身體理想的狀態(tài)是什么樣子？也許一百個人會有一百種回答。但我喜歡的你應該是這個樣子——“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。
鍛煉會讓身體變得健康，練就好的身材也會讓人看起來更帥氣更精神。如果你剛剛開始鍛煉和增肌，請耐心讀完火鳥健身學院的小編為大家整理的十大建議

身體理想的狀態(tài)是什么樣子？也許一百個人會有一百種回答。但我喜歡的你應該是這個樣子——“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。
鍛煉會讓身體變得健康，練就好的身材也會讓人看起來更帥氣更精神。如果你剛剛開始鍛煉和增肌，請耐心讀完火鳥健身學院的小編為大家整理的十大建議：

1.大重量！
使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。

2.在訓練的前后補充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

3.吃更多
這可能是新手開始增肌期容易犯的錯誤，當他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的時間，他們就會懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4.限制有氧運動
當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運動。

5.吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。 所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

6.重點復合練習
當創(chuàng)建你的增肌訓練計劃時，一定要優(yōu)先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來的刺激。

7.足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發(fā)生在你休息的時候。 不要貪圖連續(xù)不間斷的高強度訓練，每個系統(tǒng)訓練循環(huán)之后給自己安排一個充足的休息日吧。

8.確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。

9.充足的蛋白質
除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。 一般來說一個成年人需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質。 一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質蛋白質。

10.不要讓自己失控
最后記住一件事，一個成功的增肌應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。 所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。

這是肌肉男的時代。正確的方法，加上持之以恒的決心，沒有練不出的肌肉。

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