與不健康脂肪

脂肪是飲食的重要組成部分，但并非所有脂肪對健康都有相同的影響。

雖然好的脂肪實際上可以降低膽固醇水平，增強大腦功能并支持飽腹感，但補充不健康的脂肪會導致慢性疾病和體重增加。

一個好的經驗法則是避開富含添加劑和不健康成分的高度加工脂肪。

精制植物油、加工肉類和薯條、餅干和烘焙食品等休閑食品通常富含致病、阻塞動脈的反式脂肪，應不惜一切代價避免食用。

相反，尋找健康脂肪吃的關鍵是尋找未經加工且天然高脂肪的成分。

鱷梨、全脂乳制品、橄欖油和富含脂肪的魚只是一些含有健康脂肪的食物，可以幫助您的健康。

脂肪是如何進入淘氣名單的？

第二次世界大戰(zhàn)后，研究開始出現(xiàn)，似乎將含有飽和脂肪的食物（如雞蛋和紅肉）與冠心病聯(lián)系起來。

到1960年代，美國心臟協(xié)會建議人們減少脂肪攝入量，1976年，美國參議院就該主題舉行了一系列委員會會議。

隨后的食物指南提倡少吃飽和脂肪和多吃碳水化合物，引發(fā)了對脂肪的戰(zhàn)爭。

雖然指南要求以水果，蔬菜和全谷物的形式提供更多碳水化合物，但普通美國人的理解是碳水化合物 - 任何種類的碳水化合物 - 都是好的（甚至是精制碳水化合物?。?，所有脂肪都是壞的。

食品工業(yè)猛撲，高碳水化合物、低脂肪的食物成為常態(tài)。

雜貨店的貨架和冰箱很快就擺滿了低脂和無脂食品，這些食品都裝滿了糖，以幫助增強風味。

并非巧合的是，在低脂飲食成為標準建議后不久，美國的糖癮和肥胖流行就開始了。

問題出在哪里？

沒有一項研究實際上將高脂肪飲食與心臟病聯(lián)系起來。

事實上，許多研究已經揭穿了這個神話，表明膳食飽和脂肪與冠心病或心血管疾病的風險增加無關。

此外，隨后的研究還發(fā)現(xiàn)，選擇正確類型的脂肪并在飲食中添加大量高脂肪食物實際上可以為您的健康帶來一些重大好處。

《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，當受試者吃地中海飲食、低脂飲食或低碳水化合物飲食時，那些遵循高脂肪、低碳水化合物膳食計劃的人不僅體重減輕最多，而且大大降低了他們的壞膽固醇水平。

飽和脂肪與不飽和脂肪

健康脂肪可分為兩大類：不飽和脂肪和飽和脂肪酸。

什么是飽和脂肪？

飽和脂肪的定義包括沒有雙鍵的脂肪酸。

飽和脂肪食物包括黃油、椰子油和乳制品等成分。

雖然曾經被認為是不健康和動脈堵塞，但越來越多的研究表明，飽和脂肪可以作為適度治療飲食的一部分。

同時，官方的不飽和脂肪定義包括鏈內至少包含一個雙鍵的任何類型的脂肪酸。這些脂肪根據(jù)它們所含的雙鍵數(shù)進一步分類為單不飽和脂肪或多不飽和脂肪。

不飽和脂肪可以包括植物油、堅果、種子和魚等食物。

與飽和脂肪不同，不飽和脂肪的好處早已確立。

事實上，研究表明，不飽和脂肪酸可以幫助促進減肥、減少炎癥和降低患心臟病的風險.

在比較飽和脂肪和不飽和脂肪時，通常建議不飽和脂肪酸應占脂肪攝入量的大部分。

2015年的一項研究表明，用等量的多不飽和脂肪酸或單不飽和脂肪酸代替飽和脂肪中5%的卡路里，患心臟病的風險分別降低了25%和15%。

然而，兩者都提供了一套獨特的好處，可以作為均衡和健康飲食的一部分適度包括在內。

均衡和營養(yǎng)豐富的飲食應包括單不飽和脂肪和多不飽和脂肪的良好組合，以及來自健康來源的適量飽和脂肪。

這些類型的脂肪與廣泛的健康益處有關，可以降低患慢性病的風險，以保護和維護您的健康.

雖然關于“飽和脂肪不好嗎？”這個問題仍然存在很多爭論，但毫無疑問，反式脂肪應該完全從你的飲食中剔除。

反式脂肪通常通過稱為氫化的過程添加到食品中，該過程用于增加風味和質地，同時延長植物油等食品的保質期。

反式脂肪通常存在于高度加工的脂肪食品中，如餅干、蛋糕、甜甜圈和糕點。

研究表明，吃這種不健康的脂肪會對健康產生不利影響。

《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的一項研究甚至報告說，反式脂肪消耗的卡路里每增加2%，女性患冠心病的風險就會增加一倍。

結語

什么是健康脂肪？

雖然您的身體需要脂肪來運作和茁壯成長，但并非所有脂肪都是平等的。

健康脂肪來自未加工的全食物，可以幫助預防慢性疾病和促進更好的健康。

有幾種不同類型的脂肪，包括飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸。

飽和脂肪和不飽和脂肪之間的主要區(qū)別在于每個脂肪所含的雙鍵數(shù)量，以及對膽固醇水平和心臟健康的獨特影響。

然而，兩者都可以作為健康、全面飲食的一部分。

脂肪與許多對健康的有益影響有關，并已被證明有助于改善心臟健康，增強大腦功能，促進飽腹感和增強營養(yǎng)吸收。

健康脂肪的一些例子包括鱷梨、雞蛋、黑巧克力、草飼牛肉、全脂乳制品、多脂魚、MCT 油、堅果、種子、橄欖油、椰子油和黃油/酥油等食物。

享受這些有益心臟健康的脂肪的良好組合，并將它們與均衡飲食搭配，以幫助優(yōu)化您的健康.

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網址: 脂肪不一定都是壞的！11種最適合您身體的健康脂肪你了解嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview145409.html