鍛煉“不打烊”！請收好這份夏日運動“不傷身指南”→

轉(zhuǎn)自：上海寶山2025-06-26 20:03:38

申城夏季，濕熱交織，蟬鳴聲聲催人動。如何在黃梅天與三伏天，科學(xué)鍛煉、健康消暑？來看市健康促進(jìn)中心的科普↓

夏季是人體新陳代謝最旺盛的季節(jié)，而上海夏季高溫多雨。

適度運動，不僅能增強心肺功能、加速排汗排毒，還能提升耐濕熱能力，預(yù)防“空調(diào)病”。

高溫環(huán)境下，身體通過調(diào)節(jié)體溫消耗更多熱量，有助減脂塑形。

但應(yīng)注意，酷暑對運動耐受度提出更高要求，梅雨季的悶熱易引發(fā)胸悶氣短。

因此，運動需量力而行，科學(xué)規(guī)劃才能事半功倍。

圖片來源：即夢

1.水上運動

以游泳為代表的水上運動堪稱夏季“黃金運動”。

水的浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，其低沖擊性特點適合全年齡段人群。

蛙泳、自由泳等不同泳姿，可鍛煉全身肌肉群。

選擇正規(guī)泳池或有救生員的安全水域，避免獨自野泳；

游泳前后充分拉伸，防止抽筋；

佩戴泳鏡和泳帽，保護(hù)眼睛與頭發(fā)。

2.夜跑

夏季夜跑因氣溫適宜、紫外線弱，備受人們青睞。

可選擇公園、專用跑道、濱江步道等熱門路線，與自然風(fēng)景為伴。

穿戴反光衣物、攜帶照明設(shè)備，確保安全。

跑步前，注意補充“碳水”，避免空腹或過飽。

3.室內(nèi)攀巖、滑板

室內(nèi)恒溫環(huán)境，避暑又安全，豐富的室內(nèi)運動項目適合“宅不住”的年輕人。

攀巖，可鍛煉核心肌群與協(xié)調(diào)性。建議新手選擇自動保護(hù)路線，佩戴防滑鎂粉袋。

滑板，能提升平衡力，記得穿戴護(hù)膝、護(hù)腕，并注意道路安全。

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防暑四件套

防曬霜、折疊傘（遮陽擋雨兩用）、清涼油、便攜小扇子。

飲食貼士

科學(xué)補水，運動前可以喝鹽汽水或綠豆湯，補充電解質(zhì)；

避免空腹吃冷面、冷餛飩，以防腸胃不適。

動態(tài)熱身

高溫下易造成肌肉拉傷，以關(guān)節(jié)繞環(huán)等低強度活動，代替靜態(tài)拉伸。

雨天備案

關(guān)注天氣預(yù)警，黃梅天備好防滑運動鞋，臺風(fēng)天可選室內(nèi)運動項目。

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講究運動時間

避開上午10點到下午4點的烈日時段，優(yōu)選清晨5到7點，或晚上6到8點。

若白天運動，可選擇有樹蔭處或室內(nèi)場館。

夜跑盡量在晚上9點前結(jié)束，保證充足睡眠。

運動時的提醒

夏季運動，特別注意防中暑、防蚊蟲。

飲水要少量多次，避免一次性過量，引發(fā)胃脹。

如果出現(xiàn)頭暈、惡心，立即停止運動，轉(zhuǎn)移至陰涼處，用濕毛巾降溫。

心率過快或呼吸急促時，降低運動強度，切勿硬撐。

跑步時，注意噴驅(qū)蚊液，警惕隱翅蟲（毒液可引起皮炎）。

動后重視恢復(fù)

運動后，可用冷毛巾擦拭后頸消暑，冰敷關(guān)節(jié)或肌肉酸痛處。

用溫水淋浴，避免冷水刺激導(dǎo)致血管收縮。

吃些富含鉀、鎂的食物（如香蕉、堅果），搭配蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉，不要猛灌冰水。

做好拉伸，重點放松腿部、肩背部。

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夏季運動的魅力

在于揮灑汗水與親近自然的雙重享受

科學(xué)規(guī)劃、量力而行

方能兼顧健康與安全

編輯：秦天宇

資料：上海發(fā)布

*轉(zhuǎn)載請注明來自上海寶山官方微信

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