在全民健康意識不斷提升的今天，“如何科學(xué)減重”成為熱議話題之一。肥胖不僅影響顏值，還會導(dǎo)致全身各個系統(tǒng)的慢性并發(fā)癥，比如糖脂代謝紊亂、關(guān)節(jié)炎、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、腫瘤等。湖南醫(yī)藥學(xué)院總醫(yī)院內(nèi)分泌代謝與臨床營養(yǎng)科專家給大家提供幾點建議。

一、健康減重要遵循3大原則

1.循序漸進：減肥不能急功近利，體重掉得越快，基礎(chǔ)代謝率隨之掉得越快，反彈得也就越快。所以，需要循序漸進，建議每周減重控制在0.5至1公斤，避免極端節(jié)食。

2.運動加飲食：脫離運動的節(jié)食減重就是一盤散沙，減肥減的是脂肪，不是肌肉，單純節(jié)食會導(dǎo)致肌肉丟失，不利于健康。科學(xué)減重方式是運動與飲食管理的結(jié)合，推薦每天進行30分鐘的中強度運動（如快走、跳繩）以及20分鐘的抗阻運動（如啞鈴，拉伸）。

3.睡眠管理：缺覺會刺激食欲激素分泌，不利于減重。所以，建議每天保證7小時的有效睡眠。

二、減重期間掌握進餐“12345”口訣

1個拳頭：每餐主食≤1拳（優(yōu)選燕麥、糙米、紅薯）。

2掌肉：每餐瘦肉≈2手掌大?。u胸肉、魚蝦、牛肉）。

3捧菜：蔬菜吃夠3捧（綠葉菜占一半）。

4杯水：每天喝夠4杯溫水（約2000ml）。

5分飽：每餐吃到不餓即停，避免撐胃。

三、科學(xué)營養(yǎng)減重食譜舉例

早餐：水煮蛋1個+ 無糖豆?jié){200ml+ 蒸紫薯100g。

午餐：雜糧飯150g（熟重，糙米+燕麥+大米）+ 清蒸鱸魚120g+ 涼拌菠菜200g。

晚餐：雜糧飯150g（熟重，糙米+燕麥+大米）+雞胸肉蔬菜沙拉（雞胸肉100g+生菜+番茄+黃瓜）+清炒蔬菜150g

專家提醒，科學(xué)的減重不是短期沖刺，而是終身養(yǎng)成良好的飲食和運動習(xí)慣。大體重以及患有糖尿病、心血管疾病、關(guān)節(jié)炎等疾病的人群，建議由?？漆t(yī)生評估診治，并科學(xué)指導(dǎo)飲食及運動方式。

（唐維）