運(yùn)動(dòng)員減重階段的飲食
何謂選手之最適宜體重?
1.到最好成績(jī)時(shí)之體重。
2.獲最大力量、速度及耐力時(shí)之體重。
3.到最佳能力時(shí)的最小脂肪百分比之體重稱之。
一、 為什么要減重?
時(shí)下流行減重,年青人為了美觀、流行,中老年人為了身體健康,而運(yùn)動(dòng)員則為了減輕身體的嶞擔(dān),以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以?shī)Z標(biāo)。
(a) 在按體重分級(jí)的比賽項(xiàng)目,例如舉重、跆拳道、角力、柔道、拳擊、摔跤等的選手,為了參加較低一級(jí)體重級(jí)別的比賽,經(jīng)常在賽前急速減輕體重。
(b) 而在體操、跳水及花式溜冰等項(xiàng)目選手,希望將自身的體重與脂肪百分比控制在最佳之范圍之內(nèi)。為了讓選手達(dá)到力與美之藝術(shù)表現(xiàn)。
(c) 射箭及高爾夫項(xiàng)目選手因運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所耗之熱量不多,故需保持熱量之平衡,這些項(xiàng)目之選手其減重目的以外觀及保持健康之目的為主。
(d) 耐力性質(zhì)因選手例如:長(zhǎng)跑、自由車、鐵人三項(xiàng)等選手為了減輕身體于運(yùn)過(guò)程中之負(fù)擔(dān),以獲取勝利。其脂肪量男生約3-9.9%,女生約8.4-18.6%。
(e) 選手常因非比賽期或受傷而攝取過(guò)多熱量,造成肥胖,若進(jìn)入比賽期后,便需于訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)連同減重飲食計(jì)劃一起進(jìn)行。
(f) 特別是年青的男選手,他們離開(kāi)穩(wěn)定的家中,遠(yuǎn)赴訓(xùn)練中心.外食使他們不懂如何均衡的選擇食物,造成熱量不足或脂肪比例含量過(guò)高之飲食。
(g) 選手村內(nèi)之餐廳食物任君選擇,吃到飽的方式,以及優(yōu)美的環(huán)境氣氛及美食,使初報(bào)到之選手毫無(wú)限制攝取食物,造成肥胖,影響運(yùn)動(dòng)成績(jī),實(shí)際上適量均衡的飲食才是最重要的,營(yíng)養(yǎng)師注重食物的質(zhì)而不是量。
(h) 選手們經(jīng)常需要世界性巡回比賽,因此沒(méi)有一種固定的攝食型態(tài),此類選手最好隨身攜帶自己的飲食計(jì)劃及菜單,以規(guī)范約束自己的飲食型態(tài)。
二、運(yùn)動(dòng)選手減重期之飲食原則
1.供給選手安全的能量攝取,每日熱量的供給量至少應(yīng)為1,200大卡/天,具體可根據(jù)選手的體重和運(yùn)動(dòng)量來(lái)安排。
2.手適宜的減重速度是每周1公斤,或每二星期減少5-10mm之皮下脂肪,每周減重的速度不可超過(guò)1。5公斤,否則反而令選手表現(xiàn)下降。
3.性選手體脂肪的最低標(biāo)準(zhǔn)為3%,女性選手體脂肪最低標(biāo)準(zhǔn)為10%,當(dāng)選手體脂肪低于此標(biāo)準(zhǔn)時(shí),不宜再減輕體重。
4.止使用利尿劑或藥物來(lái)減輕體重,因利尿劑已被國(guó)際奧委會(huì)列為禁藥。
5.重期運(yùn)動(dòng)員應(yīng)攝取低熱量但均衡營(yíng)養(yǎng)的膳食。而且適當(dāng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取,使其達(dá)到總熱量的16%,每天每公斤體重一公克以下。油炸食物、烹調(diào)用油減少及含高量油脂食物的避免攝取。食物中糖之?dāng)z取也要減少。要有充足的礦物質(zhì)、維生素和微量元素,應(yīng)多吃蔬菜、水果等低熱量食物,必要時(shí)可采用一些為運(yùn)動(dòng)員研制的減重期強(qiáng)化食品。運(yùn)動(dòng)選手在補(bǔ)充強(qiáng)化食品后,快速減重期的脫水程度減輕,預(yù)防了低血糖和血酮癥的發(fā)生,心血管循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)減輕,營(yíng)養(yǎng)狀況(利用氮平衡、礦物質(zhì)平衡及尿液維生素之排泄量檢查)得到相當(dāng)改善,此外,選手的體力改進(jìn),肌肉抽筋的發(fā)生率明顯降低。
6.研究指出,每減輕1公斤體重約需要熱量 7,700大卡,選手在快速減輕體重時(shí),其所減輕的體重不可能只是氧化脂肪的結(jié)果,而絕大部分是體液和凈體重組織減少的結(jié)果,而且減重速度越快,脫水的程度也將越嚴(yán)重,脫水會(huì)損害選手的健康和減低運(yùn)動(dòng)能力。因此,合理減重中關(guān)鍵的問(wèn)題是減重的速度和安全平衡的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取。
7.定可行性之體重及體脂肪目標(biāo),包括短程及長(zhǎng)程的。以維持終生的體重及脂肪量在最適宜狀態(tài)。
記住:減重并不是一時(shí)之需,而是一個(gè)終生飲食及生活習(xí)慣的改變,讓我們一起努力吧!
(實(shí)習(xí)編輯:朱小宇)
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