守望生命的綠水青山
培養(yǎng)新時代可持續(xù)發(fā)展的人才
2023年5月14-20日
是第九屆“全民營養(yǎng)周”
今年的傳播主題是
合理膳食,食養(yǎng)是良醫(yī)
營養(yǎng)均衡,呵護(hù)健康!
日常生活中
我們應(yīng)該如何把好一日三餐營養(yǎng)關(guān)?
一起來學(xué)習(xí)一下~
三餐合理,規(guī)律進(jìn)餐
樹苗的茁壯成長離不開陽光和雨露,一個人的生長發(fā)育也離不開合理充足的營養(yǎng)。掌握規(guī)律、合理的進(jìn)餐本領(lǐng)必不可少。
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三餐要規(guī)律
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三餐規(guī)律,是指每天都要吃三餐,而且每餐用餐時間和用餐量都要規(guī)律。
如何做到三餐規(guī)律?
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早餐要吃好。早餐提供的能量應(yīng)占全天總量的25%~30%。營養(yǎng)早餐應(yīng)包括谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的至少三類。
午餐要吃飽。午餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~40%。學(xué)校的午餐包含主食、肉類和蔬菜,能夠滿足身體所需,但同學(xué)們要記住,用餐時不能挑食和偏食,營養(yǎng)全面才能健康成長。
晚餐要適量。晚餐提供的能量應(yīng)占全天總量的30%~35%。晚上體力活動少,而且準(zhǔn)備進(jìn)入睡眠,所以晚餐一定要適量。應(yīng)多吃蔬菜等清淡食物,不要吃得太油膩,睡覺前不要吃零食。
2
搭配要合理
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身體的生長發(fā)育需要糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水這七種營養(yǎng)素。
膳食搭配要注重食物的多樣化和比例合理。在生活中,要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣,不暴飲暴食,不偏食挑食,杜絕食用野生動物的陋習(xí),不喝生水,不吃生食,盡量使用公筷、采取分餐。
最后,幾點(diǎn)建議請記牢:一生不斷奶,牛奶營養(yǎng)多;補(bǔ)鐵有好處,蔬菜配水果;快餐要少吃,遠(yuǎn)離鹽和油;喝水要及時,溫水最解渴。
“三減三健”,促進(jìn)健康
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“三減”之減鹽
健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量) 攝入量不超過5g。
用定量鹽勺控制用鹽量。
少吃咸菜,多吃蔬果。
少吃高鹽的包裝食品。
“三減”之減油
控制烹調(diào)用油, 每人每天烹調(diào)用油攝入量25~30克。
學(xué)會使用控油壺。
使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油的烹飪方法。
經(jīng)常更換食用油品種。
限制反式脂肪酸攝入。
不喝菜湯。
關(guān)注食品營養(yǎng)成分表。
“三減”之減糖
每天攝入的“添加糖”(指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物) 不要超過50克,最好控制在25克以下。
多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。
少吃甜食、點(diǎn)心。
“三健”之健康口腔
口腔健康的標(biāo)準(zhǔn)是:牙齒整潔、無齲齒、無痛感,牙齦色澤正常,無出血現(xiàn)象。
每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次, 睡前刷牙更重要。
成年人 每年至少進(jìn)行一次口腔檢查。兒童應(yīng) 每半年進(jìn)行一次口腔檢查。
使用 含氟牙膏。
吃東西后及時漱口。
“三健”之健康體重
健康飲食、適量運(yùn)動是保持健康體重的關(guān)鍵。
少食多餐。
均衡營養(yǎng)。
堅(jiān)持鍛煉。
保持充足的睡眠。
少食用高熱量食品。
“三健”之健康骨骼
健康骨骼需要 關(guān)注骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)病,注意活動適量、保護(hù)關(guān)節(jié)。
從小養(yǎng)成良好生活習(xí)慣。
從35歲開始重視鈣與維生素D的攝入。
均衡飲食。
適量運(yùn)動。
增加日光照射。
資料來源 | 健康中國、中國好營養(yǎng)、健康福建
國民營養(yǎng)健康委員會
資料整理 | 黎達(dá)希
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