?老年人飲食 老年人應該如何健康飲食

們都希望老年人能夠健健康康的，但是因為他們的代謝能力也逐漸減弱，身體各方面也會有所減弱，如果平時不注意，就很容易引起疾病的出現(xiàn)，所以對老年人來說，他們的飲食是非常重要的，給老年人一個健康的食譜是很重要的，那么老年人應該如何健康飲食?下面就讓我們一起看看吧!

目錄老年人健康4個飲食原則老年人應該如何健康飲食九大老年人謹記的飲食習慣老年人飲食注意事項老年人健康飲食7原則

1老年人健康4個飲食原則

　　1.少量多餐， 以點心補充營養(yǎng)

　　老年人由于咀嚼及吞咽能力都比較差， 往往一餐吃不了多少東西， 而且進食時間又拖得很長。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營養(yǎng)，營養(yǎng)師建議， 不妨讓老年人一天分 5～6 餐進食， 在 3 次正餐之間另外準備一些簡便的點心， 如低脂牛奶泡餅干( 或營養(yǎng)麥片) 、低脂牛奶燕麥片，老年或是豆花、豆?jié){加蛋，也可以將切成小塊的水果或水果泥拌酸奶食用。

　　2.以豆制品取代部分動物蛋白質(zhì) ; 老年人必須限制肉類的攝取量， 一部分的蛋白質(zhì)來源應該以豆類及豆制品 ( 如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食內(nèi)容里， 每餐正餐至少要包含 170 克質(zhì)量好的蛋白質(zhì)(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等) ， 素食者要由豆類及各種堅果類( 花生、核桃、杏仁、腰果等) 食物中獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　　3.主食加入蔬菜一起烹調(diào) 為了方便老年人咀嚼， 盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜， 如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細絲后再烹調(diào)。如果老年人平常以稀飯或湯面作為主食， 每次可以加入 1～2 種蔬菜一起煮， 以確保他們每天至少吃到 500 克的蔬菜。

　　4.每天吃 350 克水果水果是常被老年人忽略的食物。

　　一些質(zhì)地軟的水果， 如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、獼猴桃等都很適合老年人食用。可以把水果切成薄片或是以湯匙刮成水果泥食用。如果要打成果汁，必須注意控制分量， 打汁時可以加些水稀釋。

2老年人應該如何健康飲食

　　老年人宜常吃蝦皮。

　　蝦皮富含蛋白質(zhì)、鈣、鉀、碘、鎂、磷等微量元素及維生素、氨茶堿等成份，素有“鈣庫”的美稱，能很好地保護心血管系統(tǒng)，對于預防動脈硬化、高血壓及心肌梗死有一定的作用。家常菜中的蝦皮燒豆腐、蝦皮燒冬瓜、蝦皮蘿卜湯、蝦皮拌菠菜等等，均不失為美味佳肴。值得注意的是，蝦皮很咸，不宜多食，一天進食30克以下為宜;另外，患過敏性疾病的老年朋友，如過敏性鼻炎，支氣管炎、反復發(fā)作性過敏性皮炎、過敏性腹瀉則不宜進食蝦皮。

　　老年人宜多喝紫菜湯。

　　紫菜含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，特別是維生素B12、B1、A、C、E等，還含有膽堿、胡蘿卜素、硫胺素等多種營養(yǎng)成分，素有“長壽菜”的美稱。紫菜具有預防衰老、降低血脂、預防腸癌、改善記憶的作用，而且容易消化吸收，很適合老年人食用。

　　老年宜吃紅薯。

　　紅薯的營養(yǎng)很豐富，含有糖、蛋白質(zhì)、脂肪、粗纖維、胡蘿卜素、維生素B1、B2、C和鈣、磷、鐵等，有補脾健胃、潤腸通便、降低血脂的作用。但是，紅薯含一種氧化酶，若食用過多，會使人腹脹不適;而且，紅薯的含糖量高，老年人食用時需要注意適量。

　　老年人宜適當食用粗糧。

　　比起精加工的米面，粗糧的營養(yǎng)更全面、均衡，營養(yǎng)價值更勝一籌。粗糧中維生素Bl的含量較高，它能增進食欲，促進消化，維護神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。此外，粗糧還含有非常豐富的微量元素，如鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等，含有的豐富的維生素E、葉酸、生物類黃酮等元素，對預防多種老年常見病均有好處。

3九大老年人謹記的飲食習慣

　　1.零食補充營養(yǎng)

　　老人咀嚼及吞咽能力較差，一餐吃不了多少東西，進食時間又拖得很長。所以不妨讓老年人一天分成5～6餐進食，在三次正餐之間準備一些簡便的零食，比如低脂牛奶燕麥片或豆花、豆?jié){加蛋等。

　　2.用豆制品取代部分動物蛋白質(zhì)

　　老年人對于蛋白質(zhì)有著很大的需要，但是與此同時還需要我們注意的就是老年人對于肉質(zhì)攝入的限制。所以如果你想要攝入足夠的蛋白質(zhì)的話，可以考慮通過食用豆制品的方式來攝取足夠的蛋白質(zhì)哦!

　　3.主食加入蔬菜一起烹調(diào)

　　為了方便老年人咀嚼，盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，比如大番茄、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及葉菜類等，切成小厄細絲后烹調(diào)。如果老人家平時以稀飯或湯面做主食，可以加進1～2種蔬菜一起煮，確保他們每天至少吃到3份(半斤)蔬菜。

　　4.每天吃2份水果

　　水果是老年人常會忽略的食物。臺灣發(fā)布的營養(yǎng)調(diào)查顯示，當?shù)乩夏耆嗣刻斐运蛔?份。一些質(zhì)地軟的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇異果等都很適合老年人食用。如果要打成果汁，必須注意控制總量，打汁時可以多加些水稀釋，以防糖分過高。

　　5.著重補充B族維生素

　　之所以需要重點補充這種維生素，就是因為B族維生素對于老人的健康有著很大的影響，能夠幫助老年人預防多種疾病。所以在安排老年人飲食的時候，可以注意加入一些富含B族維生素的堅果以及粗糧，呵護老年人的健康。

　　6.限制油脂攝取量

　　老年人攝取油脂要以植物油為主，避免肥肉、動物油脂(豬油、牛油)，而且要少用油炸的方式烹調(diào)食物。另外，糕餅類的油脂含量也很高，要盡量避開。臺北市立慢性病防治院營養(yǎng)師周秀娟進一步表示，各種植物油(花生油、玉米油等)輪流換著吃，更能均衡攝取脂肪酸。

　　7.用天然食材替代調(diào)味品

　　老人吃東西常覺得沒味，為此烹調(diào)時經(jīng)常放入過量的鹽、味精等，容易吃進過量的鈉，埋下高血壓風險。其實，善用酸味或某些食材特有的香氣，就可以讓食物少鹽也美味。一些具有強烈風味的蔬菜如香菜、香菇、洋蔥，可以用來炒蛋或是煮湯;白醋、水果醋、檸檬汁、柳橙汁等各種果酸味，也可以變化菜肴的味道。中藥材也是可隨手運用的調(diào)味品，比如氣味濃厚的肉桂、五香、八角等。

　　8.戒除辛辣

　　雖然辛辣食物能挑起食欲，但臺北中醫(yī)院陳朝宗醫(yī)師指出，老年人如果吃多了這類食物，容易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)口干舌燥、火氣大、睡不好等癥狀。

　　9.白天多補充水分

　　到了老年，很多老年人會因為各種各樣的原因而不愿意喝水，從而加重自身的健康問題。如果夜間不愿意喝水的話，那就盡量在白天喝。而且除了喝白水之外，也可以為老年人泡一些花草茶，但是不能給老年人喝飲料.

4老年人飲食注意事項

　　1、潔凈

　　常言道，“病從口入”，注重清潔衛(wèi)生是防止病從口入的一個重要關口。老年人飲食首先要講究清潔一點。老年人身體較差，抵抗力較弱，容易因為細菌的感染產(chǎn)生疾病。因此，老年人吃的食材一定要干凈，加工食材所用的器皿，以及砧板、菜刀等用具，也都應保持清潔衛(wèi)生。才能有效的預防細菌病毒的感染。

　　2、新鮮

　　老年人吃的菜取材要新鮮。無論葷菜的食材，還是素菜的食材，均越新鮮越好。只有取材新鮮，才能做出色、香、味、形俱佳的菜肴;若取材不新鮮，不僅菜肴的口感不好，而且其營養(yǎng)價值大打折扣。

　　3、精細

　　這里說的精細不是說食材選材上的精細，而是加工要精細一點。隨著年齡增加，老年人往往牙齒松動或缺損，咀嚼肌張力降低，不易咀嚼食物。因此，在加工過程中，刀工精細是極為重要的一環(huán)。對老年人而言，素菜宜切成小塊、小條或丁粒狀。沒有咀嚼能力的老人，還需將其粉碎。對吞咽困難的老人，加工食材時，應將食物去骨、踢刺、切碎，制成粘糊狀態(tài)。

　　4、酥軟

　　老年人吃的菜燒煮要酥軟一點。既要便于咀嚼和吞咽，適合老年人的口味，又不宜燒得過爛，以免影響口感和喪失營養(yǎng)成分。一般來說，采用燒、燉、煮、蒸、燜、煲的烹調(diào)方式制作菜肴，容易燒得爛、熟得透、煮得軟，易嚼、易咽、易消化。

　　5、清淡

　　清淡飲食有利于保護老年人的味覺和健康，以素食為主，葷食以魚為主，味覺減退的老年人喜歡吃味重的食品，是不可取的?？茖W建議老年人每日食鹽量不超過6克。

　　6、均衡

　　蛋白質(zhì)、脂肪、糖、維生素、礦物質(zhì)和水是人體所必需的六大營養(yǎng)素，這些營養(yǎng)素廣泛存在于各種食物中。為平衡吸收營養(yǎng)保持身體健康，各種食物都要吃一點，如有可能每天的主副食品品種應保持10種左右。

　　7、少量

　　老年人腸胃消化不好，不宜暴飲暴食，每一次食用量不要過多。研究表明，過分飽食對健康有害，老年人每餐應以八成飽為宜，尤其是晚餐。

5老年人健康飲食7原則

　　1、饑飽適度

　　老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。尤其是凈素食老人，由于進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此應少食多餐，按時進食。

　　一般每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點、水果等食品。3次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機能降低，體力活動較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

　　2、蛋白質(zhì)宜精

　　黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚肉的纖維短，含脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質(zhì)，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)來源應該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質(zhì)食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質(zhì)。

　　3、脂肪宜少

　　老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應保持適當?shù)谋壤?，一般?.25∶1為宜，因此應選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

　　4、盡量攝取高纖維的食物

　　芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來。

　　5、主食宜粗不宜細

　　老年人應適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的面包比精白面包具有更高的營養(yǎng)價值，它含維生素B1較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時，所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動，可防止因食物纖維不足而使大便干燥，甚至便秘等。

　　6、提高機體代謝能力

　　老年人應多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養(yǎng)價值較高的蛋白質(zhì)和鈣，也是維生素A、B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A、C，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經(jīng)常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動脈硬化。

　　7、低油低鹽、少味精醬油

　　盡量以蒸或煮的方式來烹調(diào)，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加淀粉后經(jīng)油炸或炒的東西，因為淀粉容易吸油，像炒面、炒飯、水煎包、蔥油餅等。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，導致高血壓病的發(fā)生。

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