體重，不重要，重要的是體型，想增肥，不如增肌肉。

　　竹竿女，排骨男...瘦子原來也有苦!

　　一、學(xué)會(huì)計(jì)算熱量(無論是減肥還是增重必須要會(huì)精算或者會(huì)估算)

　　為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的估算方法是體重磅數(shù)x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個(gè)65公斤的排骨男，那么體重?fù)Q算成磅為143，一日該攝取的熱量2860卡。(因?yàn)槭峭ㄓ霉浪悖策m合于要增肥增重的女生)

　　精準(zhǔn)一點(diǎn)的計(jì)算：

　　以上只是計(jì)算出基礎(chǔ)代謝(靜止代謝)，占人體一天消耗的70%。如果你是30歲女性，體重40公斤，則靜止代謝為40*61+1880=4320(千焦) 約合：4320/4.2=1028千卡(1卡=4.2焦)，即：基礎(chǔ)代謝為1028千卡(或叫大卡)，這個(gè)占則你一天總消耗的70%，所以你一整天所有總消耗約為1468千卡(包括日常運(yùn)動(dòng))。當(dāng)然，每個(gè)人日常的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量各不相同，所以，不可能基礎(chǔ)代謝都只占70%，因此，該計(jì)算也只是稍微精準(zhǔn)點(diǎn)的估算罷了，盡管如此，還是適合于運(yùn)動(dòng)量不是特別巨大的普通上班人群。

　　二、將一日三餐改成一日六餐(盡量多餐)

　　增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地?cái)z入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時(shí)吃撐了也吃不夠的熱量。一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對(duì)于肌肉纖維的恢復(fù)很有幫助。

　　三、合理搭配飲食結(jié)構(gòu)很重要

　　按照碳水化合物應(yīng)該占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配你每一餐的食物(該比例可以變化浮動(dòng)，但不要變化太多就好)。

　　1、碳水化合物

　　碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會(huì)很快退出合成代謝狀態(tài)，減慢生長(zhǎng)或者干脆罷工。碳水化合物還可以促進(jìn)胰島素的釋放。胰島素是公認(rèn)的最強(qiáng)合成代謝激素。

　　增肌期間，尤其是健身后記得多吃高gi的碳水食物。

　　面包、糖水、土豆泥都是不錯(cuò)的選擇，增肌的效果非常棒。

　　2、蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)是增肌的主力部隊(duì)。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會(huì)開始消耗自身的能量和蛋白質(zhì)。這意味著肌肉會(huì)被分解，辛辛苦苦鍛煉的結(jié)果會(huì)被浪費(fèi)。

　　增肌期間請(qǐng)多吃動(dòng)物蛋白質(zhì)。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯著牛肉雞肉吃。健身需要合理搭配飲食而不是把吃飯當(dāng)做完成一種任務(wù)。

　　3、脂肪

　　別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構(gòu)成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進(jìn)睪酮的分泌。

　　增肌期間攝入脂肪請(qǐng)放在飯后2小時(shí)。飯后立即攝入脂肪會(huì)降低生長(zhǎng)激素的分泌。

　　4、蔬菜和水果

　　健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會(huì)有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

　　四、少做有氧運(yùn)動(dòng)，多做力量訓(xùn)練，保持脂肪的同時(shí)，達(dá)到增肌增重的目的。

　　食物安排參考一

　　注意以下食物重量跟據(jù)自己實(shí)際熱量需求可增減

　　第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐

　　蛋白質(zhì)：雞蛋2個(gè)、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

　　碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如 米飯 面條)

　　肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)

　　蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)

　　第二餐 10點(diǎn)加餐

　　蛋白質(zhì)：酸奶

　　副食：200克(如紅薯、面包)

　　水果一份：(如蘋果、香蕉)

　　第三餐 12點(diǎn)午餐

　　食譜一

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅(jiān)果：腰果一把

　　食譜二

　　主食：250克(如米飯、面條)

　　肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)

　　蔬果：500克(如菠菜、紅蘿卜+香蕉、蘋果+堅(jiān)果一把)

　　第四餐 15點(diǎn) 加餐

　　食：300克(如紅薯+面包)

　　蛋白質(zhì)：蛋清兩個(gè)(可用蛋白粉替代)

　　水果一份：(如香蕉蘋果)

　　第五餐 18點(diǎn) 晚餐

　　食譜一

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　食譜二

　　主食：200克(如米飯、面條)

　　肉類：250克(如雞胸肉、牛肉、魚肉)

　　蔬果：500克(如菜心、紅蘿卜+蘋果、香蕉+核桃)

　　湯水：(如魚湯一碗、牛肉湯一碗)

　　第六餐 21點(diǎn) 加餐

　　主食：300克(如饅頭+土豆)

　　水果一份：(如香蕉、蘋果)

　　蛋白質(zhì)：脫脂奶一盒

　　食物安排參考二

　　第一餐 7：00-8：00早餐

　　碳水化合物：雜糧或谷物(200g)

　　蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯或2個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或一個(gè)蘋果

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　營養(yǎng)補(bǔ)劑：復(fù)合維生素一片

　　第二餐 10:00AM加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)蒸土豆

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或獼猴桃

　　第三餐 12：00AM午餐

　　碳水化合物：米飯(300g)

　　蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐等(200g)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

　　脂類堅(jiān)果：腰果一把

　　第四餐 15：00AM加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個(gè)玉米棒

　　蛋白質(zhì)：T脫脂奶(250ml)

　　蔬菜水果：一個(gè)香蕉或橘子

　　第五餐 18:00AM晚餐

　　碳水化合物：米飯(250g)

　　蛋白質(zhì)：同午餐

　　蔬菜水果：同午餐

　　脂類堅(jiān)果：2個(gè)核桃

　　第六餐 21:00AM加餐(根據(jù)需要選擇是否加餐)

　　碳水化合物：一片全麥面包

　　蛋白質(zhì)：一個(gè)蛋清

　　蔬菜水果：一個(gè)橙子

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