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跳繩一月瘦13斤！附正確姿勢(shì)和減肥法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月29日 12:19

跳繩一月瘦13斤！附正確姿勢(shì)和減肥法
姐妹們，跳繩真的是個(gè)超棒的運(yùn)動(dòng)！不像其他運(yùn)動(dòng)那樣受天氣和場(chǎng)地限制，跳繩隨時(shí)隨地都能來(lái)幾圈。作為一個(gè)靠跳繩成功瘦了13斤的過(guò)來(lái)人，我真的要好好跟大家分享一下我的經(jīng)驗(yàn)！
正確跳繩姿勢(shì) ?♀?

首先，跳繩的姿勢(shì)很重要。雙腳并攏站好，髖關(guān)節(jié)發(fā)力，上半身放松，大臂自然下垂，手掌外翻，小臂帶動(dòng)手腕轉(zhuǎn)動(dòng)繩子，膝關(guān)節(jié)微微彎曲。起跳時(shí)不要跳太高，落地要輕一些。記得穿上回彈性好的鞋子，帶上護(hù)膝和髕骨帶，保護(hù)膝蓋和腳踝哦！
前期準(zhǔn)備 ?♀?

跳繩裝備：選個(gè)適合自己的繩子，我在家喜歡用無(wú)繩的，方便又省空間。
跳繩墊：如果是在臥室跳，建議鋪個(gè)跳繩墊，減震、防滑還隔音。
運(yùn)動(dòng)鞋：穿雙舒服的鞋子，跳起來(lái)輕便不累。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣：特別是胸大的姐妹們，穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣可以防止下垂哦！
四周跳繩減肥法

第一周（每天30分鐘）
暖身階段：跳繩100個(gè) + 開(kāi)合跳30個(gè)
心率拉升：跳繩100個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩100個(gè) + 后踢腿30個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第二周（每天40分鐘）
暖身階段：跳繩200個(gè) + 開(kāi)合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟2-3次
第三周（每天40分鐘）
暖身階段：跳繩200個(gè) + 開(kāi)合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩200個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩200個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：休息1-2分鐘，重復(fù)上述步驟3次
第四周（每天50分鐘）
暖身階段：跳繩250個(gè) + 開(kāi)合跳40個(gè)
心率拉升：跳繩250個(gè) + 胯下?lián)粽?0個(gè)
有氧減脂：跳繩250個(gè) + 后踢腿40個(gè)
維持燃脂：原地跑60秒
循環(huán)：根據(jù)自己的情況，適當(dāng)增加肌力訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)后拉伸

跳繩后一定要拉伸哦！肩膀拉伸30秒、頸部拉伸30秒、大腿后側(cè)拉伸30秒、勾腳拉伸小腿后側(cè)30秒。這些動(dòng)作可以重復(fù)1-2次，幫助肌肉放松，防止酸痛。
小貼士
冬天冷了就冬眠不愛(ài)動(dòng)？趁現(xiàn)在趕緊運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！變成小仙女指日可待！記住，堅(jiān)持就是勝利！

姐妹們，趕快行動(dòng)起來(lái)吧！跳繩不僅好玩，還能瘦身塑形，趕緊試試吧！