減肥是一項(xiàng)需要毅力的“工作”，但若是想快速高效的減肥，也不是無方法可循的。接下來小編就為大家分享一個(gè)月瘦20斤怎么做？適合在家跳的減肥操有哪些？感興趣的朋友們一定不要錯(cuò)過了。

一個(gè)月瘦20斤怎么做？

1、多做有氧運(yùn)動，有氧運(yùn)動是指持續(xù)時(shí)間較長，如慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、爬樓梯等。根據(jù)自己體質(zhì)情況來選擇自己的活動，但無論是哪種項(xiàng)目，每次鍛煉的時(shí)間也都應(yīng)不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次，運(yùn)動強(qiáng)度保持在中等。為了避免出現(xiàn)肌肉拉傷等意外，運(yùn)動前應(yīng)先進(jìn)行10~15分鐘的準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后再做5~10分鐘的整理活動。

2、控制飲食，少吃高脂肪食物，如餅干、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、而且少吃糖餅干，果將碳酸飲料，這類食物也要限制。推薦用211的飲食方法。就是每頓飯都吃兩個(gè)拳頭大小的蔬菜，一個(gè)拳頭大小的魚、雞蛋、蛋白質(zhì)和主食。這樣每餐的數(shù)量就會受到限制，飲食合理而且不會饑餓。

3、晚上某個(gè)時(shí)段后不再進(jìn)食，選擇一個(gè)時(shí)間段后不再進(jìn)食，比如說8點(diǎn)鐘后，這樣一來卡路里的攝入量就自然減少了，還有一個(gè)好處就是，提高了睡眠質(zhì)量，?？梢哉f是減體重的最佳選擇。

4、成年人一般每天需要7-8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間，盡可能的滿足，減少熬夜的次數(shù)。合理的作息時(shí)間可以維持身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，加速新陳代謝，其實(shí)人體在睡眠的時(shí)候也在告訴消耗代謝脂肪，對于減肥以及降低體脂有很大幫助。

適合在家跳的減肥操有哪些？

直立單腿飛：有助于減背部、肩膀與臀部贅肉，可鍛煉股四頭肌的肌肉，這個(gè)動作對所有的減肥都比較適用，就連產(chǎn)婦也可以鍛煉。身體筆直站立，雙腿左右分開與肩膀同寬，雙腰微微向前彎曲，然后雙手左右舉起在兩側(cè)，左腿向后伸出，臀部向前傾，這個(gè)時(shí)候雙臂置于胸前做伸臀姿勢。整個(gè)過程中手臂要向前向兩側(cè)這樣的方式來回伸展。這個(gè)動作每次要鍛煉三組，每組做10-15個(gè)。

仰臥高抬腿：有助于提臀，瘦腿，還可減腹部。身體平躺于墊子上，雙手放于身體兩側(cè)，然后雙腿抬起向上，利用腰部力量支撐把臀部離于地面，想要這個(gè)動作起到作用，必須每次要重復(fù)做10次左右，而且每天要堅(jiān)持練習(xí)。

提臀運(yùn)動：身體平躺于墊子上，雙手放于身體雙側(cè)，膝蓋稍做彎曲，腳著地，抬起臀部，也就是利用肩膀與腳的力量支撐起整個(gè)身體。慢慢進(jìn)行，反復(fù)做十次左右。

只要你能夠嚴(yán)格自律，堅(jiān)持做到合理的運(yùn)動，合理的飲食，早睡早起，并保持一定頻率的、科學(xué)健康的減肥操鍛煉，一定能很快瘦身成功。

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