常常聽(tīng)到維持健康就要吃低 GI 飲食，但是到底什麼是 GI 值呢？低 GI 又有什麼什麼好處以及該注意什麼呢？今天就讓營(yíng)養(yǎng)師一次帶你完整認(rèn)識(shí)！

GI值是什麼？低GI是什麼意思？

GI 中文為升糖指數(shù)，也就是 Glycemic Index 的縮寫(xiě)，可以用來(lái)評(píng)估食物吃下肚後對(duì)於血糖上升幅度的數(shù)值，以 0~100 這個(gè)區(qū)間呈現(xiàn)。

進(jìn)一步來(lái)說(shuō)，這個(gè)數(shù)值是由實(shí)驗(yàn)室測(cè)得的「單一」特定食物，攝取後對(duì)於血糖上升之濃度，對(duì)比於純葡萄糖對(duì)於血糖影響的情況。

低 GI 的食物表示醣份的消化吸收較慢，一般來(lái)說(shuō)是因?yàn)樯攀忱w維含量較高，所以餐後血糖不會(huì)快速或明顯的上升，因此能穩(wěn)定血糖，另外低 GI 食物也能維持飽足感，對(duì)於體重控制過(guò)程有幫助。

選擇低GI飲食的原則

想要簡(jiǎn)單選擇低 GI 的食物就要把握這類(lèi)型食物，通常是原型、複合型澱粉、需要咀嚼比較久或是多元化的營(yíng)養(yǎng)素組合，像是以下 4 個(gè)原則：

原型食物：整顆馬鈴薯的 GI 值低於馬鈴薯泥、炸薯?xiàng)l、洋芋片；直接吃水果優(yōu)於果汁、果乾。延伸閱讀：吃「原型食物」好處多多！原型食物有哪些？營(yíng)養(yǎng)師規(guī)劃2日菜單

膳食纖維含量較高：糙米、五穀米、紫米飯的 GI 值低於白米飯

固態(tài)優(yōu)於液態(tài)：乾飯的 GI 值比稀飯、湯泡飯低

同時(shí)含有其他營(yíng)養(yǎng)素：同一餐中，澱粉搭配其他蛋白質(zhì)、油脂來(lái)源的食物，比單獨(dú)只吃一碗澱粉類(lèi)，GI 值會(huì)降低，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)與脂肪會(huì)延緩排空及消化吸收速度，因此能使血糖上升較平緩。

低GI飲食的優(yōu)點(diǎn)

低 GI 飲食能維持血糖數(shù)值，避免短時(shí)間太快的上升，而且低 GI 食物一般來(lái)說(shuō)膳食纖維的含量都較為豐富，因此也能幫助飽足感的延長(zhǎng)及消化道保健，長(zhǎng)期下來(lái)能達(dá)到調(diào)節(jié)生理機(jī)能、維持健康的目標(biāo)。

低GI食物有哪些？

地瓜：GI值 55-75

地瓜還富含豐富營(yíng)養(yǎng)素，如維生素A、胡蘿蔔素、維生素C、礦物質(zhì)鐵等等，由於膳食纖維豐富，有益於??維持消化道機(jī)能，提供之高度飽足感，是體態(tài)控制族群在選擇主食來(lái)源的推薦選項(xiàng)喔！

燕麥：GI值 55-60

燕麥原片能保留麩皮、胚芽和胚胎，是非精緻澱粉類(lèi)的優(yōu)質(zhì)選項(xiàng)之一，本身帶有淡淡天然的榖物香，同時(shí)也富含著豐富膳食纖維及礦物質(zhì)，加入鮮奶、豆?jié){、優(yōu)格中，就是一道活力又營(yíng)養(yǎng)滿(mǎn)滿(mǎn)的早餐了。

意大利麵：GI值 38-45

如果對(duì)於地瓜容易脹氣的話(huà)，建議就可以選擇義大利麵來(lái)當(dāng)作低GI 的主食喔！不過(guò)在體態(tài)控制過(guò)程還是要慎選口味，像是橄欖油清炒、蒜炒會(huì)是比較建議的調(diào)味，如果是奶油危機(jī)的的白醬、青醬則是熱量較高的不推薦口味。

蕎麥麵：GI值 60

炎炎夏日想要來(lái)盤(pán)涼麵嗎？在麵體的選擇也有低 GI 的選項(xiàng)喔！像是蕎麥麵就比黃色的油麵還理想，不只其中的膳食纖維含量高，另外還有能提供維生素B 的健康好處。

全麥麵包：GI值 50

比起精緻的白土司、餐包等，全麥麵包是在烘焙類(lèi)產(chǎn)品中相對(duì)較低 GI 的品項(xiàng)，在挑選時(shí)建議查看成分標(biāo)示欄，以確保全麥粉的比例越高越好喔！而且也唯有全麥粉占 51％ 以上的成分，才真的能叫做全麥麵包。

低GI水果有哪些？

1. 聖女番茄

聖女番茄是健康族群的好朋友，因?yàn)楦呃w又富含多種維生素和礦物質(zhì)，如鉀、鋅、鎂等。

2. 奇異果

綠色、金黃色奇異果的 GI 值都低，且富含維生素C 及特有的消化酵素，不僅能幫助代謝還能養(yǎng)顏美容。

3. 蘋(píng)果

富含膳食纖維、多酚化合物且甜度適中，建議將皮洗淨(jìng)後帶皮吃，能保留更完整的營(yíng)養(yǎng)喔。

4. 香蕉

還未成熟的香蕉（綠色香蕉）GI 值較低，隨著成熟度越高，澱粉轉(zhuǎn)化為糖份的比例越高，因此 GI 值也跟著提升。

5. 芭樂(lè)

含有豐富維他命C 及水溶性纖維素，而且淡淡的甜味也同樣是健康族群的好幫手，不僅低 GI 值，也能維持飽足感、維持消化道健康。

【食物生糖指數(shù)一覽表】低GI食物表、低糖水果表這裡一次看懂

低 GI 的區(qū)間為 GI 值小於 55，以下幫大家整理出推薦的低GI 食物表：

食物類(lèi)別

食物名稱(chēng)

全穀根莖及雜糧類(lèi)

燕麥、糙米、五榖米、麥類(lèi)、薏仁、地瓜、義大利麵、蕎麥麵、全麥麵包、全麥饅頭

水果類(lèi)

未全熟之青香蕉、聖女番茄、蘋(píng)果、芭樂(lè)、木瓜、奇異果、櫻桃、葡萄柚、草莓、莓果類(lèi)

低GI飲食錯(cuò)誤吃法

1. 低GI不完全等於可以維持健康

任何好的食物都不建議過(guò)量攝取，所以即使是低GI 的燕麥、義大利麵，吃了太多，依然無(wú)法達(dá)到維持健康的目標(biāo)喔！

2. GI值與飽足感

雖然大多數(shù)的低GI 食材飽足感都相當(dāng)不錯(cuò)，但食物的飽足感不單純決定於 GI值，它與其他組成，例如蛋白質(zhì)、油脂、膳食纖維也相當(dāng)有關(guān)係，所以在健康維持的過(guò)程中，除了可以選擇低GI 的主食類(lèi)，也需要注意足夠蛋白質(zhì)攝取、適度好的油脂以及多樣化蔬果，來(lái)獲取不同的膳食纖維喔！

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關(guān)於作者：

方慈聲 營(yíng)養(yǎng)師

曾因練芭蕾受傷，而抗拒再接觸運(yùn)動(dòng)，但在營(yíng)養(yǎng)師養(yǎng)成的過(guò)程中，了解到營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、生活與健康環(huán)環(huán)相扣，也在重拾健身習(xí)慣後，獲得體態(tài)改變又紓解壓力，因此希望將營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)知識(shí)結(jié)合，讓我們一起享受更好的狀態(tài)、擁抱更好的自己！

證照：中華民國(guó)高等考試合格營(yíng)養(yǎng)師、保健食品初級(jí)工程師、TSSN臺(tái)灣運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)師、中華民國(guó)體適能健身C級(jí)指導(dǎo)員

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2. 「低碳飲食菜單」如何規(guī)劃？營(yíng)養(yǎng)師6大秘訣傳授！

參考資料：

1. Gabriela Radulian, Emilia Rusu, Andreea Dragomir & Mihaela Posea .(2009). Metabolic effects of low glycaemic index diets

2. Bhupinder Kaur, Rina Quek Yu Chin, Stefan Camps, and Christiani Jeyakumar Henry .(2016). The impact of a low glycaemic index (GI) diet on simultaneous measurements of blood glucose and fat oxidation: A whole body calorimetric study

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