碳水化合物

包括碳、氫和氧的化合物，一般被分為糖、淀粉和纖維，是人體功能和肌肉用力的主要能量來(lái)源，有助于調(diào)節(jié)蛋白質(zhì)和脂肪的消化和利用。

對(duì)于碳水化合物的各種“指控”耳熟能詳，比如“碳水化合物讓人變胖”、“減肥絕對(duì)不能攝入碳水化合物”等等。

這是真的嗎？

其實(shí)不是！

對(duì)于絕大多數(shù)中等活躍度的成年人來(lái)說(shuō)，建議攝入碳水化合物的比例為總量的45%~65%，這將提供足夠的食物量，并為產(chǎn)生能量和有成效的鍛煉提供所需的燃料。

那么減脂增肌期間，

該如何安排碳水化合物的攝入？

運(yùn) 動(dòng) 前

若運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)1小時(shí)，

建議在運(yùn)動(dòng)之前2~4小時(shí)

進(jìn)食高碳水化合物。

這樣在運(yùn)動(dòng)之前將會(huì)有適當(dāng)?shù)奈概趴諘r(shí)間，這種方式對(duì)于在上午進(jìn)行的訓(xùn)練來(lái)說(shuō)特別有幫助，因?yàn)榇藭r(shí)糖原儲(chǔ)存會(huì)降低80%之多，如果由于時(shí)間限制而無(wú)法這樣做，可以使用液體膳食來(lái)加快胃排空的速度，為了避免腸胃不適，在臨近訓(xùn)練前攝入的食物量應(yīng)少一些。

運(yùn) 動(dòng) 中

對(duì)于持續(xù)1小時(shí)以上的運(yùn)動(dòng)，

建議每小時(shí)攝入，

30~60克的碳水化合物。

運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行碳水化合物補(bǔ)充可以幫助向糖原儲(chǔ)存逐漸減少的工作肌肉提供葡萄糖，讓到達(dá)力竭點(diǎn)的時(shí)間推遲20~60分鐘。

運(yùn) 動(dòng) 后

建議在完成訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)，補(bǔ)充1.5克/千克體重的碳水化合物，以使糖原補(bǔ)充量最大化，每2小時(shí)額外補(bǔ)充一餐1.5克/千克體重的碳水化合物，以完全恢復(fù)肌糖原水平。

重復(fù)的訓(xùn)練會(huì)消耗人體的糖原儲(chǔ)存，高碳水化合物攝入有助于補(bǔ)充糖原儲(chǔ)存，因此為了達(dá)到最佳的恢復(fù)效果，這是攝入碳水化合物的最佳時(shí)機(jī)。

碳水化合物提供了飲食的多樣性，

有價(jià)值的營(yíng)養(yǎng)元素和食物分量，

對(duì)于想要減脂或增肌的人來(lái)說(shuō)，

碳水化合物通常應(yīng)該，

占宏量營(yíng)養(yǎng)素能量的最大比例，

想擁有理想的身材并不難，

只要遵循科學(xué)、專業(yè)的方法，

合理攝入飲食、堅(jiān)持不懈健身，

就會(huì)看到鍛煉的效果！

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