01全民營養(yǎng)周的重要性

每年5月的全民營養(yǎng)周與“5?20”中國學(xué)生營養(yǎng)日旨在提高公眾營養(yǎng)意識。在全民營養(yǎng)周的倡導(dǎo)下，我們共同關(guān)注健康，探尋吃動平衡的秘訣。營養(yǎng)，作為實現(xiàn)健康中國的重要基石，其先行地位不言而喻。通過科學(xué)合理的膳食搭配和適度的運動，我們能夠更好地維護身體健康，實現(xiàn)吃動平衡，從而擁有健康的體重。

2025年5月20日，我們迎來了第36個“5?20”中國學(xué)生營養(yǎng)日。而從5月17日至5月23日，第十一屆全民營養(yǎng)周也如約而至，其主題為“吃動平衡，健康體重，全民行動”，同時，全民營養(yǎng)周的口號也響亮提出：“健康中國，營養(yǎng)先行”。

促進合理膳食和科學(xué)運動，提升全民健康意識。這一系列活動的目的在于深化人們對能量平衡的理解，推動合理膳食的實踐，鼓勵大家增加蔬菜、水果和全谷物的攝入。我們倡導(dǎo)“增豆、加奶”的飲食理念，提倡用水產(chǎn)品替代部分畜肉類，教導(dǎo)人們?nèi)绾伍喿x和使用營養(yǎng)標(biāo)簽。通過科學(xué)運動，我們期望能夠保持健康的體重，提升全民的營養(yǎng)意識，引領(lǐng)健康的生活方式。

倡議增加豆類和奶制品的攝入，以替代部分畜肉。

02吃動平衡的定義和意義

“吃動平衡指能量攝入與消耗的均衡，能預(yù)防慢性疾病?！?/strong>吃動平衡，簡而言之，就是確?！澳芰繑z入”與“能量消耗”之間的均衡。我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的食物，無論是主食、肉類、蔬菜水果，還是零食飲料，都含有一定量的能量。而身體在維持基礎(chǔ)代謝（如呼吸、心跳等基本生命活動）、日?；顒樱ㄈ缱呗?、做家務(wù)）以及運動鍛煉等過程中，都會消耗這些能量。

合理選擇晚餐前的食物有助于維持體重。當(dāng)人體攝入的能量與消耗的能量保持一致時，身體便能維持在一個平衡狀態(tài)。然而，若攝入的能量超過消耗，多余的能量便會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，導(dǎo)致體重增加。相反，若能量消耗超出攝入，體重則會相應(yīng)下降。因此，唯有保持吃動平衡，我們的身體才能保持正常運轉(zhuǎn)，從而有效預(yù)防肥胖、糖尿病等慢性疾病。以一個真實的生活場景為例，學(xué)生黨在晚自習(xí)前喝奶茶提神，這往往會導(dǎo)致血糖的驟升驟降，不僅影響學(xué)習(xí)效果，還可能因攝入過多糖分而長肉。相比之下，選擇一個雞蛋和半根香蕉作為晚餐前的補充能量食物則更為合適。

03平衡膳食原則

這一原則能預(yù)防暴飲暴食。定時定量飲食。遵循這一原則可以防止因過度饑餓而導(dǎo)致的飽食中樞反應(yīng)遲鈍，進而避免過量進食。

通過閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽選擇低脂肪和低糖食物。細嚼慢咽。這樣做不僅有助于更好地品味食物，還能給大腦充足的時間接收飽腹感信號，從而控制食量。通常，每口食物咀嚼15-20次為宜。

制定個性化飲食計劃以保證營養(yǎng)均衡。在選擇食物時，應(yīng)學(xué)會查看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分，了解其能量含量，并盡量避免高脂肪和高糖食品，如油炸食品、蛋糕和奶茶等，它們通常含有較高的能量。在飲食過程中，不僅要控制食量，還要確保營養(yǎng)均衡。根據(jù)個人的年齡、性別、生理狀況以及生活工作模式，制定個性化的飲食計劃。建議每日攝取谷薯類、蔬菜水果、動物性食物、奶制品和豆類食物，以確保多種營養(yǎng)的均衡攝入。

04體重健康評估

BMI是根據(jù)身高體重比例評估是否健康的重要指標(biāo)。BMI（體質(zhì)指數(shù)）猶如一桿衡量體重健康的標(biāo)尺，通過身高與體重的比例，能夠迅速判斷您的體重是否處于合理范圍之內(nèi)。其計算公式為：體重（以公斤為單位）除以身高（以米為單位）的平方。

不同年齡段有不同BMI健康范圍，有助于自我檢查。根據(jù)國家疾控局頒布的《7~18歲兒童青少年超重與肥胖篩查標(biāo)準(zhǔn)》，我們得知：不同年齡段及性別的兒童青少年，其BMI的健康范圍是有所差異的。通過一張簡單的表格，即可讓您清晰了解自身體重所處的“安全區(qū)域”。

此外，家中放置一個體重秤，每天早晨空腹時進行測量，有助于及時掌握體重變化，從而合理調(diào)整飲食和運動計劃。

05身體活動建議

成人每日活動量需達到推薦標(biāo)準(zhǔn)，促進身體健康。通常，建議每天的身體活動量應(yīng)至少占總能量消耗的15%以上。對于成人來說，適度的身體活動量是維持健康的關(guān)鍵。

具體的推薦活動量和時間見下表：

每日6000步≈這些活動量

太極拳持續(xù)50分鐘

快走、騎自行車、乒乓球和跳舞各40分鐘

健身操或高爾夫球30-35分鐘

打網(wǎng)球、籃球或羽毛球30分鐘

慢跑或游泳25分鐘

通過參與這些推薦的活動，您可以輕松達到每日的身體活動目標(biāo)，從而促進健康，預(yù)防超重與肥胖。

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