減肥風氣盛行的年代，人們總是談“碳水”色變，從生酮、斷糖到低碳，無一不把碳水化合物視為“洪水猛獸”。但問題是：碳水化合物究竟錯在哪了呢？

　　碳水化合物是一類由碳、氫、氧三種元素組成的大分子有機化合物，是人體的主要能量來源之一。作為不可缺少的三大營養(yǎng)物質之一，碳水化合物會經過消化分解成為葡萄糖，從而供給能量，并參與大腦功能的維持、身體組織的構成，以及肝臟解毒等等重要生理過程。

　　站在人類的日常飲食角度來看，普通成年人飲食碳水化合物的供能比應為50-65%，其提供的能量甚至超過了全天飲食攝入的一半。這么重要的營養(yǎng)素，怎么就成為了眾矢之的了呢？

　　可能有人要說，“少吃碳水，減肥更快！”然而，最新發(fā)表的研究給了人們一劑警示——低碳水化合物飲食（LCD）≠健康減肥！

　　來自澳大利亞的研究團隊發(fā)現，LCD與糖尿病風險呈正相關。具體來說，與碳水化合物攝入正常（每日飲食能量的55%來自碳水化合物）的相比，較低的碳水化合物攝入（碳水供能占比38%）的受試者罹患糖尿病的風險顯著增加了20%。

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　　眾所周知，不良飲食習慣會增加罹患2型糖尿病的風險，比如：高碳水化合物飲食。高碳水飲食是指經過高度加工、含有精制糖和淀粉，因此有著較高血糖指數的飲食。這種飲食模式會刺激餐后高胰島素血癥，反而增加了饑餓感和能量儲蓄，降低新陳代謝率，最終導致體重的增加。

　　既然膳食碳水化合物對胰島素分泌的影響最大，那反過來說，低碳水飲食是否會對糖尿病起到保護作用呢？

　　但現有研究卻相互矛盾，Hosseini等人對前瞻性研究進行的Meta分析表明，低碳水飲食與糖尿病發(fā)病率之間沒有關聯；但也有臨床報告稱，低碳水飲食會比普通飲食更有效地降低糖化血紅蛋白（HbA1c）。

　　為了填補這部分空白，即探明低碳水化合物飲食與2型糖尿病發(fā)病率之間的關系，研究者從墨爾本協作隊列研究（MCCS）的前瞻性大規(guī)模數據集里，共收集到了39,185名參與者，并為其建立了LCD評分。

參與者的數據收集方法

　　LCD評分并不復雜。通過將脂肪、蛋白質和碳水化合物的攝入量分為11個等級，并對三大營養(yǎng)素的攝入情況進行打分。其中，隨著脂肪和蛋白質攝入量的增加，評分從0-10分越來越高；而碳水化合物則相反，也就是吃得越多，得分越少。將三種宏量營養(yǎng)素的得分相加會得到一個總的LCD得分，得分越高，意味著脂肪和蛋白質的攝入量越高，而碳水的攝入量越低。

　　基于LCD評分，全部的近4萬受試者被分為5個組。Q5是指LCD得分最高的五分位數，即最低碳水飲食者，這部分參與者的人均碳水化合物供能比僅為37.5%；相反，Q1為LCD得分最低的五分位數者，他們的碳水化合物攝入量正常，占比為55.4%；從Q1到Q5組，LCD評分逐漸升高，但碳水化合物的供能比逐漸減少。

　　與正常飲食的相比，更低碳水攝入量（Q4和Q5）組的參與者每日攝入的膳食纖維往往更低，同時飽和脂肪攝入量往往更高。

不同組間的碳水化合物供能比情況

　　經過平均13.8年隨訪之后，共記錄到1989例糖尿病病例。

　　結果顯示，完全調整模型顯示，LCD分數與糖尿病的發(fā)生率之間存在正相關。與正常碳水的飲食模式（Q1組）相比，Q5組受試者罹患糖尿病的風險顯著升高了20%，Q4組也顯著增加了19%。

　　也就是說，當每日的碳水化合物攝入量很低時（大約

不同組罹患2型糖尿病的風險情況

　　有意思的是，當研究者對身體質量指數（BMI）進行額外調整之后發(fā)現，LCD評分與糖尿病發(fā)病率之間的關聯竟然消失了！

　　于是，他們利用BMI進行了中介分析，發(fā)現：LCD評分與2型糖尿病發(fā)病率的關聯里，有76%可由BMI來解釋。

　　其實，回顧前面提到的每日營養(yǎng)素供能數值會發(fā)現，低碳水飲食往往會導致更高的脂肪攝入，而高脂飲食又會增加肥胖風險，從而誘發(fā)2型糖尿病。雖然低碳水、高脂肪飲食可能會在短期內（

中介分析

不同組的WHR和BMI的關系

　　綜上所述，這項前瞻性縱向分析提示，高LCD評分（即低碳水化合物、高蛋白質和高脂肪飲食模式）與2型糖尿病的患病風險增加有關，而其中起到中介作用的是BMI。

　　不得不說，以往研究會更多地關注高碳水化合物，卻忽視了低碳水。“凡事過猶不及”，一味地降低飲食中碳水化合物的占比是很不明智的做法，反而又會給慢性病開了一扇“后門”，甚至還可能縮短壽命。

　　先前，來自中南大學湘雅公共衛(wèi)生學院的研究團隊發(fā)現，當每日膳食攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時，血清中的長壽相關蛋白Klotho達到最高值，能有效對抗衰老并延長壽命；而過低的碳水化合物攝入，則會相反地“折壽”。

碳水化合物供能比與血清Klotho水平之間的劑量-反應關系

　　關注體重管理和健康飲食是好事兒，健康意識的日益增強也沒有錯，但想“瘦”心切并采取極端減肥方法并不可取。這些被“吹上天”的低碳水減肥方法，很可能是披著“健康”皮的狼。

　　更準確地說，應該“擦亮眼睛”，以辯證的目光來看待低碳水飲食模式。調整飲食模式是“牽一發(fā)而動全身”的過程，減少碳水化合物的同時，還需要考慮到用什么來代替或補足它。

　　哈佛大學醫(yī)學院的研究人員在JAMA子刊上刊登的研究曾提示人們，要遠離盲目追求LCD的誤區(qū)——高質量的LCD富含植物蛋白和健康脂肪，自然與體重增長的減緩有關；但要警惕低質量的LCDs，可能會帶來相反趨勢。

　　動物脂肪和不健康碳水化合物的攝入與體重增加相關，而植物脂肪和健康碳水化合物的攝入則與減緩體重增長相關（doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.49552）

　　正如營養(yǎng)師所述，適度低碳水飲食是一套系統(tǒng)性的方法。簡單來說，是在控制總能量攝入的同時，不吃添加糖的食物，并用全谷物或粗雜糧來代替一部分精制谷物，而不是一味地“少吃主食”或“不吃主食”。

　　如果想要采用“適量低碳水法”來減肥的話，一定要記住“質”比“量”更重要。

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