一位39歲的程序員通過(guò)堅(jiān)持跳繩2年，成功擺脫脂肪肝。日前，這一事件引發(fā)網(wǎng)友熱議：跳繩為什么能逆轉(zhuǎn)脂肪肝？

跳繩為什么能“治病”？

脂肪肝的運(yùn)動(dòng)療法不光應(yīng)該控制體重，而且通過(guò)調(diào)節(jié)血脂水平，降低胰島素抵抗與應(yīng)激反應(yīng)，但運(yùn)動(dòng)不能太劇烈，因此要采用中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)方式，跳繩就是推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

運(yùn)動(dòng)量以中等強(qiáng)度為宜，每周4次以上，累計(jì)鍛煉時(shí)間至少150分鐘。通過(guò)改變健康的生活方式3~12個(gè)月，可以改善大部分脂肪肝患者的肝臟功能。

日前，泰國(guó)朱拉隆功大學(xué)學(xué)者發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究指出，跳繩是一種低成本、高效、能顯著改善心肺健康的運(yùn)動(dòng)，尤其適合有慢性病風(fēng)險(xiǎn)的年輕人。

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇跳繩（每周3次，每次9組×2分鐘，心率達(dá)最大心率的80%）和中強(qiáng)度持續(xù)跳繩（每周5次，每次30分鐘，心率達(dá)最大心率的70%）均能顯著提高心肺功能。

南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松解釋，跳繩時(shí)身體騰空，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度顯著上升，心臟需更努力泵血以滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，表現(xiàn)為心率快速提高。這能有效鍛煉心臟功能和肺部氧氣交換能力，從而提升心肺耐力。

跳繩還可全面提升力量、協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力，助力高效燃脂。

4類人各有最佳“跳繩方案”

跳繩20分鐘的燃脂效果等于慢跑1小時(shí)，結(jié)束后脂肪還將持續(xù)燃燒，是一項(xiàng)燃脂值很高、方便操作的減肥塑身運(yùn)動(dòng)。

初學(xué)或平時(shí)不運(yùn)動(dòng)者

建議跳繩先以5~10分鐘為一組，一天做2~3組即可，之后可依據(jù)自己的體能狀況循序漸進(jìn)，慢慢增加數(shù)量。

需要注意的是，跳繩要持續(xù)超過(guò)30分鐘才有消耗脂肪的效果，但最長(zhǎng)不建議超過(guò)2小時(shí)，避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)。

間歇性跳繩新手

跳繩100個(gè)+開合跳30個(gè)；跳繩100個(gè)+高抬腿30個(gè)；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動(dòng)作建議重復(fù)2~4遍。

間歇性跳繩中階

跳繩200個(gè)+開合跳35個(gè)；跳繩200個(gè)+高抬腿35個(gè)；跳繩200個(gè)+后踢腿35個(gè)；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動(dòng)作建議重復(fù)4~5遍。

間歇性跳繩高階

跳繩300個(gè)+開合跳45個(gè)；跳繩300個(gè)+高抬腿45個(gè)；跳繩300個(gè)+后踢腿45個(gè)；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動(dòng)作建議重復(fù)5~7遍。

預(yù)防跳繩時(shí)出現(xiàn)身體損傷，要做好預(yù)熱和結(jié)束后拉伸運(yùn)動(dòng)。正確跳繩姿勢(shì)可以參考：跳繩適宜長(zhǎng)度，以對(duì)折繩，腳踩中心，繩柄末端與腋下齊平為佳；手腕離髖關(guān)節(jié)一到兩拳距離，用手腕搖繩子，手腕在體側(cè)畫圓；起跳時(shí)，前腳掌著地，膝蓋微微彎曲，身體保持直立；起跳高度不宜太高，輕輕踮一下即可。

需要提醒的是，腰椎或心臟疾病患者、嚴(yán)重膝蓋損傷者應(yīng)避免跳繩，其他人可循序漸進(jìn)，量力而行。

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