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運(yùn)動員減重階段的飲食原則

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 07:05

　　人的體重是由肌肉、骨骼、內(nèi)臟、體液等凈體重（Lean body mass， LBM）成分及體脂肪（body fat）成分所組成。理想狀況下減重是減去多余的體脂肪，而不是凈體重之成分。人體在熱量之?dāng)z入及消耗相當(dāng)時(shí)，體重保持穩(wěn)定。想減輕體重，必須使熱量之?dāng)z取量小于消耗量，即造成熱量之負(fù)平衡狀態(tài)才能使體重減輕。根據(jù)研究中指出，每減輕1公斤之體重，約要消耗7，700大卡之熱量，運(yùn)動訓(xùn)練令身體之凈體重增加，脂肪減低。若亂用饑餓法或藥物（食欲抑制劑、利尿劑及瀉劑）方法來減輕體重，可能會引起脫水及令心臟、血管或腎臟的負(fù)荷加重、營養(yǎng)不良、代謝紊亂、生長發(fā)育延緩，進(jìn)而降低運(yùn)動能力等副作用。

　　本期就讓我們一起來討論如何正確、安全及持久地減重。

　　何謂選手之最適宜體重？

　　1.到最好成績時(shí)之體重。

　　2.獲最大力量、速度及耐力時(shí)之體重。

　　3.到最佳能力時(shí)的最小脂肪百分比之體重稱之。

　　一、為什么要減重？

　　時(shí)下流行減重，年青人為了美觀、流行，中老年人為了身體健康，而運(yùn)動員則為了減輕身體的嶞擔(dān)，以增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)以奪標(biāo)。

　?。╝）在按體重分級的比賽項(xiàng)目，例如舉重、跆拳道、角力、柔道、拳擊、摔跤等的選手，為了參加較低一級體重級別的比賽，經(jīng)常在賽前急速減輕體重。

　?。╞）而在體操、跳水及花式溜冰等項(xiàng)目選手，希望將自身的體重與脂肪百分比控制在最佳之范圍之內(nèi)。為了讓選手達(dá)到力與美之藝術(shù)表現(xiàn)。

　?。╟）射箭及高爾夫項(xiàng)目選手因運(yùn)動過程中所耗之熱量不多，故需保持熱量之平衡，這些項(xiàng)目之選手其減重目的以外觀及保持健康之目的為主。

　　（d）耐力性質(zhì)因選手例如：長跑、自由車、鐵人三項(xiàng)等選手為了減輕身體于運(yùn)過程中之負(fù)擔(dān)，以獲取勝利。其脂肪量男生約3-9.9%，女生約8.4-18.6%。

　?。╡）選手常因非比賽期或受傷而攝取過多熱量，造成肥胖，若進(jìn)入比賽期后，便需于訓(xùn)練開始時(shí)連同減重飲食計(jì)劃一起進(jìn)行。

　　（f）特別是年青的男選手，他們離開穩(wěn)定的家中，遠(yuǎn)赴訓(xùn)練中心．外食使他們不懂如何均衡的選擇食物，造成熱量不足或脂肪比例含量過高之飲食。

　　（g）選手村內(nèi)之餐廳食物任君選擇，吃到飽的方式，以及優(yōu)美的環(huán)境氣氛及美食，使初報(bào)到之選手毫無限制攝取食物，造成肥胖，影響運(yùn)動成績，實(shí)際上適量均衡的飲食才是最重要的，營養(yǎng)師注重食物的質(zhì)而不是量。

　?。╤）選手們經(jīng)常需要世界性巡回比賽，因此沒有一種固定的攝食型態(tài)，此類選手最好隨身攜帶自己的飲食計(jì)劃及菜單，以規(guī)范約束自己的飲食型態(tài)。

　　二、運(yùn)動選手減重期之飲食原則

　　1.供給選手安全的能量攝取，每日熱量的供給量至少應(yīng)為1，200大卡/天，具體可根據(jù)選手的體重和運(yùn)動量來安排。

　　2.手適宜的減重速度是每周1公斤，或每二星期減少5-10mm之皮下脂肪，每周減重的速度不可超過1。5公斤，否則反而令選手表現(xiàn)下降。

　　3.性選手體脂肪的最低標(biāo)準(zhǔn)為3％，女性選手體脂肪最低標(biāo)準(zhǔn)為10％，當(dāng)選手體脂肪低于此標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，不宜再減輕體重。

　　4.止使用利尿劑或藥物來減輕體重，因利尿劑已被國際奧委會列為禁藥。

　　5.重期運(yùn)動員應(yīng)攝取低熱量但均衡營養(yǎng)的膳食。而且適當(dāng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取，使其達(dá)到總熱量的16％，每天每公斤體重一公克以下。油炸食物、烹調(diào)用油減少及含高量油脂食物的避免攝取。食物中糖之?dāng)z取也要減少。要有充足的礦物質(zhì)、維生素和微量元素，應(yīng)多吃蔬菜、水果等低熱量食物，必要時(shí)可采用一些為運(yùn)動員研制的減重期強(qiáng)化食品。運(yùn)動選手在補(bǔ)充強(qiáng)化食品后，快速減重期的脫水程度減輕，預(yù)防了低血糖和血酮癥的發(fā)生，心血管循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)減輕，營養(yǎng)狀況（利用氮平衡、礦物質(zhì)平衡及尿液維生素之排泄量檢查）得到相當(dāng)改善，此外，選手的體力改進(jìn)，肌肉抽筋的發(fā)生率明顯降低。

　　6.研究指出，每減輕1公斤體重約需要熱量 7，700大卡，選手在快速減輕體重時(shí)，其所減輕的體重不可能只是氧化脂肪的結(jié)果，而絕大部分是體液和凈體重組織減少的結(jié)果，而且減重速度越快，脫水的程度也將越嚴(yán)重，脫水會損害選手的健康和減低運(yùn)動能力。因此，合理減重中關(guān)鍵的問題是減重的速度和安全平衡的營養(yǎng)素?cái)z取。

　　7.定可行性之體重及體脂肪目標(biāo)，包括短程及長程的。以維持終生的體重及脂肪量在最適宜狀態(tài)。

　　記?。簻p重并不是一時(shí)之需，而是一個(gè)終生飲食及生活習(xí)慣的改變，讓我們一起努力吧！

（實(shí)習(xí)編輯：黃賢焱）

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