首頁資訊關(guān)鍵時刻，不要大補！這份「科學食譜」收藏！家有考生更應(yīng)注意

關(guān)鍵時刻，不要大補！這份「科學食譜」收藏！家有考生更應(yīng)注意

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月28日 04:20

指導(dǎo)專家：中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳超剛

臨近六月除了端午節(jié)假期不調(diào)休的好消息而高考卻“撞上”端午節(jié)
隨后還有中考家有考生難免在緊張應(yīng)考在這關(guān)鍵時刻如何合理安排飲食為考生提供必需的營養(yǎng)以最佳的精神面貌迎接考試中山大學孫逸仙紀念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任陳超剛主任為大家?guī)怼拔宕笠E”
還送上健腦菜譜特別要注意！這五個錯誤不能犯

沖刺階段“五大要訣”，牢記！
1飲食要均衡

考試期間，飲食不求花樣百出，應(yīng)以安全、均衡、營養(yǎng)為首要原則，多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營養(yǎng)。家長應(yīng)結(jié)合考生的日常飲食習慣，合理搭配一日三餐。以谷類為主食，輔以新鮮水果、蔬菜，同時適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。具體攝入量可參考中國居民膳食寶塔的建議，確?？忌@得全面均衡的營養(yǎng)。

2早餐要吃好

一頓營養(yǎng)豐富、搭配合理的早餐，能夠為大腦提供充足而持久的能量，進而高效學習。考試期間，早餐質(zhì)量尤為重要。考生從吃完早飯到考試結(jié)束，通常需要3小時以上的時間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩(wěn)定，進而影響考試成績。合理的早餐建議包括充足的谷類，例如饅頭、粉面和（或）包子等，輔以少量的粗雜糧（玉米半根、燕麥2勺或紅薯1小條等）作為早餐主食，再加上奶和蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，少量的堅果或蔬果等。

3烹調(diào)要清淡

蛋白質(zhì)類食物需較多胃酸和蛋白酶來消化，氨基酸被吸收后的后期處理也比較復(fù)雜，所以，食用大量的高蛋白食物會給胃和肝臟帶來較大的壓力。而且，脂肪多的食物排空慢，需要更多的膽汁來幫助消化。換句話說，考試期間，考生的壓力較大，更需要食用清淡、簡單的食物。因此，家長在烹調(diào)食物時，應(yīng)盡量選擇清淡的方式，減少煎炸、辛辣、重油等烹調(diào)方法，以降低胃腸負擔，幫助考生保持良好的身體狀態(tài)。

4飲食要注意衛(wèi)生

考前飲食，食品安全排第一，保障身體不出問題，考試發(fā)揮正常最重要。高考臨近，考前氣候炎熱，食物容易變質(zhì)，建議家長們選擇正規(guī)商超、市場，購買新鮮衛(wèi)生的食材。家庭加工制作食物時，要注意生熟分開、燒熟煮透。同時，注意個人衛(wèi)生，餐前洗手，盡量在家、學校食堂就餐，減少外出用餐，以防“病從口入”。

5飲水量要充足中高考期間天氣炎熱，考生應(yīng)適當增加飲水量，以維持身體的水分平衡。白開水是最佳的補水選擇，宜少量多次飲用，避免一次性大量飲水。功能飲料只適合特定人群或在特定條件下飲用，不主張考生飲用功能性飲料。若平時沒有喝，中高考期間也不要嘗試。飲用濃茶、咖啡等也需謹慎，避免其神經(jīng)興奮及利尿作用影響睡眠和考試的正常發(fā)揮。飲食安排五大錯誤，別犯！
1不要貪涼“暢快”

過度貪食冷飲和產(chǎn)氣飲料可能導(dǎo)致胃腸消化吸收功能紊亂，影響考生健康。

2不要食譜“大變臉”

考試期間，考生飲食應(yīng)保持日常習慣，避免突然改變食譜，影響胃腸消化吸收。因此，在中高考前一個月養(yǎng)成合理搭配和良好的飲食習慣，保證營養(yǎng)均衡、胃腸耐受、食品衛(wèi)生，有這三個要素，才能更安全放心。

3不要隨意進補

家長應(yīng)根據(jù)考生實際情況，合理補充營養(yǎng)，避免盲目進補導(dǎo)致身體負擔加重。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳或其他身體狀況，而需要進食補品或營養(yǎng)品的話，則有必要找相關(guān)專家咨詢，進行針對性地補充。否則可能對考生身體有一定的影響，得不償失。

4不要不重視

家長應(yīng)給予足夠重視，合理安排考生飲食。必要時，可以到醫(yī)院營養(yǎng)科請教營養(yǎng)師，拿一份專屬的學生營養(yǎng)食譜，按照食譜計劃和烹調(diào)。家長可多烹調(diào)一些品種，讓學生有更多選擇，例如早餐多幾份主食，不僅有包子饅頭，還有炒粉炒面，讓學生吃飽后開心上學與考試。午晚餐多幾份菜肴，例如2—3種蔬菜類的菜肴，2—3種高蛋白菜肴，吃飽主食和各類食物，這樣才能提供充足的營養(yǎng)。

5不要隨意吃路邊攤食品

路邊攤食品可能存在衛(wèi)生問題，家長應(yīng)親自為考生烹調(diào)食物，確保食品安全。中高考期間還要特別注意飲食衛(wèi)生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒，也勿隨意購買和進食各類零食，以免造成腸胃不適。

三款安神健腦菜，安排！

為緩解緊張情緒和心理壓力，促進食欲，這三款安神健腦食譜，簡單易操作，營養(yǎng)可口，可助力考生補充營養(yǎng)信心滿滿迎考試。

1. 蓮子百合龍眼肉粥

蓮子15粒，加入米中同煮，熟后，再加入百合若干，干龍眼肉5個，再煮熟后即食。若考生口味喜好偏甜，可加少量白糖。適合作夜宵時加餐，可迅速補充能量，還有助安神助眠的功效。

2.燕麥核桃奶昔

燕麥或麥片20克，加入核桃粒2小勺，煮熟后加入牛奶或酸奶。燕麥富含淀粉、膳食纖維和一定的蛋白質(zhì)，有利考生平衡營養(yǎng)，保持大腦充分活力。核桃富含人體必需脂肪酸亞麻酸，后者可生成有助促智的DHA。且核桃含鎂豐富，加上牛奶中含有豐富的鈣，有助穩(wěn)定神經(jīng)精神情緒作用。適合作為晚餐后的甜品。

3.胡蘿卜豬肝雞蛋羹

胡蘿卜燉爛壓碎，加入少許肝泥，同打碎的雞蛋一起制成羹，可作為午餐或晚餐的一種菜肴。胡蘿卜中的β-胡蘿卜素，肝泥中維生素A，都有維持視網(wǎng)膜健康，保持更好視力的作用。且β-胡蘿卜素有抗氧化作用，以及肝臟、蛋黃中豐富的維生素、礦物質(zhì)，可補充長期過多學習、過度用腦用眼所消耗的營養(yǎng)。