跳繩健身計劃：新手必看！
跳繩是個不錯的健身方式，但新手們要注意，別弄傷了自己。下面是我制定的跳繩計劃，分享給大家，希望能幫到你們找到適合自己的運動計劃。
第一周：暖身階段
跳繩100個 + 開合跳30個：熱熱身，慢慢來。
心率拉升：跳繩100個 + 胯下?lián)粽?0個：心跳加速，準備進入狀態(tài)。
有氧減脂：跳繩100個 + 后踢腿30個：燃燒脂肪，開始塑形。
維持燃脂：原地跑60秒：持續(xù)燃脂，效果更好。
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟2-3次。
第二周：加強階段
跳繩200個 + 開合跳40個：增加運動量，挑戰(zhàn)自己。
心率拉升：跳繩200個 + 胯下?lián)粽?0個：心跳加速，繼續(xù)提升。
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個：加大脂肪燃燒力度。
維持燃脂：原地跑60秒：持續(xù)燃脂，效果更佳。
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟2-3次。
第三周：進階階段
跳繩200個 + 開合跳40個：繼續(xù)增加運動量，挑戰(zhàn)極限。
心率拉升：跳繩200個 + 胯下?lián)粽?0個：心跳加速，繼續(xù)提升。
有氧減脂：跳繩200個 + 后踢腿40個：加大脂肪燃燒力度。
維持燃脂：原地跑60秒：持續(xù)燃脂，效果更佳。
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復上述步驟3次。
第四周：全面加強
跳繩250個 + 開合跳40個：全面加強運動量，挑戰(zhàn)極限。
心率拉升：跳繩250個 + 胯下?lián)粽?0個：心跳加速，繼續(xù)提升。
有氧減脂：跳繩250個 + 后踢腿40個：加大脂肪燃燒力度。
維持燃脂：原地跑60秒：持續(xù)燃脂，效果更佳。
循環(huán)：根據(jù)自己的情況適當增加肌力訓練。
跳繩注意事項 ??
頻率在每分鐘80-90下，減肥效果更好。
一定要做好跳前熱身和跳后拉伸。
飯后一小時內(nèi)不要跳繩，胃不好的一定不要空腹運動。
跳繩時要鼻子吸氣嘴巴呼氣，或者鼻子吸氣+呼氣。
跳繩時上半身直立膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋。
基數(shù)大的朋友不建議跳繩。

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