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研究揭露減肥真相：早晚吃多少不重要，早餐吃飽才是抗餓關(guān)鍵

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月25日 12:33

研究揭露減肥真相：早晚吃多少不重要，早餐吃飽才是抗餓關(guān)鍵

2025-06-04 梅斯內(nèi)分泌新前沿 MedSci原創(chuàng) 發(fā)表于上海

阿伯丁大學(xué)研究顯示，總熱量相同下，晨間高熱量飲食（ML）與晚間（EL）減重幅度相近，但 ML 組饑餓感更低、胃排空更慢。差異源于行為層面的食欲調(diào)控，而非代謝差異，為個性化減肥提供依據(jù)。

你是否曾疑惑，同樣是控制熱量減肥，有人早餐吃得多卻瘦得更輕松，有人晚餐豐盛卻總感覺餓？當(dāng)我們在健身房揮汗如雨，或是對著卡路里計算器精打細算時，是否忽略了一個關(guān)鍵細節(jié) ——熱量攝入的時間？傳統(tǒng)減肥理論認為 "卡路里就是卡路里"，但越來越多的科學(xué)研究正在打破這個 "時間無關(guān)論" 的固有認知。

一、當(dāng)減肥遇上生物鐘：一場關(guān)于 "何時吃" 的科學(xué)實驗

在蘇格蘭阿伯丁大學(xué)的實驗室里，30 位體重超標(biāo)者參與了一場為期 8 周的特殊飲食實驗。他們被隨機分配到 "晨間熱量主力組"（早餐 45%、午餐 35%、晚餐 20%）和 "晚間熱量主力組"（早餐 20%、午餐 35%、晚餐 45%），兩組每日總熱量嚴格相等，甚至連蛋白質(zhì)、脂肪、碳水的比例都完全一致。這場被稱作 "大早餐研究" 的實驗（NCT03305237），就像一場精密的時間與熱量的博弈 —— 研究者每天追蹤受試者的體重變化、能量消耗、饑餓感，甚至用 "雙標(biāo)記水法" 精確測量他們每天燃燒的每一絲熱量。

研究說明圖

二、數(shù)據(jù)揭示的真相：時間影響的不是代謝，而是食欲

四周后，兩組受試者都減掉了約 3.3 公斤體重，連體脂率、腰圍的變化都幾乎一模一樣。這意味著，在總熱量嚴格控制的情況下，早上多吃還是晚上多吃，對減重幅度沒有直接影響。但神奇的是，晨間多吃的人每天的饑餓感評分比晚間多吃者低 23%，尤其是下午到睡前的時段，他們更少感到想吃高熱量食物。

為什么會這樣？原來，一頓豐盛的早餐就像給腸胃按下了 "緩釋開關(guān)"：晨間大餐的胃排空時間比晚間小餐延長了 2 小時以上，饑餓激素（胃饑餓素）水平降低了 18%，而飽腹感激素（PYY、GLP-1）則升高了 25%。就像給食欲上了一把 "延時鎖"，讓人在接下來的半天里都不容易感到饑餓。

三、打破迷思：為什么其他研究說 "早上吃得多減得更快"？

這與之前一些研究結(jié)論似乎矛盾。比如， Jakubowicz 團隊曾發(fā)現(xiàn)早餐多吃的女性多減了 5 公斤，Garaulet 也觀察到 "晚吃者" 少減 2.2 公斤。但仔細分析會發(fā)現(xiàn)關(guān)鍵差異：這些研究多采用 "自由飲食" 設(shè)計，而本次實驗提供了完全受控的餐食。研究者推測，當(dāng)人們自主選擇飲食時，晨間飽腹感強的人更容易堅持低熱量飲食，而晚上食欲旺盛者則可能在晚餐后忍不住加餐 ——時間影響的不是身體代謝熱量的效率，而是我們控制食欲的意志力。

四、給減肥者的啟示：如何利用 "時間魔法"？

實驗證明，晨間熱量主力飲食的真正價值在于 "食欲管理"。如果你是 "早餐愛好者"，不妨將每日 30% 以上的熱量分配到早餐，搭配高纖維蛋白質(zhì)（如雞蛋、燕麥），既能延長飽腹感，又能避免晚間因饑餓引發(fā)的暴食。但如果你習(xí)慣晚餐豐盛，也不必焦慮 —— 只要總熱量控制得當(dāng)，體重下降幅度并不會打折扣，只是需要額外注意晚間的零食誘惑。

這場關(guān)于 "何時吃" 的科學(xué)實驗，本質(zhì)上揭示了減肥的核心矛盾：人體不是簡單的熱量計算器，而是受生物鐘、激素、行為習(xí)慣共同影響的復(fù)雜系統(tǒng)。或許我們真正需要的，不是嚴格遵循 "早晚之爭"，而是找到一套讓自己既能吃飽、又能長期堅持的飲食節(jié)奏 —— 畢竟，可持續(xù)的減肥計劃，才是真正的科學(xué)之道。

參考文獻：https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.08.001

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