（來源：工商重鎮(zhèn)幸福白塔）
即使已經(jīng)“陽康”的，也不敢馬上進(jìn)行鍛煉。新冠雖然沒有我們想象的那么可怕，但是似乎也沒有我們想象的那么弱小。
“陽康”后多久才能運(yùn)動？“陽康”后應(yīng)該怎么恢復(fù)？帶著這些問題，與大家共同探討。
01新冠感染后運(yùn)動的風(fēng)險
研究者認(rèn)為，早期對年輕健康人群感染后發(fā)生心肌炎的擔(dān)憂現(xiàn)在已經(jīng)減少了，因?yàn)閷δ贻p運(yùn)動員的大型研究顯示心肌炎的發(fā)病率非常低。大多數(shù)人可以在感染后7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的活動水平。
如果個人有明顯的癥狀，我們應(yīng)該休息并避免運(yùn)動。那些仍然沒有癥狀或癥狀已經(jīng)緩解或減弱的人，可以開始逐步恢復(fù)到感染前的活動水平。
研究者的建議是，根據(jù)之前的運(yùn)動習(xí)慣，設(shè)置一個起點(diǎn)，在剛開始時，嘗試15至30分鐘的運(yùn)動，強(qiáng)度約為感染前的50%。例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。如果耐受性好，接下來的兩天（第2天和第3天）應(yīng)重復(fù)同樣的動作。如果一切順利，從第4天開始，運(yùn)動強(qiáng)度可以增加到感染前習(xí)慣的75%左右。運(yùn)動時間也可以增加到30分鐘或更長。如果耐受性依然良好，則可以在隨后的兩天（第5天和第6天）再次重復(fù)這一過程。如果嘗試運(yùn)動后完全沒有不良反應(yīng)，個人可以考慮從第7天開始恢復(fù)感染前的正常運(yùn)動習(xí)慣。不過，“雖然與新冠感染有關(guān)的心肌炎和其他心臟疾病很少見，但任何心臟癥狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無論是在運(yùn)動中還是在休息時發(fā)生，都應(yīng)作為醫(yī)療緊急情況來處理?！?/p>
02恢復(fù)鍛煉必須要循序漸進(jìn)
專家建議從出現(xiàn)癥狀或者檢測陽性之日算，患者應(yīng)該至少好好休息10天時間，讓身體得到充分休養(yǎng)。通常，除了嗅覺味覺減退之外，新冠感染后的各種癥狀都可以在大約10天之內(nèi)緩解。
恢復(fù)運(yùn)動的過程可劃分為7個階段：
在癥狀基本消失、檢測呈陰性且充分休息了至少10天后，這時你可以進(jìn)入階段2，給自己最少2天時間來開展一些輕松的鍛煉。具體而言，這種鍛煉持續(xù)的時間應(yīng)該在15分鐘以內(nèi)，心率水平應(yīng)該控制在最大心率的70%以內(nèi)（最大心率為220減去年齡）。比如，散步、慢跑、固定位置的腳踏車騎行。在階段2，不要做抗阻力訓(xùn)練。
在階段3，應(yīng)該至少留出1天時間，讓自己適應(yīng)更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。在這個階段，你可以將鍛煉持續(xù)時間延長至最多30分鐘，且心率可提升至最大心率的80%。在階段3，你可以開始做一些抗阻力的力量訓(xùn)練、跑步熱身等心肺功能訓(xùn)練。
階段4也應(yīng)該至少留出1天時間，可以延長運(yùn)動時長至45分鐘，心率仍然控制在最大心率的80%之內(nèi)，也可以開展一些更復(fù)雜的運(yùn)動，比如較長距離的跑步等。
隨后，在階段5（至少2天），運(yùn)動時間可以進(jìn)一步延長至60分鐘，心率水平仍控制在最大心率的80%，但可以參加常規(guī)的運(yùn)動項(xiàng)目。
進(jìn)入階段6，你可以嘗試完成常規(guī)的一天的訓(xùn)練量，如果沒有遇到問題，就可以進(jìn)入階段7，不受限制地參加比賽和訓(xùn)練。
在任何一個階段，如果運(yùn)動后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等情況，就應(yīng)該停止訓(xùn)練。該指南建議，癥狀緩解之后，可以再多休息一天，然后重新開始未完成的那個階段的訓(xùn)練。
03新冠康復(fù)者的靜養(yǎng)實(shí)踐
新冠康復(fù)者在1～2周內(nèi)靜養(yǎng)是有必要的。經(jīng)歷新冠病毒感染以后，人體免疫功能會出現(xiàn)較明顯的紊亂表現(xiàn)，即淋巴細(xì)胞數(shù)值和功能會在感染急性期降低，后續(xù)隨著疾病恢復(fù)，再緩慢恢復(fù)到正常狀態(tài)。大多人這個“免疫紊亂期”會持續(xù)1-2周。期間，其他病毒、細(xì)菌等都非常容易乘虛而入?！坝绕涫窃诙玖鞲懈甙l(fā)期，‘陽康’兩周內(nèi)，暴露在人群密集的場所過久尚存在安全隱患，更不用說過度運(yùn)動了?！?/p>
04睡眠與營養(yǎng)補(bǔ)充需要重視
轉(zhuǎn)陰后恢復(fù)運(yùn)動期間要加強(qiáng)營養(yǎng)，果蔬中的微量元素和維生素能夠幫助快速恢復(fù)，牛奶、雞蛋等蛋白類的攝入對機(jī)體恢復(fù)也有很大幫助。同時，一定要有充足的睡眠，睡眠本身能夠促進(jìn)組織器官的自我康復(fù)，增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體，調(diào)動免疫系統(tǒng)，“睡眠管理是一個很重要的幫助病后康復(fù)的方式?！?/p>
無論是“防陽”，還是“陽康”階段的小伙伴，運(yùn)動都要注意循序漸進(jìn)、適度鍛煉才能給我們帶來最大效益的健康。返回搜狐，查看更多
