跑步是減肥最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一，對(duì)場(chǎng)地沒(méi)有任何要求，既可以在室內(nèi)原地跑也可以在戶外跑，深受廣大胖子們歡迎。很多胖子每周都會(huì)按照慣例跑4~6次，每次跑上40分鐘，盡情享受脂肪在哭泣的感覺(jué)。尷尬的是，汗是出了，可體重下降得卻不是那么明顯，感覺(jué)很受傷。
其實(shí)啊，這個(gè)跑步減肥還是有點(diǎn)講究的。有氧運(yùn)動(dòng)才能讓消耗脂肪，如果把有氧運(yùn)動(dòng)做成了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉下來(lái)也是累個(gè)半死，但是燃燒脂肪的效率卻不是那么好。舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，假設(shè)你完成1000米跑的最快速度是4分鐘，跑下來(lái)會(huì)有明顯的肌肉酸痛感。你在平時(shí)的跑步中也按照這個(gè)速度來(lái)跑的話，那么這種速度就相當(dāng)于在做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，雖然可以增加單程的熱量消耗，但是直接燃燒的脂肪減少了（主要不是脂肪供能）。如果你用20分鐘跑完這1000米的話，表面上看這是在做有氧運(yùn)動(dòng)，但是你是否覺(jué)得這樣有種走路的感覺(jué)？
所以說(shuō)，調(diào)整有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度能夠幫助你更好的消耗脂肪。通常狀況下，中等或者中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)認(rèn)為是燃脂效率比較佳的區(qū)間。那么，普通人要怎樣去確定跑步的速度呢？同樣的速度對(duì)某些人也許僅僅是熱身，但對(duì)某些人來(lái)說(shuō)就是劇烈運(yùn)動(dòng)，所以跑步的速度不能作為衡量有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的標(biāo)準(zhǔn)?？紤]到每個(gè)人的心跳頻率能夠反映出每個(gè)人身體健康的程度，所以采用心率去反映運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是比較合理的。到這里有人就會(huì)問(wèn)了，怎樣才能知道自己的減肥心率呢？
展開(kāi)剩余 53 %
測(cè)算適合自己的減肥心率很簡(jiǎn)單，套用卡式公式即可?？ㄊ焦绞牵?/p>
目標(biāo)心率=[（220-年齡）-靜態(tài)心率]×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%+靜態(tài)心率
目標(biāo)心率=[（220-年齡）-靜態(tài)心率]×運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度%+靜態(tài)心率
例如，一個(gè)30歲，靜態(tài)心率（大家在早上起床的時(shí)候摸著自己的心口數(shù)即可）為68次/分鐘的人，選用60%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，他對(duì)應(yīng)的心率為：
[（220-30）- 68 ] x 60%+68=141.2次/分鐘
[（220-30）- 68 ] x 60%+68=141.2次/分鐘
對(duì)于之前沒(méi)怎么運(yùn)動(dòng)，最近才剛開(kāi)始跑步的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇60%~70%就足夠了，對(duì)于已經(jīng)養(yǎng)成跑步習(xí)慣并堅(jiān)持鍛煉幾個(gè)月以上的人可以嘗試使用70%~80%的強(qiáng)度。在第一次使用減肥心率時(shí)，最好記住自己在當(dāng)前心率狀態(tài)下的跑步速度，可以避免之后的多次測(cè)算，省得麻煩。
現(xiàn)在，相信大家都清楚怎樣去控制自己跑步的速度了。如果還能控制好飲食，每個(gè)月瘦個(gè)8斤以內(nèi)還是比較穩(wěn)妥的。當(dāng)然，有些加入節(jié)食的朋友會(huì)瘦得更快，數(shù)據(jù)都是兩位數(shù)以上，但不建議大家嘗試，保證身體健康才是最重要的。
