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跑步小白必看！科學(xué)跑步指南書單推薦

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月30日 13:33

跑步小白必看！科學(xué)跑步指南書單推薦
《開始跑步吧》
中野·詹姆士·修一

你有沒有聽過這句話：“讀書和跑步，總要有一個(gè)在路上，因?yàn)樗鼈兪亲盍畠r(jià)也是最直接的自我提升的方式?！?？說實(shí)話，我自己平時(shí)更多的時(shí)候是宅在家里讀書，跑步的次數(shù)少得可憐。隨著年紀(jì)增長，這幾年更是明顯感覺到體力大不如前，真的很需要一本指導(dǎo)自己健康運(yùn)動(dòng)的書??！

這本書真的是初跑者的福音！看完我才知道，原來跑步也有這么多講究，包括科學(xué)跑姿、跑步裝備、跑程安排、心率自測、防傷措施、肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練等等。作者指導(dǎo)我們從健走→慢跑→中長距離跑，輕松進(jìn)階，幫助我們減脂塑形、強(qiáng)健體質(zhì)！我們也可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的和個(gè)人體質(zhì)，找到適合自己的跑步方式。
初級(jí)跑步小知識(shí)
? 從步行開始，再到慢跑、快跑，循序漸進(jìn)
? 中途跑累了可以改成步行，關(guān)鍵在于堅(jiān)持
? 對(duì)跑步新手而言，拉伸運(yùn)動(dòng)比肌肉訓(xùn)練更重要
? 飯后30分鐘步行，有效預(yù)防代謝綜合征
有利于脂肪燃燒的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
一般來說，當(dāng)你感到稍微有點(diǎn)吃力時(shí)就是最佳速度。如果能在此基礎(chǔ)上提升速度，脂肪的消耗量會(huì)大幅增加。我們可以用“卡爾沃寧方法”算出適合當(dāng)前身體狀況的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
（220?年齡?靜息心率）×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度+靜息心率=適合脂肪燃燒的心率（次/分），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有下限0.6和上限0.8兩個(gè)值，可分別帶入計(jì)算。
跑步后的飲食注意
每天實(shí)用14種食材，分別是：谷物類、禽畜類、魚貝類、豆及豆制品類、蛋類、奶及乳制品類、黃綠色蔬菜、淡色蔬菜、菌菇類、海藻類、薯類、水果、油脂類、嗜好性食品。飲食規(guī)則：除谷物類之外的其他13類食材，每日只吃1次。

這本書真的是我跑步路上的指路明燈，特別是對(duì)于那些和我一樣平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的小伙伴們，真的強(qiáng)烈推薦！希望大家都能通過跑步找到更好的自己！?♀??♂?