每日一杯牛奶，再添一杯豆?jié){，更益健康。中國(guó)居民膳食指南推薦，除了牛奶，我們還應(yīng)每天補(bǔ)充一杯豆?jié){，以均衡營(yíng)養(yǎng)。
▲圖：中國(guó)居民膳食指南

指南推薦每日飲用豆?jié){的首要原因是：豆?jié){所含的蛋白質(zhì)與牛奶相當(dāng)，且更易被人體消化吸收。依據(jù)中國(guó)食物成分表第6版的數(shù)據(jù)顯示，每100克牛奶與豆?jié){的蛋白質(zhì)含量分別為3克和0克，這是平均水平。實(shí)際上，市場(chǎng)上蛋白含量更高的豆?jié){產(chǎn)品比比皆是，如圖所示。

而且，豆?jié){中的蛋白質(zhì)質(zhì)量卓越，被譽(yù)為優(yōu)質(zhì)蛋白的佼佼者。盡管整粒大豆煮熟后的蛋白消化率為3%，但加工成豆?jié){后，其消化率顯著提升至9%，甚至連孩子都能輕松消化吸收。

中國(guó)居民膳食指南推薦成人每周攝入105-175克大豆，平均每日約為15-25克。然而，根據(jù)2015年中國(guó)成人慢性病與營(yíng)養(yǎng)監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)，國(guó)人每日平均攝入的大豆和堅(jiān)果總量?jī)H為9克，遠(yuǎn)低于推薦標(biāo)準(zhǔn)。

每天飲用250毫升豆?jié){，就能輕松滿足大豆的推薦攝入量，相較于豆腐、豆腐干等豆制品，其飲用更為便捷。此外，豆?jié){中富含的大豆異黃酮具有微弱雌激素活性，有助于女性保持青春活力。對(duì)于更年期女性，其雌激素水平下降引發(fā)的潮熱、多汗、煩躁等癥狀，可以通過(guò)每日飲用豆?jié){來(lái)緩解。研究還發(fā)現(xiàn)，增加豆制品攝入可以降低絕經(jīng)前和絕經(jīng)后女性的乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，以及絕經(jīng)前后女性的骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，豆?jié){中的植物甾醇能競(jìng)爭(zhēng)性抑制膽固醇吸收，降低血脂水平。因此，推薦有血脂問(wèn)題的中老年人每天飲用一杯豆?jié){。如果不便囤積新鮮豆?jié){，可以選擇100%純豆?jié){粉作為替代。

市面上的豆?jié){種類繁多，有包子鋪現(xiàn)做的即飲豆?jié){，但往往添加了糖分，也有冷藏7-10天的保質(zhì)期較長(zhǎng)的豆?jié){。如果這些都不太方便，可以考慮選擇100%純豆?jié){粉作為替代。這些豆?jié){粉的配料表通常只包含大豆、黃豆、黑豆或純豆?jié){粉，不含蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分，口感更為純粹。推薦的品牌如冰*、北荒、永、九*，它們的蛋白含量高達(dá)40%，每小包裝重18克或20克，沖泡一包即可滿足中國(guó)居民膳食指南推薦的每日豆類攝入量。若是不喜歡豆?jié){的豆腥味，還可以嘗試豆奶作為替代飲品。

▲圖：攝圖網(wǎng)

豆奶的獨(dú)特風(fēng)味：幾乎無(wú)豆腥味

根據(jù)國(guó)標(biāo)GB/T30885-2014的定義，僅以大豆和水為配料的飲品即為豆奶。與日常所飲的豆?jié){相比，其顯著的豆腥味，豆奶則幾乎無(wú)此味道。這背后的原因，我們需從豆腥味的來(lái)源深入剖析。
▲圖：國(guó)標(biāo)GB/T30885-2014相關(guān)內(nèi)容截圖
豆奶與豆?jié){在風(fēng)味上的顯著差異，源于其不同的原料處理方式。日常飲用的豆?jié){，豆腥味較為明顯，而豆奶則幾乎無(wú)此味道。這背后的關(guān)鍵在于原料的選取與加工工藝。豆奶的制作嚴(yán)格遵循國(guó)標(biāo)GB/T30885-2014，僅選用大豆和水為原料，經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，有效去除了豆腥味。這種獨(dú)特的制作工藝，使得豆奶在口感上更加醇厚，深受消費(fèi)者喜愛(ài)。
大豆皮與豆粒之間富含大量的脂肪氧合酶。在豆?jié){的磨制與加熱過(guò)程中，這些脂肪氧合酶會(huì)被激活，與脂肪及空氣中的氧發(fā)生反應(yīng)，進(jìn)而生成包括已醛、反式-2-已烯醛在內(nèi)的多種揮發(fā)性物質(zhì)，這些物質(zhì)正是豆腥味的主要來(lái)源。為生產(chǎn)出無(wú)豆腥味的豆奶，大豆在浸泡后需先進(jìn)行去皮處理，以去除大部分脂肪氧合酶。隨后，還會(huì)采用一系列措施來(lái)進(jìn)一步抑制脂肪氧合酶的活性，例如通過(guò)蒸汽加熱或高壓處理來(lái)鈍化其活力，從而有效降低豆腥味。

然而，在小作坊或家庭使用的普通豆?jié){機(jī)中，通常是大豆直接磨漿并蒸煮，不會(huì)進(jìn)行去皮處理，也沒(méi)有額外的酶活性抑制措施，因此豆腥味較為明顯。
此外，豆奶相較于普通豆?jié){更為細(xì)膩柔滑。這得益于豆奶生產(chǎn)中的均質(zhì)工藝，該工藝在一定的溫度和壓力下將豆?jié){中的蛋白和脂肪細(xì)化，使得蛋白顆粒變小，較大的脂肪球被打破。這樣的豆奶喝起來(lái)與牛奶相似，口感更為細(xì)膩。

在選擇豆奶時(shí)，建議優(yōu)先選擇無(wú)糖豆奶。配料表中僅包含大豆和水的無(wú)糖豆奶更為健康。雖然市面上大多數(shù)豆奶都添加了糖分，但過(guò)量攝入糖分可能導(dǎo)致各種健康問(wèn)題，如齲齒、體重增加和血糖飆升。因此，選擇無(wú)糖豆奶是更為明智的選擇。

此外，控制糖的攝入對(duì)體重管理、血糖穩(wěn)定以及皮膚健康都至關(guān)重要。高糖攝入會(huì)導(dǎo)致血糖飆升，進(jìn)而影響皮膚健康，因?yàn)槠咸烟呛凸菚?huì)與皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白結(jié)合，形成晚期糖基化終產(chǎn)物（AGEs），加速皮膚老化。因此，含糖豆奶的攝入應(yīng)盡可能少。同時(shí)，也要注意豆?jié){雖好，但并不能完全替代牛奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

豆?jié){與牛奶在蛋白含量上相當(dāng)，但牛奶是補(bǔ)鈣的優(yōu)選，而豆?jié){的鈣含量?jī)H為牛奶的十分之一。盡管豆?jié){常被宣傳為適合乳糖不耐受者的選擇，但事實(shí)上，0乳糖牛奶和無(wú)糖酸奶在補(bǔ)鈣方面表現(xiàn)更佳。

關(guān)于大豆異黃酮，其類雌激素活性較弱，且具有雙向調(diào)節(jié)特性，因此不會(huì)干擾孩子體內(nèi)雌激素的平衡。此外，研究顯示，在亞洲女性中，大豆飲食攝入與乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。

對(duì)于高尿酸血癥和痛風(fēng)非急性期的患者，豆?jié){的嘌呤含量適中，可以適量飲用。但在痛風(fēng)發(fā)作期，應(yīng)嚴(yán)格限制嘌呤攝入，此時(shí)不宜飲用豆?jié){。

腎結(jié)石患者需注意，盡管豆腐和豆腐干等豆制品在制作過(guò)程中會(huì)降低草酸含量，且鈣含量高有助于預(yù)防草酸鈣結(jié)石，但豆?jié){中的黃豆草酸含量較高且鈣含量低，因此建議少量飲用。

最后，為大家分享三款養(yǎng)生五谷雜糧豆?jié){配方，讓您在享受美味的同時(shí)，也能關(guān)注健康。
，不妨嘗試制作這些豆?jié){，與家人一起享受健康與美味。

養(yǎng)顏抗老豆?jié){

所需材料：黑豆25克、糙米10克、紫薯25克、開(kāi)心果10克、黑枸杞5克。這款豆?jié){富含抗氧化成分，有助于延緩衰老，保持肌膚年輕。

養(yǎng)心健胃豆?jié){

所需材料：黃豆25克、燕麥10克、山藥25克、扁桃仁10克、葡萄干5克。這款豆?jié){能滋養(yǎng)心神，強(qiáng)健脾胃，為身體提供所需能量。

養(yǎng)生護(hù)眼豆?jié){

所需材料：黃豆25克、大米10克、甜玉米粒25克、核桃仁10克、紅枸杞5克。這款豆?jié){對(duì)眼睛有很好的保健作用，適合長(zhǎng)時(shí)間用眼的人群。

此外，關(guān)于無(wú)糖豆?jié){、無(wú)糖豆?jié){粉以及無(wú)糖豆奶等選擇，大家可以在評(píng)論區(qū)交流心得。同時(shí)，也歡迎留言分享關(guān)于喝豆?jié){的疑問(wèn)和經(jīng)驗(yàn)。

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