安全第一

運動前先了解自身身體健康狀況

新學(xué)期伊始，很多同學(xué)因“陽康”后身體尚未完全恢復(fù)，體能有所下降，或者假期戶外鍛煉不足，短期內(nèi)難以適應(yīng)較高強度的運動，因此有必要提前了解自身體能和健康狀況，再根據(jù)個人狀況、體能特點和運動習(xí)慣等，制訂個性化的體育鍛煉方案，做到安全第一。

進行體育運動時，不僅要保證外部環(huán)境的安全，如確保場地的適宜性、周圍建筑的安全性、運動人數(shù)的合理性等，而且要做好自身安全的準(zhǔn)備，如選擇適合自己的運動項目、運動頻率、運動強度，做好運動前的熱身、運動后的拉伸等。

利用量表

有效測試運動時的身體狀態(tài)

  使用主觀疲勞感知評估量表，作為逐步提高活動水平的指南。該量表是世界衛(wèi)生組織在《新冠病毒相關(guān)疾病康復(fù)指導(dǎo)手冊》對感染后患者通過記錄日?；顒右约爸饔^疲勞量表評分（RPE值）來監(jiān)控自身的狀況，并用于指導(dǎo)如何提高自身活動水平的量表。該量表將運動中主觀感受的費力程度劃分為0分（完全不費力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。

圖片來源：廣州市教育局

五個階段

逐步恢復(fù)到正常鍛煉水平

  恢復(fù)鍛煉可分為五個階段，每個階段至少保持7天才能進入下一個階段。如果感到有困難，可以退回上一個階段。如果出現(xiàn)任何危險信號，如胸痛或頭暈，應(yīng)立即停止鍛煉，在得到專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的診治之前，不要重新開始鍛煉活動。

第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備

（RPE值：0～1分）

  可以進行有控制的呼吸練習(xí)，溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。這些運動可以促進血液循環(huán)，預(yù)防運動損傷。

  以拉伸為例，每一次拉伸應(yīng)輕柔地進行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

第二階段：低強度活動

（RPE值：2～3分）

  可以進行散步、簡單的宿舍活動。

  如果能接受RPE值為2～3分的活動，就可以逐漸將每天的鍛煉時間增加到15分鐘，在此階段保持至少7天且沒有出現(xiàn)“勞累后不適”后，才能進入下一個階段。平均心率保持在120次/分鐘內(nèi)。

第三階段：中等強度的活動

（RPE值：4～5分）

  可以進行快走、上下樓梯、慢跑、阻力練習(xí)。平均心率保持在120～140次/分鐘。

第四階段：具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強度練習(xí)

（RPE值：6～7分）

  可以進行跑步、騎自行車、游泳和上舞蹈課。平均心率保持在120～140次/分鐘。

  此階段較上一階段難度更大，需要各個組織器官協(xié)調(diào)配合，或擁有一定的運動技巧才可以完成。如果能很好地完成此階段，說明身體狀態(tài)已經(jīng)恢復(fù)。

第五階段：回歸到基線練習(xí)

（RPE值：8～10分）

  恢復(fù)到感染新冠病毒前的正常鍛煉，上體育課，進行課外體育活動等。平均心率保持在140～160次/分鐘。

  時刻關(guān)注自身狀態(tài)，如有不適及時告知家長、輔導(dǎo)員老師等。

水之子們要根據(jù)自身適應(yīng)程度

科學(xué)地增加體育鍛煉時間和強度

使身體機能和運動能力不斷提高

以更好狀態(tài)迎接新學(xué)期的挑戰(zhàn)！

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