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一日三餐，吃飽哪頓飯更有助于減肥？真相揭開(kāi)：不是午餐，也不是晚餐

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月03日 10:36

一提到“減肥”“控制體重”，很多人自然會(huì)想到少吃一點(diǎn)。許多人首先想到的就是少吃一點(diǎn)，更有人直接選擇不吃早餐或晚餐。難道一天三頓飯，少吃一頓不是更有利于減肥嗎？

可能大部分這么想的人，真錯(cuò)了！近期多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：一日三餐中有一頓飯?zhí)貏e重要，吃飽這頓飯反而更有利于減肥！這一發(fā)現(xiàn)顛覆了許多人的傳統(tǒng)認(rèn)知，出乎意料！

AI生成圖

一日三餐，
吃飽哪頓飯更有助于減肥？

一日三餐，吃飽哪一餐更有助于減肥？不是午餐，也不是晚餐……2022年《細(xì)胞代謝》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：把早餐吃飽或更有利于減肥！早餐吃飽可以顯著降低一整天的饑餓感、抑制食欲，更有利于把減肥這件事堅(jiān)持下去?、?/p>

研究截圖

研究招募了30位體重超標(biāo)的參與者，進(jìn)行一場(chǎng)為期4周的飲食實(shí)驗(yàn)。他們被隨機(jī)分為2組：1. 晨間熱量主力組（早餐45%、午餐35%、晚餐20%）

2. 晚間熱量主力組（早餐20%、午餐35%、晚餐45%）

控制兩組人員每日總熱量嚴(yán)格一致，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水的比例都完全一致。每天追蹤參與者的體重變化、能量消耗、饑餓感，甚至精確測(cè)量他們每天燃燒的每一絲卡路里。4周過(guò)后，研究人員通過(guò)分析數(shù)據(jù)和參與者的感受，得到了2個(gè)重要的研究成果：

一、控制好熱量才是減肥的根本。4周后兩組參與者都減掉了約3.3公斤體重，就連體脂率、腰圍的變化都幾乎一模一樣。這說(shuō)明在總熱量嚴(yán)格控制的情況下，早上多吃還是晚上多吃，對(duì)減重幅度沒(méi)有直接影響。

二、早餐吃飽一天饑餓感會(huì)更低。神奇的是早餐多吃的人每天的饑餓感評(píng)分比晚間多吃者低23%，尤其是下午到睡前的時(shí)段，他們更少感到想吃高熱量食物。

為什么“早餐吃飽饑餓感大大降低”？原來(lái)一頓豐盛的早餐就像給腸胃按下了“緩釋開(kāi)關(guān)”：早餐大餐的胃排空時(shí)間比晚間小餐延長(zhǎng)了2小時(shí)以上，饑餓激素（胃饑餓素）水平降低了18%，而飽腹感激素（PYY、GLP-1）則升高了25%。就像給食欲上了一把“延時(shí)鎖”，讓人在接下來(lái)的一天里都不容易感到饑餓。

所以，想減肥在控制好熱量的前提下，把早餐吃飽或更有利于減肥！

健康時(shí)報(bào)任璇攝

吃早餐也有最佳“黃金時(shí)間”，
一個(gè)改變降低多個(gè)疾病風(fēng)險(xiǎn)

早餐除了要吃飽，早餐時(shí)間也很重要，研究發(fā)現(xiàn)吃早餐也有最佳“黃金時(shí)間”！

1. 早餐吃得早，能對(duì)抗身體衰老

2024年6月《食品與功能》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，早餐吃得太晚，會(huì)加速衰老。早餐吃得晚的人表現(xiàn)出更大的身體生物年齡，加速衰老。與早上6點(diǎn)多吃早餐的人相比，10點(diǎn)多才開(kāi)始吃第一餐的人表現(xiàn)出更大的生物年齡，加速衰老的發(fā)生率增加25%。②

2. 早餐吃得早，心血管病風(fēng)險(xiǎn)低

2023年《自然·通訊》期刊上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：早上8點(diǎn)之前吃完早飯和晚上8點(diǎn)之前吃完晚飯，具有預(yù)防心血管疾病的作用；相反，習(xí)慣在早上9點(diǎn)之后吃早飯和晚上9點(diǎn)之后吃最后一餐，與更高的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。研究顯示，每天的早餐進(jìn)食時(shí)間每多推遲一小時(shí)，整體的心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將升高6%。③

3. 早餐吃得早，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)低

2023年刊發(fā)在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》的一項(xiàng)涵蓋超10萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：與習(xí)慣早晨8點(diǎn)前吃早餐的人相比，9點(diǎn)之后吃早飯的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！研究人員表示，因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)影響血糖和血脂控制，以及胰島素水平。④

綜合以上研究，建議早餐最佳“黃金時(shí)間”在早上6:30-8:30，此時(shí)身體機(jī)能已充分啟動(dòng)，進(jìn)食有利于營(yíng)養(yǎng)吸收且能避免血糖過(guò)度波動(dòng)。一般建議早餐安排在起床后1-2小時(shí)內(nèi)。

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記??！早餐要吃夠這4類(lèi)食物

早餐要吃飽，更要吃好，一頓完美的早餐要包含4類(lèi)食物。注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師張光成曾在健康時(shí)報(bào)刊文中表示，營(yíng)養(yǎng)早餐最好包含4大類(lèi)食物：谷薯類(lèi)，動(dòng)物性食品和富含蛋白質(zhì)的大豆，蔬菜和水果。⑤

1. 谷薯類(lèi)食物

如饅頭、包子、面包、面條、花卷、八寶粥等，有條件可選紅薯、燕麥、紅豆等雜糧薯類(lèi)等。主食給身體提供能量，但盡量少吃油條等油炸食品，含糖多、油多的點(diǎn)心也不適合做早餐。

2. 肉蛋奶和豆類(lèi)

牛奶、酸奶、雞蛋、牛肉、雞肉、魚(yú)蝦類(lèi)，以及豆腐、豆干、豆制品等任選其一。這類(lèi)食物能提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，延緩胃的排空速度，飽腹感強(qiáng)。盡量避免油炸或煎，如煎雞蛋、煎肉腸、炸雞等。

3. 蔬菜類(lèi)食物

早上時(shí)間緊，往往來(lái)不及做菜，可搭配黃瓜、彩椒、生菜、西紅柿等可涼拌的蔬菜，也可水煮包菜后涼拌。很多人早餐幾乎不吃菜，其實(shí)早餐吃一些蔬菜，可提供充足的維生素、膳食纖維，對(duì)于控制體重、預(yù)防便秘十分有益。

4. 水果類(lèi)食物

建議吃應(yīng)季、本地的水果，比如春天吃草莓、櫻桃，夏天吃瓜果類(lèi)，秋天吃蘋(píng)果、梨、葡萄，冬天吃柿子、山楂等。吃水果要記?。?strong>果汁不能代替新鮮水果；如果不習(xí)慣早上吃水果，在兩餐之間作為一頓加餐也不錯(cuò)。

健康時(shí)報(bào)王楠攝

本文綜合自：
①Ruddick-Collins et al., Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism (2022), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001

②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

③Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899

④Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

⑤2019-08-06健康時(shí)報(bào)《吃對(duì)早餐四大類(lèi)》

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