♂?? 長跑運動員的飲食與補給指南
你是否好奇長跑運動員的飲食安排？

碳水化合物：長跑運動員每天應攝入占總能量60-70%的碳水化合物，如全谷類、豆類、蔬菜和水果等。這些是肌糖原的主要來源，為跑步提供能量。

蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入對肌肉修復和增長至關重要。運動員每天需攝入每公斤體重1.2-1.6克的蛋白質(zhì)，優(yōu)質(zhì)來源包括瘦肉、魚類、蛋類、奶制品、豆制品和堅果等。

多樣化飲食：確保攝入各種維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，維持身體健康狀態(tài)。

?♀? 跑前補給：輕松跑前一般無需補給。強度訓練前1-2小時，可食用易消化碳水化合物，如米粥、香蕉、面包等，提供能量。

?♂? 跑步中補給：跑步時間超過1小時，每隔20-30分鐘補充運動飲料或水，每隔40-60分鐘吃能量膠，補充水分、電解質(zhì)和糖分。

?♀? 跑后補給：高強度訓練后30分鐘內(nèi)，補充含碳水化合物和蛋白質(zhì)的食物，如恢復奶昔、乳清蛋白粉等，幫助肌肉修復和糖原恢復。繼續(xù)補充水分，直至尿液顏色變淺。

飲食誤區(qū)：不吃補給、不喝水訓練不僅不能鍛煉到身體，反而可能造成傷害。每天跑步不吃主食，可能導致訓練效果不佳，甚至體重反彈。

長跑運動員的飲食與補給至關重要，科學安排才能更好地發(fā)揮運動表現(xiàn)！

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