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給健身新手增肌的十大建議

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 05:04

身體理想的狀態(tài)是什么樣子？也許一百個(gè)人會(huì)有一百種回答。但我喜歡的你應(yīng)該是這個(gè)樣子——“穿衣顯瘦，脫衣有肉”。
鍛煉會(huì)讓身體變得健康，練就好的身材也會(huì)讓人看起來(lái)更帥氣更精神。如果你剛剛開(kāi)始鍛煉和增肌，請(qǐng)耐心讀完火鳥(niǎo)健身學(xué)院的小編為大家整理的十大建議

1.大重量！
使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長(zhǎng)。沒(méi)有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些多余的熱量用來(lái)幫助你長(zhǎng)肌肉。

2.在訓(xùn)練的前后補(bǔ)充碳水化合物
在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個(gè)非常耗能的過(guò)程，所以你需要確保攝入滿(mǎn)足需求。

3.吃更多
這可能是新手開(kāi)始增肌期容易犯的錯(cuò)誤，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的時(shí)間，他們就會(huì)懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會(huì)嚴(yán)重影響肌肉的生長(zhǎng)甚至?xí)Ｖ辜∪獾纳L(zhǎng)。

4.限制有氧運(yùn)動(dòng)
當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長(zhǎng)，那么你就需要減少別的大能耗運(yùn)動(dòng)。

5.吃更多的有益脂肪酸
許多年輕的健身愛(ài)好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量，會(huì)吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來(lái)9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。

6.重點(diǎn)復(fù)合練習(xí)
當(dāng)創(chuàng)建你的增肌訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，一定要優(yōu)先選取大復(fù)合動(dòng)作。因?yàn)樗鼈儠?huì)帶動(dòng)更多的肌肉纖維，給你帶來(lái)的刺激。

7.足夠的休息
休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓(xùn)練一樣重要。在訓(xùn)練時(shí)，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長(zhǎng)只發(fā)生在你休息的時(shí)候。不要貪圖連續(xù)不間斷的高強(qiáng)度訓(xùn)練，每個(gè)系統(tǒng)訓(xùn)練循環(huán)之后給自己安排一個(gè)充足的休息日吧。

8.確保你得到足夠的睡眠
除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的好方式，充足的睡眠還有助于維持并優(yōu)化你的荷爾蒙水平。

9.充足的蛋白質(zhì)
除了碳水化合物以外，蛋白質(zhì)便是肌肉生長(zhǎng)的另一個(gè)至關(guān)重要的因素，沒(méi)有充足的氨基酸補(bǔ)充，再多的訓(xùn)練也帶不來(lái)肌肉的生長(zhǎng)。一般來(lái)說(shuō)一個(gè)成年人需要攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質(zhì)。一個(gè)80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

10.不要讓自己失控
最后記住一件事，一個(gè)成功的增肌應(yīng)該將脂肪的增長(zhǎng)控制在盡可能少的程度。雖然一定會(huì)伴隨脂肪的增長(zhǎng)，但畢竟這些脂肪是會(huì)在來(lái)年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來(lái)的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內(nèi)吧。

這是肌肉男的時(shí)代。正確的方法，加上持之以恒的決心，沒(méi)有練不出的肌肉。

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