（來源：工商重鎮(zhèn)幸福白塔）

即使已經“陽康”的，也不敢馬上進行鍛煉。新冠雖然沒有我們想象的那么可怕，但是似乎也沒有我們想象的那么弱小。

“陽康”后多久才能運動？“陽康”后應該怎么恢復？帶著這些問題，與大家共同探討。

01新冠感染后運動的風險

研究者認為，早期對年輕健康人群感染后發(fā)生心肌炎的擔憂現(xiàn)在已經減少了，因為對年輕運動員的大型研究顯示心肌炎的發(fā)病率非常低。大多數(shù)人可以在感染后7-14天內恢復到感染前的活動水平。

如果個人有明顯的癥狀，我們應該休息并避免運動。那些仍然沒有癥狀或癥狀已經緩解或減弱的人，可以開始逐步恢復到感染前的活動水平。

研究者的建議是，根據(jù)之前的運動習慣，設置一個起點，在剛開始時，嘗試15至30分鐘的運動，強度約為感染前的50%。例如：有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。如果耐受性好，接下來的兩天（第2天和第3天）應重復同樣的動作。如果一切順利，從第4天開始，運動強度可以增加到感染前習慣的75%左右。運動時間也可以增加到30分鐘或更長。如果耐受性依然良好，則可以在隨后的兩天（第5天和第6天）再次重復這一過程。如果嘗試運動后完全沒有不良反應，個人可以考慮從第7天開始恢復感染前的正常運動習慣。不過，“雖然與新冠感染有關的心肌炎和其他心臟疾病很少見，但任何心臟癥狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無論是在運動中還是在休息時發(fā)生，都應作為醫(yī)療緊急情況來處理?！?/p>

02恢復鍛煉必須要循序漸進

專家建議從出現(xiàn)癥狀或者檢測陽性之日算，患者應該至少好好休息10天時間，讓身體得到充分休養(yǎng)。通常，除了嗅覺味覺減退之外，新冠感染后的各種癥狀都可以在大約10天之內緩解。

恢復運動的過程可劃分為7個階段：

在癥狀基本消失、檢測呈陰性且充分休息了至少10天后，這時你可以進入階段2，給自己最少2天時間來開展一些輕松的鍛煉。具體而言，這種鍛煉持續(xù)的時間應該在15分鐘以內，心率水平應該控制在最大心率的70%以內（最大心率為220減去年齡）。比如，散步、慢跑、固定位置的腳踏車騎行。在階段2，不要做抗阻力訓練。

在階段3，應該至少留出1天時間，讓自己適應更高強度的訓練。在這個階段，你可以將鍛煉持續(xù)時間延長至最多30分鐘，且心率可提升至最大心率的80%。在階段3，你可以開始做一些抗阻力的力量訓練、跑步熱身等心肺功能訓練。

階段4也應該至少留出1天時間，可以延長運動時長至45分鐘，心率仍然控制在最大心率的80%之內，也可以開展一些更復雜的運動，比如較長距離的跑步等。

隨后，在階段5（至少2天），運動時間可以進一步延長至60分鐘，心率水平仍控制在最大心率的80%，但可以參加常規(guī)的運動項目。

進入階段6，你可以嘗試完成常規(guī)的一天的訓練量，如果沒有遇到問題，就可以進入階段7，不受限制地參加比賽和訓練。

在任何一個階段，如果運動后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等情況，就應該停止訓練。該指南建議，癥狀緩解之后，可以再多休息一天，然后重新開始未完成的那個階段的訓練。

03新冠康復者的靜養(yǎng)實踐

新冠康復者在1～2周內靜養(yǎng)是有必要的。經歷新冠病毒感染以后，人體免疫功能會出現(xiàn)較明顯的紊亂表現(xiàn)，即淋巴細胞數(shù)值和功能會在感染急性期降低，后續(xù)隨著疾病恢復，再緩慢恢復到正常狀態(tài)。大多人這個“免疫紊亂期”會持續(xù)1-2周。期間，其他病毒、細菌等都非常容易乘虛而入。“尤其是在冬季流感高發(fā)期，‘陽康’兩周內，暴露在人群密集的場所過久尚存在安全隱患，更不用說過度運動了?！?/p>

04睡眠與營養(yǎng)補充需要重視

轉陰后恢復運動期間要加強營養(yǎng)，果蔬中的微量元素和維生素能夠幫助快速恢復，牛奶、雞蛋等蛋白類的攝入對機體恢復也有很大幫助。同時，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能夠促進組織器官的自我康復，增強機體產生抗體，調動免疫系統(tǒng)，“睡眠管理是一個很重要的幫助病后康復的方式?！?/p>

無論是“防陽”，還是“陽康”階段的小伙伴，運動都要注意循序漸進、適度鍛煉才能給我們帶來最大效益的健康。返回搜狐，查看更多