1000米鍛煉方法：每天嘗試六組400米慢跑，每跑完一組慢跑（或走）400米，回到起點直接開始下一組，間歇訓練很能刺激人的心肺能力，通過多組、反復的快跑讓身體適應高強度的負荷，而在室內(nèi)可以嘗試提高人體心肺能力的訓練項目：1、原地連續(xù)不間斷跑步20分鐘以上2、原地連續(xù)不間斷跳繩20分鐘以上。也可嘗試提高全身肌肉力量、耐力等的訓練項目：1、原地跑步5到10分鐘2、徒手深蹲4到6組，每組15到20個3、俯臥撐做4到5組，每組都做到極限次數(shù)4、仰臥起坐做4到6組，每組同樣做到極限次數(shù)5、原地跑步或者跳繩20分鐘以上。

注意事項：一千米跑的過程中需要控制好呼吸，采用鼻子吸氣，嘴巴呼氣的方式。跑動的過程中要盡可能多地擺動手臂，盡可能多的發(fā)揮上肢的力量，以減少下肢的壓力。

50米鍛煉方法：基礎性的練習：

1、練習高抬腿，有利于提高大腿肌肉的爆發(fā)力 。

2、練習跨大步跳，用你最大的步伐去試著跳跑，可以練習你加大跑步中步伐的間距（跨得越大不就是可以跑的越快么）。

3、練習變速跑，可以在持續(xù)快速跑中增加快你的極限速度，即加快沖刺時的速度

4、練習腳尖的力量，跑步中要迅速提高速度關鍵是要學會用腳尖去蹬地，而不是腳掌，有點難度，但是學會后提高起來很快 。

5、適當加大擺臂的幅度，可有效提高力量的支出。

注意事項：做好充分的熱身工作。比賽前熱身很重要，這點運動員們都知道。特別是像短跑這樣更加激烈的比賽，如果不充分熱身，比賽時就很容易出現(xiàn)腿抽筋等癥狀，到時只能仰天長嘆了。因此賽前練練高抬腿、做做熱身操等是很有必要的。保持良好的爆發(fā)力。短跑爆發(fā)力是非常重要的，它直接關系到你起跑的快慢和加速沖刺。爆發(fā)力與個人身體素質成正比，除了身體素質，我們還可以靠平時的刻苦鍛煉來提高自身的爆發(fā)力，主要是練習腿部的力量和敏捷度。比較常用的練習方法有綁腿跑，即用鐵砂袋等物品綁在腿上練習起跑等。

立定跳遠鍛煉方法：

1.負重深蹲跳：開始練習重量一般10千克，減少練習次數(shù)，一般最重不要超過50千克

2.連續(xù)跳躍欄架：欄架高度調(diào)整0.84米左右，成一列擺放5-12個欄，欄間距調(diào)整為1.5米左右，兩腳自然開立屈膝，同時兩腳前掌用力蹬地，兩腿用力前抬，提膝越過欄桿，腳前掌落地屈膝緩沖落地，跳躍動作應連貫，連續(xù)跳躍，越過最后一個欄桿在迅速快跑30-50米，重復5-8組，隨著跳躍能力的提高，逐漸調(diào)整欄間距和欄高

3.跳臺階：一般選擇坡度大的臺階，兩腳自然開立屈膝，腳前掌用力跳起，一次跳3-4節(jié)臺階，連續(xù)跳15-20次，重復3-5組

4.蛙跳：兩腳自然開立屈膝半蹲，上體稍前傾，量比向體后擺成預備姿勢，兩腿用力蹬伸，使關節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速前擺，帶動身體向前上方跳起，連續(xù)進行10-15次，重復3-5組

注意事項：1.盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。

2.提高爆發(fā)力的練習,重復次數(shù)一般不超過10次。 提高力量耐力的練習,重復次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復次數(shù)。

3.立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

4.運動后放松,運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解,降低在后面的訓練中發(fā)生肌肉拉傷的風險。

引體向上鍛煉方法：1.先測試一次最多能完成多少引體向上，然后把次數(shù)減半即為 平時的訓練次數(shù)X次

2.每1個小時左右，進行X次引體向上，必須充分休息，最少十分鐘以上，每小時兩組

3.堅持每天進行

注意事項：1、在進行引體向上的時候，實際上注意事項還是比較多的。首先是應該保持用正手的姿勢進行才行。而且如果是寬握距，這樣無疑是有利于我們發(fā)展自己后背寬度的，而如果是用窄握距，這時候就能夠有利于我們發(fā)展后背的厚度以及及胸部。而且在每次進行引體向上的時候，在拉起來的時候我們必須盡量的避免用胸觸碰單杠，也就是說在進行引體向上的時候，必須要盡力的拉高才行。但是這樣的做法實際上是很難才能做到的，尤其是到了最后幾個引體向上，這時候我們?nèi)绻筋i下的時候，這樣是非常不易的。所以說可以靜止下來。這樣我們就不要繼續(xù)憑借擺動借力了。如果說大家完全的去靠臂力和背力拉升身體的時候。這時候我們進行引體向上，這樣是能夠有助于我們鍛煉上肢力量耐力，而且在練習的時候也會有一定難度存在，所以大家同樣是需要持久性的意志努力，這樣才能發(fā)揮出引體向上鍛煉效果。

2、如果說能夠完成引體向上的鍛煉，這時候需要我們增加練習，重復的進行引體向上是鍛煉的時候很重要的，這時候我們要力爭在一個比較短的時間內(nèi)達到比較高的鍛煉水平，而且必須要堅持，大家在做引體向上的時候，這時候要讓手上抹上防滑粉，這樣是能夠提高我們抓杠的能力。

四周身體素質練習計劃：

1、6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有bai氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）

2、17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背?。┨_階 20個/組×2組（下肢爆發(fā)力） 力量練習結束后注意拉伸

星期二

3、休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

星期三

4、重復星期一訓練內(nèi)容

星期四

5、17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組

（2）有氧訓練：慢跑2000m

（3）運動結束后放松并拉伸肌肉

星期五

6、安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

星期六

7、17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰臥起坐 20個/組×3組（腹?。?雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯臥挺身 15個/組×2組（背肌）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發(fā)力） 力量練習結束后注意拉伸

星期日

8、充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復

9、一周一組訓練，進行四周

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