跳繩健身計(jì)劃：新手必看！
跳繩是個(gè)不錯(cuò)的健身方式，但新手們要注意，別弄傷了自己。下面是我制定的跳繩計(jì)劃，分享給大家，希望能幫到你們找到適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
第一周：暖身階段
跳繩100個(gè) + 開合跳30個(gè)：熱熱身，慢慢來。
心率拉升：跳繩100個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)：心跳加速，準(zhǔn)備進(jìn)入狀態(tài)。
有氧減脂：跳繩100個(gè) + 后踢腿30個(gè)：燃燒脂肪，開始塑形。
維持燃脂：原地跑60秒：持續(xù)燃脂，效果更好。
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次。
第二周：加強(qiáng)階段
跳繩200個(gè) + 開合跳40個(gè)：增加運(yùn)動(dòng)量，挑戰(zhàn)自己。
心率拉升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)：心跳加速，繼續(xù)提升。
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)：加大脂肪燃燒力度。
維持燃脂：原地跑60秒：持續(xù)燃脂，效果更佳。
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次。
第三周：進(jìn)階階段
跳繩200個(gè) + 開合跳40個(gè)：繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)量，挑戰(zhàn)極限。
心率拉升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)：心跳加速，繼續(xù)提升。
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)：加大脂肪燃燒力度。
維持燃脂：原地跑60秒：持續(xù)燃脂，效果更佳。
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟3次。
第四周：全面加強(qiáng)
跳繩250個(gè) + 開合跳40個(gè)：全面加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，挑戰(zhàn)極限。
心率拉升：跳繩250個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)：心跳加速，繼續(xù)提升。
有氧減脂：跳繩250個(gè) + 后踢腿40個(gè)：加大脂肪燃燒力度。
維持燃脂：原地跑60秒：持續(xù)燃脂，效果更佳。
循環(huán)：根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加肌力訓(xùn)練。
跳繩注意事項(xiàng) ??
頻率在每分鐘80-90下，減肥效果更好。
一定要做好跳前熱身和跳后拉伸。
飯后一小時(shí)內(nèi)不要跳繩，胃不好的一定不要空腹運(yùn)動(dòng)。
跳繩時(shí)要鼻子吸氣嘴巴呼氣，或者鼻子吸氣+呼氣。
跳繩時(shí)上半身直立膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)大的朋友不建議跳繩。

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