適合運(yùn)動(dòng)之前攝入的9種碳水（給腸道減負(fù)）
為什么跑步者需要大量碳水化合物？因?yàn)樵谂懿竭^(guò)程中，肌肉主要從碳水化合物獲取能量燃料。因此，運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家通常建議跑步者從碳水化合物獲取日常60%左右的熱量（卡路里）。下面是9種適合長(zhǎng)跑或跑步者吃的碳水化合物食品來(lái)源。它們其中一些在鍛煉前后或期間吃最好，其它的適合做正餐和小吃。

一、香蕉
這種富含快速作用碳水化合物的水果吃起來(lái)簡(jiǎn)單，并且容易消化，因此在鍛煉前后做小吃很理想。不要忘記在運(yùn)動(dòng)后與香蕉一起吃一些蛋白質(zhì)，以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和修復(fù)。

二、漿果
草莓和藍(lán)莓等漿果都是最富營(yíng)養(yǎng)的碳水化合物來(lái)源。它們包含大量有益健康的維生素，礦物質(zhì)和植物營(yíng)養(yǎng)素。不過(guò)，漿果并不是高密度碳水化合物食品，因此不能過(guò)分依賴它們滿足日常所需的碳水化合物。

三、糙米
糙米等谷物是碳水化合物最豐富的食物來(lái)源之一。一杯糙米就包含大約45克蛋白質(zhì)。全谷物更健康的原因是它們包含更多膳食纖維，維生素和礦物質(zhì)。此外，它們的吸收速度慢，因此能在持續(xù)提供能量的同時(shí)，減少體內(nèi)脂肪存儲(chǔ)。

四、脫脂奶
脫脂奶含有豐富的碳水化合物。它也是運(yùn)動(dòng)期間的最佳食物選擇，因?yàn)槠溲侵笖?shù)較高，碳水化合物能迅速發(fā)揮作用。不過(guò)，應(yīng)盡可能選擇不含糖的產(chǎn)品。

五、老式燕麥片
燕麥片是運(yùn)動(dòng)前的理想早餐選擇。它容易消化，并提供大量碳水化合物。

六、圣女果
富含蛋白質(zhì)、鉀、鈣等多種礦物質(zhì)和微量元素硒及β-胡蘿b素、多種維生素、碳水化合物等，其果皮中還含蘆丁。櫻桃番茄中更含有豐富的維生素C。

七、鱷梨
鱷梨富含膳食纖維，這是一種能幫助保持血糖水平穩(wěn)定和抵御饑餓感的慢消化碳水化合物?；趧?dòng)物的研究結(jié)果證實(shí)，鱷梨所含的單不飽和脂肪酸有促進(jìn)減少脂肪作用。

八、全谷物面包（饅頭）
用精制面粉做的面包饅頭不是最佳選擇，因許多營(yíng)養(yǎng)都在精加工過(guò)程中流失了。全谷物面包不僅提供大量碳水化合物，還保留了更多纖維，維生素和礦物質(zhì)。這種食品血糖指數(shù)低，能長(zhǎng)時(shí)間提供能量。

九、全谷物面條
面條的碳水化合物含量極高。與其它谷物食品一樣，全谷物面條也提供豐富營(yíng)養(yǎng)，并且能持續(xù)提供能量。

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