（來源：福建省體育局）

在嚴酷的訓練或比賽之后，運動飲食的指南會建議飲用大量的飲料或是吃香蕉。鮮少人了解哪些型態(tài)的飲料或食物有助于達到最佳的恢復效果，更何況是要攝取多少或是多久攝取一次的問題。

運動后恢復營養(yǎng)已經(jīng)成為一門科學，結合了碳水化合物、蛋白質、飲料及電解質，可以記住三個“R”：

● Refueled (復燃料)：補回身體所消耗的燃料。

● Re-hydrated (復水)：補回身體所流失的水份。

● Rebuild (修復 & 重建肌肉)：提供必要的營養(yǎng)，以修復及重建肌肉組織。

營養(yǎng)的份量及比例會因運動員而異，要考慮到年紀、性別、身體大小、身體狀況、持續(xù)時間、運動的內容及環(huán)境因素(如溫度及海拔高度)。

15~60分鐘：訓練或比賽之后的15~60分鐘，你應該開始攝取恢復的營養(yǎng)。

600-700毫升：運動過程中，身體掉的每磅重量，你要回補600-700毫升的液體量。

2:1： 在運動結束要進到恢復期，碳水化合物：蛋白質至少要2：1 (取決于訓練強度及持續(xù)時間)。

在經(jīng)過訓練、練習或比賽，身體會呈現(xiàn)脫水、燃料消耗及組織分解的狀況。身體是處在壓力的狀態(tài)下，而合適的營養(yǎng)補給可以啟動身體的恢復過程，有助于恢復到更強壯、更健康的狀態(tài)。

第一個R：復燃料(REFUEL)

恢復的第一個R表示復燃料(Refuel)，并且從碳水化合物開始。碳水化合物提供我們身體及大腦在執(zhí)行工作時所需的燃料。我們身體以肝糖(Glycogen)的形式來儲存碳水化合物，并做為活動時之用。當我們在運動時，我們是燃燒身體所儲存的肝糖。運動的時間愈長或強度愈高，肝糖使用的就更多。

對于哪些一天要訓練多次、需要連續(xù)出賽及未攝足每日足夠碳水化合物的的運動員來說，肝糖恢復是最重要的事情。

要攝取多少碳水化合物呢？在訓練結束之后，以最快的速度，攝取身體體重(公斤) x 0.8~1.2 (克)的碳水化合物。如果訓練的比較輕的，你可以選擇0.8；若訓練是比較硬的或是長時間的，你可以選擇1.2。碳水化合物只是恢復方程式的其中一部份，但這是恢復燃料中關鍵的成份。

第二個：重建(REBUILD)

恢復程序中的第二個R代表重建(Rebuild)，并且從蛋白質開始。驅動身體去產(chǎn)生及修補損壞肌肉組織的營養(yǎng)就是蛋白質。在訓練或比賽之后，蛋白質有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建構肌肉的一個關鍵過程。

在耐力型運動之后的恢復，蛋白質搭配碳水化合物看起來像是恢復的最好組合。這是因為碳水化合物可以回補肝糖，并且在控制肌肉蛋白合成(建構肌肉的程序)的訊號傳遞途徑上提供氨基酸(蛋白質的建構材料)?，F(xiàn)在，訓練后的餐點中必需含有蛋白質的這個觀念已經(jīng)普遍被接受了。

在訓練后所需要的蛋白質份量往往被高估。肌肉建構的過程中確實需要一定量的蛋白質。運動后所攝取的蛋白奶昔或稱乳清蛋白，蛋白質愈多并不表示會建構更多的肌肉。在運動后的營養(yǎng)補充品(奶昔、餐點或點心)，應該以每公斤體重攝取0.3~0.4克的蛋白質。

你可以從食物中去攝取到蛋白質，但研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，某些特定類型的蛋白質具備更有益的性質。EXOS是混合乳清蛋白及酪蛋白來食用。如果你有乳糖不耐癥或是厭惡奶制品，大豆蛋白似乎功效也不錯。

定期變換你的蛋白質來源是非常重要的，為了避免在發(fā)展時出現(xiàn)潛在蛋白不耐癥。而每35公克的碳水化合物與6~9公克的必需氨基酸的組合已被證明能大幅刺激蛋白質的合成。

為了打造最佳訓練后的營養(yǎng)補給，選擇碳水化合物及蛋白質的組合，而蛋白質可以是從食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或著純元素形態(tài)的必需氨基酸。許多專家都認為，運動員比起一般人，需要更高的蛋白質，并且確保它是運動后營養(yǎng)補充(餐點/點心/營養(yǎng)品)是一部份。

對于那些想結合碳水化合物及蛋白質的人來說，令人驚訝且常見的的飲料巧克力牛奶也許是一個恢復補給的選擇。國際運動營養(yǎng)與運動代謝期刊報導，在高強度短時間的訓練后飲用巧克力牛奶，比起飲用運動飲料，能讓你在第二回合的訓練中，訓練的更長而且更有爆發(fā)力。

除了碳水化合物及蛋白質理想的組合外，調味牛奶包含7種對于運動員健康很重要的必需營養(yǎng)素，包括了鈣。另外，近期在國際運動營養(yǎng)學會的期刊所發(fā)表的一篇研究，谷物零脂牛奶與市售運動飲料一樣，在啟 動運動后肌肉恢復都有不錯的效果。

第三個R：復水(REHYDRATE)

這個步驟很簡單，恢復因汗水所流告的液體及電解質。你如何知道體內水份不足呢？監(jiān)測尿液的量和顏色是一種方式。如果有大量排出淺色的尿液，可能表示體內水份充足。如果小量的排尿，而顏色是暗色的，你可能是脫水。

第二種方式是追蹤運動前及運動后的體重。運動后，你的體重比起運動前輕，代表運動中你沒有攝取所需的水份。你的目標是盡可能與訓練前的體重相配，或是防止水份流失超過體重的2%。

如何補充水分？可以參考以下幾種選擇：

1、水 (應該是你的第一選擇)

2、天然無能量的飲料，如茶泡式不加糖的綠茶、紅色及白茶

3、適度的100%果汁

4、豐富水份的食物(西瓜、葡萄、湯、維生素、鉀)

汗水流失的不止是水份。身體需要鉀及鈉等礦物質(電解質)來維持正常的功能，而這些很容易從食物及流質去進行補充。如果有人發(fā)生抽筋的問題，這 往往跟鈉的流失有關。鈉含量較高的食物包括：酸奶、比薩、意面、椒鹽脆殼、餅干及湯，但在食物上灑鹽也能達到同樣的效果。

來源：福建體育

編輯：李藝

一審：林晗枝 二審：許暉 三審：康成林

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