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1.39歲的程序員通過堅持跳繩2年，成功擺脫了脂肪肝，引發(fā)網(wǎng)友熱議。

2.跳繩被認(rèn)為是性價比高的運動，能有效鍛煉心臟功能和肺部氧氣交換能力，提升心肺耐力。

3.跳繩對脂肪肝患者有益，運動量以中等強(qiáng)度為宜，每周4次以上，累計鍛煉時間至少150分鐘。

4.在正確姿勢和合理運動量下，跳繩引起半月板損傷的幾率較小，適合大部分人群。

5.跳繩前后需做好熱身運動、選擇有彈性的地面、保持姿勢正確，并充分拉伸肌肉。

以上內(nèi)容由騰訊混元大模型生成，僅供參考

近日，一位39歲的程序員通過堅持跳繩2年，成功擺脫了脂肪肝。該話題迅速引發(fā)網(wǎng)友熱議：跳繩為什么能逆轉(zhuǎn)脂肪肝？經(jīng)常跳繩會不會傷膝蓋？

《生命時報》邀請專家，解讀跳繩為什么是性價比高的運動，并教你科學(xué)跳繩。

受訪專家

南京體育學(xué)院運動健康學(xué)院運動康復(fù)系主任 戴劍松

跳繩為什么能“治病”？

肥胖、內(nèi)臟脂肪多與患脂肪肝的風(fēng)險密切相關(guān)，除了平衡膳食，運動也是最有效的方式之一。

脂肪肝的運動療法不光應(yīng)該控制體重，而且要通過調(diào)節(jié)血脂水平，降低胰島素抵抗與應(yīng)激反應(yīng)，還不能太劇烈，因此要采用中、低強(qiáng)度的有氧運動方式，跳繩就是推薦運動項目之一。

運動量以中等強(qiáng)度為宜，每周4次以上，累計鍛煉時間至少150分鐘。通過改變健康的生活方式3~12個月，可以改善大部分脂肪肝患者的肝臟功能。

除此之外，跳繩還有個顯著好處就是強(qiáng)化心肺功能。近期，泰國朱拉隆功大學(xué)學(xué)者發(fā)表在《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上的研究指出，跳繩是一種低成本、高效、能顯著改善心肺健康的運動，尤其適合有慢性病風(fēng)險的年輕人。

研究團(tuán)隊將59名健康成年人（平均年齡21.7歲）隨機(jī)分為高強(qiáng)度間歇組、中等強(qiáng)度持續(xù)組和對照組。

高強(qiáng)度間歇組進(jìn)行每周3次、每次9組、每組2分鐘的跳繩，心率達(dá)最大心率（220-年齡）的80%，組間休息1分鐘；

中等強(qiáng)度持續(xù)組進(jìn)行每周5次、每次30分鐘的跳繩，心率達(dá)最大心率的70%。

結(jié)果顯示，訓(xùn)練8周后，高強(qiáng)度間歇組和中等強(qiáng)度連續(xù)組的心肺適能均明顯優(yōu)于對照組與訓(xùn)練前的水平。

戴劍松解釋，跳繩時身體騰空，運動強(qiáng)度顯著上升，心臟需更努力泵血以滿足肌肉對氧氣的需求，表現(xiàn)為心率快速提高。這能有效鍛煉心臟功能和肺部氧氣交換能力，從而提升心肺耐力。

跳繩還可全面提升力量、協(xié)調(diào)能力和爆發(fā)力，助力高效燃脂。

跳繩到底傷不傷膝蓋？

跳繩屬于彈跳運動，很多人對它望而卻步的原因是擔(dān)心毀膝蓋，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛、半月板損傷等問題。

上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，如果半月板本身沒有畸形（如盤狀半月板），在正確姿勢和合理運動量下練習(xí)跳繩，引起半月板損傷的幾率較小。

正常的半月板形態(tài)與股骨形狀相適應(yīng)，邊緣厚，中間薄，整體形狀呈C形。而盤狀半月板由于發(fā)育異常，填補(bǔ)了C形中間的空缺，整體呈現(xiàn)出一個圓形盤狀，十分脆弱，易在受力和運動過程中被股骨髁凸起的部分撞擊，導(dǎo)致破裂，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、彈響等癥狀。

如果已經(jīng)堅持跳了一段時間，沒有出現(xiàn)膝蓋咔咔響、疼痛等癥狀，那么大概率不屬于盤狀半月板，膝關(guān)節(jié)情況良好，可以將跳繩作為日常運動方式之一。

如果膝關(guān)節(jié)有不適癥狀，可在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行磁共振（MRI）檢查，如檢測為盤狀半月板，則盡量不要選擇跳繩、爬山等對膝蓋負(fù)荷較大的運動，可選擇游泳、騎車等對膝蓋負(fù)荷較小的運動。

全國跳繩運動推廣中心執(zhí)行副主任、亞洲跳繩聯(lián)合會主席陳陽輝表示，除了膝蓋半月板有磨損者、腰椎和心臟有問題的人不適合，其他人其實都可以跳，即便體重比較重，也是可以的，只要做到動作正確，適量、循序漸進(jìn)即可。

4類人各有最佳“跳繩方案”

跳繩屬于有氧、無氧結(jié)合運動，可減少肌肉流失，能夠消耗更多熱量。跳繩20分鐘的燃脂效果等于慢跑1小時，結(jié)束后脂肪還將持續(xù)燃燒，是一項燃脂值很高、方便操作的減肥塑身運動。

1

初學(xué)或平時不運動者

建議跳繩先以5~10分鐘為一組，一天做2~3組即可，之后可依據(jù)自己的體能狀況循序漸進(jìn)、慢慢增加數(shù)量。

需要注意的是，跳繩要持續(xù)超過30分鐘才有消耗脂肪的效果，但最長不建議超過2小時，避免過度運動。

2

間歇性跳繩新手

跳繩100個+開合跳30個；跳繩100個+高抬腿30個；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作建議重復(fù)2~4遍。

3

間歇性跳繩中階

跳繩200個+開合跳35個；跳繩200個+高抬腿35個；跳繩200個+后踢腿35個；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作建議重復(fù)4~5遍。

4

間歇性跳繩高階

跳繩300個+開合跳45個；跳繩300個+高抬腿45個；跳繩300個+后踢腿45個；原地跑30秒，休息1分鐘。整組動作建議重復(fù)5~7遍。

跳繩前后還要做到以下幾點，預(yù)防損傷：

做好熱身運動：建議先做2組開合跳，每組30次；運動前攝取少量高碳水、低脂食物，如香蕉、蘋果及堅果等。

地面有彈性：選擇平整、具有一定彈性的地面，如在家里可墊上瑜伽墊，緩解落地對關(guān)節(jié)的沖擊力。少在水泥地和石板上跳。

姿勢正確：跳繩適宜長度，以對折繩，腳踩中心，繩柄末端與腋下齊平為佳；手腕離髖關(guān)節(jié)一到兩拳距離，用手腕搖繩子，手腕在體側(cè)畫圓；起跳時，前腳掌著地，膝蓋微微彎曲，身體保持正直；起跳高度不宜太高，輕輕踮一下即可。

結(jié)束后充分拉伸：跳繩后最好走一會兒，并且充分伸展肌肉，簡單的伸展或拉筋即可讓鍛煉后緊繃的肌肉得到舒緩及放松。同時，攝入雞蛋、脫脂牛奶等富含蛋白質(zhì)的食物，防止肌肉流失，幫助增肌。▲

本期編輯：張宇

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