西方國家吃蔬菜的方法主要是涼拌和烤，而中國人的主要方法是炒和燉。

炒的方法利用了烹調(diào)油沸點高、傳熱快的特點，能夠用最短的時間把蔬菜烹熟。營養(yǎng)素損失的基本規(guī)律是，時間越短，損失越小，加熱溫度反而是第二位的。也就是說，80℃烹調(diào)20分鐘，要比100℃烹調(diào)5分鐘損失大。

因此，西方國家用烤的方式來烹調(diào)蔬菜，營養(yǎng)素的損失更大于炒菜，而用生吃的方法來吃蔬菜，遠遠不如用炒熟吃的方法吃得多。

溫馨提示：

對于需要控制體重的人，以及需要控制血壓、血脂和血糖的人來說，可以采用生拌和焯拌方法來烹調(diào)蔬菜。

炒蔬菜時，要盡量縮短烹調(diào)時間，保持略有一點脆的口感，能夠最大限度地保存健康成分。

添加醋、番茄汁和檸檬汁有利于保存蔬菜中的營養(yǎng)成分。

炒菜火候

不過，炒的火候還是很有講究的。急火快炒，炒到蔬菜還略帶有一些脆感的時候，就是營養(yǎng)素保留程度最高的狀態(tài)。這時候，維生素C的損失能控制在30%左右，其他活性成分損失也很小。

英國沃里克大學的研究發(fā)現(xiàn)，就防癌成分而言，煮沸30分鐘會讓其中的硫甙類物質(zhì)損失77%之多。久煮過程中，除了加熱損失之外，還會讓活性成分和營養(yǎng)成分隨水流失。而相比之下，油炒5分鐘之內(nèi)，防癌成分的損失非常小。這時候，菜花沒有明顯變軟，但已經(jīng)失去了堅硬生澀感，也失去了大部分生味，是一種脆而適口的狀態(tài)。研究者確信，這就是抗癌物質(zhì)最能得到有效利用的狀態(tài)。

那么，有些蔬菜必須炒軟或者燉軟，又該怎么辦呢？

其實，有些蔬菜的主要優(yōu)勢并不是供應(yīng)維生素C，燉煮時間長一些也是無妨的。例如，竹筍、茭白、海帶、香菇等原料中維生素C含量本來就不高，損失掉也并不可惜，它們的膳食纖維和礦物質(zhì)才是強項，而膳食纖維和礦物質(zhì)是不怕燉煮的。

又比如說，胡蘿卜的主要優(yōu)勢是胡蘿卜素，和肉一起燉煮促進胡蘿卜素的吸收，損失一些維生素C，也是利大于弊。土豆和芋頭等含淀粉的薯類不怕燉煮，因為淀粉對維生素C有保護作用。

即便不是這些原料，也有辦法來減少營養(yǎng)素的損失。例如，維生素C在酸性條件下比較穩(wěn)定，只要在烹調(diào)開始時加些醋，就可以大大地提高維生素C的保存率。例如，番茄經(jīng)過烹調(diào)，維生素C基本不會損失，因為番茄中富含有機酸。如果在炒蔬菜、燉煮蔬菜時加些番茄、番茄醬或檸檬汁，非常有利于維生素C的保存。

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