增肌期間選擇運(yùn)動(dòng)飲料時(shí)，應(yīng)優(yōu)先關(guān)注蛋白質(zhì)、碳水化合物、電解質(zhì)和水分補(bǔ)充。 適合的飲品包括乳清蛋白飲品、含糖運(yùn)動(dòng)飲料、電解質(zhì)水等，需根據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)及個(gè)人需求靈活搭配，避免高脂肪或含酒精的飲料。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充：肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)需足量蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白（如乳清蛋白）可最大化合成效率。 1.碳水化合物儲(chǔ)備：高強(qiáng)度訓(xùn)練會(huì)消耗肌糖原，含糖飲料（5-8%糖分濃度）能快速補(bǔ)充能量，防止肌肉分解。 2.電解質(zhì)平衡：鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)幫助維持神經(jīng)和肌肉功能，避免抽筋或乏力。 3.水分補(bǔ)給：脫水會(huì)降低運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，建議每小時(shí)補(bǔ)充400-800毫升水，高強(qiáng)度訓(xùn)練可搭配含電解質(zhì)的飲品。4.（1）蛋白質(zhì)類飲料乳清蛋白粉沖飲：吸收快、氨基酸組成全面，適合訓(xùn)練后立即補(bǔ)充。 酪蛋白飲料：緩慢釋放蛋白質(zhì)，適合睡前飲用，延長(zhǎng)肌肉合成時(shí)間。 天然食物替代：無(wú)糖酸奶或牛奶也可作為備選。 （2）碳水化合物類飲料含糖運(yùn)動(dòng)飲料（低滲透壓型）：適合中高強(qiáng)度訓(xùn)練（超過(guò)1小時(shí)）中飲用，補(bǔ)充糖分和電解質(zhì)

。 自制蜂蜜水或果汁：可控制糖分濃度，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。 （3）電解質(zhì)水輕度運(yùn)動(dòng)（如30分鐘力量訓(xùn)練）后，純水即可；若出汗較多，可飲用含鈉、鉀的電解質(zhì)水。 自制方案：1升水+1/4茶匙鹽+少量檸檬汁，補(bǔ)充基礎(chǔ)電解質(zhì)。 （4）支鏈氨基酸（BCAA）飲料BCAA（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）可直接減少肌肉分解，適合空腹訓(xùn)練或長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)前后飲用。 避免高糖高熱量陷阱：市售部分運(yùn)動(dòng)飲料含糖量過(guò)高，長(zhǎng)期過(guò)量飲用可能導(dǎo)致脂肪堆積。建議查看成分表，選擇每100毫升含糖≤6克的飲品。 1.時(shí)間與劑量匹配： 2.運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)：補(bǔ)充200-300毫升水或含少量碳水化合物的飲品。 運(yùn)動(dòng)中：每15-20分鐘飲用100-200毫升含電解質(zhì)和低糖的飲料。 運(yùn)動(dòng)后：優(yōu)先補(bǔ)充蛋白質(zhì)+碳水（比例1:3），如蛋白粉+香蕉。 避免酒精和碳酸飲料：酒精抑制蛋白質(zhì)合成，碳酸飲料可能引起腹脹，影響訓(xùn)練狀態(tài)。 3.高強(qiáng)度力量訓(xùn)練日：需同時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水，可選擇含糖運(yùn)動(dòng)飲料+蛋白粉混合飲用。 低碳飲食期間：用無(wú)糖電解質(zhì)水替代含糖飲料，并通過(guò)蛋白飲品保證蛋白質(zhì)攝入。 腸胃敏感者：避免乳糖含量高的飲料，改用分離乳清蛋白或植物蛋白飲品。

合理選擇運(yùn)動(dòng)飲料能提升增肌效率，但需結(jié)合飲食和睡眠等整體計(jì)劃，單靠飲品無(wú)法達(dá)到最佳效果。

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