12道養(yǎng)生家常菜，低脂高蛋白，全家搶著吃！健康又下飯

最近天氣越來越熱，廚房里忙活一會兒就滿頭大汗。但家里老人孩子吃飯不能湊合，尤其是孩子長身體的時候，營養(yǎng)跟不上可不行。今天給大家分享12道簡單的家常菜，食材都是菜市場隨手能買到的，少油少鹽還特別鮮，關(guān)鍵每道菜都有養(yǎng)生功效。上周鄰居嘗了我做的蘆筍炒雞胸肉，第二天就追著我要菜譜，說孩子平時挑食居然光盤了！

1.蘆筍雞胸肉炒口蘑雞胸肉切薄片加生抽、淀粉抓勻腌10分鐘。蘆筍削掉根部老皮斜切成段，口蘑切片備用。鍋里少倒點橄欖油，先下雞胸肉炒到變色盛出。重新熱鍋爆香蒜片，倒入口蘑炒軟，加蘆筍翻炒1分鐘，最后放雞胸肉，撒點黑胡椒和海鹽，翻兩下就能出鍋。蘆筍里的葉酸對大腦好，雞胸肉高蛋白低脂肪，特別適合減肥期吃。

2.冬瓜玉米排骨湯排骨冷水下鍋焯出血沫，冬瓜切塊，玉米剁成段。砂鍋里放排骨、玉米、兩片姜，大火煮開轉(zhuǎn)小火燉40分鐘。等排骨軟爛了加冬瓜再煮15分鐘，出鍋前撒把枸杞。冬瓜利水消腫，玉米膳食纖維豐富，夏天喝這湯清爽不油膩，我家每周至少燉兩次。

3.西藍花蝦仁蒸蛋三個雞蛋加1.5倍溫水打散過篩，碗底鋪焯過水的西藍花和蝦仁，緩緩倒入蛋液。蓋上保鮮膜扎小孔，水開后中火蒸12分鐘，關(guān)火燜3分鐘。淋點生抽和香油，嫩得跟布丁似的。蝦仁補鈣，西藍花維生素C含量比橙子還高，蒸著吃營養(yǎng)不流失。

4.茄汁龍利魚煲龍利魚切塊用料酒、白胡椒粉腌10分鐘。番茄劃十字燙去皮切丁，金針菇去根撕開。鍋里炒香洋蔥末，下番茄炒出沙，加兩勺番茄醬、一碗清水煮開。鋪上金針菇和魚塊，蓋蓋子燜8分鐘，撒點蔥花。龍利魚沒刺適合孩子，番茄里的番茄紅素抗氧化，連湯帶菜拌飯絕了。

5.芹菜牛肉絲牛里脊逆紋切絲，加生抽、蠔油、淀粉抓勻，最后封層油鎖住水分。芹菜切段焯水1分鐘更脆嫩。熱鍋涼油快速滑散牛肉，變色立刻盛出。爆香姜絲和紅椒絲，下芹菜翻炒，倒回牛肉絲，加半勺糖提鮮，全程大火30秒搞定。芹菜降壓，牛肉補鐵，貧血的姐妹要多吃。

6.三色藜麥飯藜麥提前泡1小時，和米飯1:1比例煮熟。胡蘿卜、黃瓜、雞蛋分別炒熟，加煮好的藜麥飯，放點鹽和香油拌勻。捏成飯團或者直接裝碗都行。藜麥?zhǔn)浅壥澄?，蛋白質(zhì)含量和牛肉差不多，膳食纖維是糙米的3倍，代替白米飯吃腸胃特別舒服。

7.蒜蓉秋葵蒸粉絲粉絲泡軟鋪在盤底，秋葵去蒂對半切開擺成花型。調(diào)個料汁：蒜末、小米辣用熱油激香，加蒸魚豉油和白糖。淋在秋葵粉絲上，水開蒸8分鐘。秋葵黏液保護胃黏膜，粉絲吸飽了湯汁比肉還香，蒸菜不上火適合夏天。

8.彩椒炒雞肝雞肝泡出血水切片，彩椒切塊。雞肝加料酒焯水去腥，熱鍋少油爆香姜片，先炒彩椒到斷生，再放雞肝快速翻炒，最后加生抽和孜然粉。雞肝含豐富維生素A，對眼睛好，彩椒維生素C是檸檬的3倍，這道菜特別適合總看手機電腦的人。

9.紫菜豆腐魚丸湯嫩豆腐切塊，魚丸對半切開。清水煮開放豆腐和魚丸，煮到浮起后加紫菜，打個雞蛋液攪成蛋花，撒點鹽和白胡椒粉。紫菜補碘，豆腐補鈣，魚丸選少淀粉的，十分鐘就能做好，鮮得眉毛掉下來。

10.南瓜小米粥老南瓜切塊，和小米一起放電飯煲，加水按煮粥鍵。提前半小時放幾顆去核紅棗，煮好攪拌幾下南瓜就化了。南瓜富含β-胡蘿卜素，小米養(yǎng)胃，早上喝一碗渾身暖呼呼的，血糖高的人把小米換成燕麥米也行。

11.萵筍木耳炒山藥萵筍山藥去皮切片泡鹽水防氧化，木耳泡發(fā)焯水。熱鍋冷油先炒胡蘿卜片，再放萵筍、山藥、木耳，加鹽和少許水淀粉勾薄芡。山藥健脾胃，木耳清腸道，三種食材都是清脆口感，夏天吃特別爽口。

12.銀耳雪梨羹銀耳泡發(fā)撕小朵，雪梨去皮切塊，加紅棗、枸杞、冰糖，燉到銀耳出膠。關(guān)火前5分鐘放百合。潤肺止咳，比奶茶健康多了，放冰箱冰鎮(zhèn)后喝更過癮，注意別放太久，當(dāng)天做當(dāng)天喝。

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