如果你曾經(jīng)嘗試過(guò)減肥，你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)需要熱量不足.

然而，你可能想知道它到底涉及什么或者為什么它對(duì)減肥是必要的.

這篇文章解釋了你需要知道的關(guān)于卡路里不足的一切，包括它是什么，它如何影響減肥，以及如何以健康、可持續(xù)的方式實(shí)現(xiàn)它.

什么是卡路里不足，為什么它對(duì)減肥很重要

卡路里是您從食物和飲料中獲得的能量單位，當(dāng)您攝入的卡路里少于消耗的卡路里時(shí)，您就會(huì)出現(xiàn)卡路里赤字.

這 你燃燒的卡路里 或每天消耗——也稱為卡路里消耗——包括以下三個(gè)組成部分:

如果您為您的身體提供的卡路里少于支持這三個(gè)卡路里消耗組成部分所需的卡路里，您就會(huì)使您的身體處于卡路里赤字狀態(tài)。長(zhǎng)期堅(jiān)持這樣做會(huì)導(dǎo)致 減肥.

相反，如果您定期為您的身體提供超過(guò)支持這些功能所需的卡路里，您就會(huì)增加體重。這被稱為卡路里過(guò)剩.

概括: 當(dāng)您持續(xù)為身體提供的卡路里少于支持卡路里消耗所需的卡路里時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)卡路里不足.

計(jì)算卡路里需求

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天 500 卡路里的卡路里不足足以減輕體重，并且不太可能顯著影響您的饑餓感或能量水平.

要?jiǎng)?chuàng)造這種卡路里不足，您需要知道您的維持卡路里是多少。維持卡路里正是您的身體支持能量消耗所需的卡路里數(shù)量.

您可以使用卡路里計(jì)算器，例如 National Institute of Health 的 Body Weight Planner。此類計(jì)算器會(huì)根據(jù)您的體重、性別、年齡、身高和身體活動(dòng)水平來(lái)估算您的維持卡路里.

盡管卡路里計(jì)算器可以很好地了解您的維護(hù)情況 卡路里 需要，您可以通過(guò)跟蹤 10 天的卡路里攝入量和體重來(lái)獲得更精確的數(shù)字.

在保持相同水平的日?；顒?dòng)的同時(shí)，使用卡路里跟蹤應(yīng)用程序來(lái)跟蹤您的卡路里并每天稱重自己。為了獲得準(zhǔn)確的結(jié)果，請(qǐng)?jiān)谝惶熘械耐粫r(shí)間使用相同的秤，并穿著相同的衣服（或根本不穿）).

您的體重可能每天都在波動(dòng)，但如果您的體重在 10 天內(nèi)保持穩(wěn)定，那么您每天消耗的平均卡路里數(shù)可以更好地代表您的維持卡路里.

將您 10 天消耗的卡路里總數(shù)除以 10，即可得出您的平均每日卡路里攝入量。然后，從這個(gè)數(shù)字中減去 500 卡路里，以確定您新的每日減肥目標(biāo).

例如，如果您發(fā)現(xiàn)每天的維持卡路里是 2,000，那么您新的每日卡路里目標(biāo)就是 1,500.

隨著您減肥，您的維持卡路里會(huì)隨著時(shí)間的推移而減少，您需要根據(jù)您的減肥目標(biāo)調(diào)整卡路里攝入量.

盡管如此，為了確保健康減肥和足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入，女性每天攝入的熱量不應(yīng)低于 1,200 卡路里，男性不應(yīng)低于 1,500 卡路里.

概括: 您可以使用在線計(jì)算器估算您的維持卡路里。或者，要獲得更準(zhǔn)確的數(shù)字，請(qǐng)監(jiān)測(cè)您的卡路里攝入量和體重 10 天.

卡路里計(jì)算器和計(jì)數(shù)器

在下面的計(jì)算器中輸入您的詳細(xì)信息，以確定您每天應(yīng)該攝入多少卡路里來(lái)維持、減輕或增加體重。

此計(jì)算器僅供參考，您應(yīng)在做出任何健康決定之前咨詢醫(yī)療保健提供者。該計(jì)算器基于 Mifflin-St。 Jeor 方程，該公式已在眾多研究中被證明是估算卡路里需求的準(zhǔn)確方法。

實(shí)現(xiàn)卡路里不足的方法

您可以通過(guò)消耗更少的卡路里或增加身體活動(dòng)水平來(lái)實(shí)現(xiàn)卡路里赤字——或者兩者兼而有之.

也就是說(shuō)，通過(guò)飲食而不是單獨(dú)運(yùn)動(dòng)來(lái)制造熱量不足可能更容易、更可持續(xù)，因?yàn)槟赡軟](méi)有時(shí)間、精力或動(dòng)力每天鍛煉。另外，運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里并不像許多人認(rèn)為的那么多.

換句話說(shuō)，每天少吃 500 卡路里可能比通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗這么多卡路里更容易。盡管如此，仍然建議進(jìn)行肌肉強(qiáng)化和有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗鼈儗?duì)整體健康有益.

美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部的《美國(guó)人身體活動(dòng)指南》建議成年人每周進(jìn)行 150-300 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或 75-150 分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng).

中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)包括快走和舒適的騎自行車，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的例子是慢跑和快速騎自行車.

該指南還建議成年人每周至少兩天進(jìn)行涉及主要肌肉群（包括背部、肩部、胸部、手臂和腿部）的肌肉強(qiáng)化活動(dòng).

參與肌肉強(qiáng)化活動(dòng)將幫助您的身體優(yōu)先減少體脂而不是肌肉質(zhì)量.

概括: 通過(guò)飲食而不是單獨(dú)運(yùn)動(dòng)來(lái)制造熱量不足可能更可持續(xù)。然而，身體活動(dòng)對(duì)健康的許多方面都很重要.

少吃卡路里的小貼士

減少飲食中的卡路里以造成卡路里不足并不一定需要大刀闊斧的改變.

有幾種策略可以幫助您減少卡路里攝入量以減輕體重并保持體重——而且它們甚至不需要計(jì)算卡路里.

不要喝你的卡路里

只需減少或消除含糖飲料（如蘇打水、果汁和特色咖啡飲料）的攝入量，您就可以從飲食中消除數(shù)百卡路里的熱量.

酒精飲料也含有大量卡路里.

這些飲料中的卡路里不能提供飽腹感，過(guò)量會(huì)導(dǎo)致體重增加、心臟病和糖尿病.

限制高度加工食品

高度加工食品中的糖、脂肪和鹽，包括含糖飲料、快餐、甜點(diǎn)和早餐麥片，使這些高熱量食物非?？煽?，并鼓勵(lì)過(guò)度消費(fèi).

一項(xiàng)研究表明，如果人們想吃多少就吃多少，在含有高度加工食品的飲食中，與含有最少加工食品的飲食相比，每天多攝入 500 卡路里的熱量.

最少加工的食物富含維生素、礦物質(zhì)和纖維，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類等食物。富含最低限度加工食品的飲食將有助于防止您暴飲暴食，并確保您獲得身體所需的營(yíng)養(yǎng).

如果您目前的飲食由許多高度加工的食物組成，請(qǐng)慢慢開(kāi)始用最少加工的食物代替這些食物。例如，將含糖谷物與帶有水果的燕麥片或薯片與淡鹽杏仁交換.

主要吃家常菜

在家準(zhǔn)備和用餐可以讓您控制食材和份量——因此，您的卡路里攝入量.

一項(xiàng)研究表明，每周在家做 6-7 次晚餐的人每天消耗的卡路里平均比每周在家做 0-1 次晚餐的人少 137 卡路里.

吃家常飯菜還與更好的飲食質(zhì)量、增加水果和蔬菜的攝入量、降低身體脂肪水平以及降低患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān).

更重要的是，經(jīng)常在家做飯可以省錢.

概括: 減少含糖飲料的攝入量，食用主要包含最低限度加工食品的飲食以及在家吃飯可以幫助您減少卡路里攝入量.

概括

當(dāng)您攝入的卡路里少于身體消耗的卡路里時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)卡路里不足.

每天 500 卡路里的卡路里不足對(duì)健康和可持續(xù)的減肥有效.

消除含糖飲料，主要食用水果和蔬菜等加工程度最低的食物，以及吃家常飯菜可以幫助您在不計(jì)算卡路里的情況下達(dá)到卡路里不足.