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如何合理調整膳食結構，吃出健康身體？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月19日 21:03

如何合理調整膳食結構，吃出健康身體？

近年來，我國居民的營養(yǎng)健康狀況雖有改善，但膳食結構仍存在諸多不合理之處。一日三餐的飲食搭配，不僅關乎我們的身體健康，更與慢性疾病的預防息息相關。那么，如何才能吃出健康身體呢？關鍵在于合理調整膳食結構。

首先，我們要自查膳食結構的合理性。據(jù)國家衛(wèi)生健康委測算，我國居民在蛋白質、碳水化合物和脂肪三大宏量營養(yǎng)素的攝入上，已基本符合推薦量需求。然而，我們也面臨著一些挑戰(zhàn)，如糧谷類、畜禽肉類和烹調油的攝入量超標，而奶類及其制品、大豆及其制品、新鮮蔬菜和水果、蛋類以及水產(chǎn)品的攝入則呈現(xiàn)出不同程度的不足。

特別是脂肪攝入方面，我國居民的平均烹調油攝入量已超出推薦量的1/3，豬肉類的攝入也超過了推薦量的30%。此外，超過2/3的居民未達到大豆或大豆制品的推薦攝入量。這些不合理的飲食結構，正逐步侵蝕著我們的健康，導致超重、肥胖以及糖尿病、高血壓等營養(yǎng)相關代謝性疾病的發(fā)病率不斷上升。

面對這些挑戰(zhàn)，我們應該如何應對呢？關鍵在于遵循“減油、增豆、加奶”的飲食原則。具體來說，就是減少烹調油的攝入量，選擇健康的烹飪方式如蒸煮而非煎炸；同時，增加豆類及其制品的攝入，以獲取更多的優(yōu)質蛋白質和健康脂肪；此外，還要適量增加奶類及其制品的攝入，以補充鈣質和維生素D等營養(yǎng)素。

在實施這些飲食調整的過程中，我們還需要注意一些細節(jié)。例如，烹調油的選擇上，可以嘗試花生油、菜籽油、大豆油等不同品種的輪換，以利于營養(yǎng)的均衡攝入；同時，對于肥肉、動物內臟等飽和脂肪和膽固醇含量高的食物，則應適量控制攝入。特別是對于“三高”人群和老年人來說，專家推薦選擇亞麻籽油和菜籽油，它們分別富含亞麻酸和合理的ω-3與ω-6配比，有助于輔助降血脂和維持心血管健康。
平均每日攝入15～25克大豆或其等量制品，如北豆腐約60克、南豆腐約110克、豆腐干約45克或豆?jié){約300克，有助于增加植物蛋白和健康脂肪的攝入。專家指出，“增豆”計劃主要推薦食用大豆，包括黃豆、黑豆、青豆，而豌豆、蕓豆、紅小豆、綠豆等雜豆雖也富含營養(yǎng)，但植物蛋白和脂肪含量略低于大豆。此外，長期食用大豆還有助于預防脫發(fā)，因其所含的大豆異黃酮能抑制導致毛囊毒素二氫睪酮產(chǎn)生的毛囊毒素，從而改善毛囊質量。

同時，每日推薦攝入300～500ml液態(tài)奶或其等量奶制品。然而，目前我國大多數(shù)居民的實際攝入量遠低于此推薦標準。在選購牛奶時，應注意配料表和營養(yǎng)標簽，確保選擇的是純牛奶而非含乳飲料。純牛奶的蛋白質含量通常高于等于9克/100毫升，且營養(yǎng)成分表中鈣等營養(yǎng)成分的含量也更為豐富。對于乳糖不耐受的人群，可以選擇無乳糖或低乳糖奶制品如酸奶和奶酪，并通過少量多次的方式逐漸增加奶類攝入，以改善乳糖不耐受的狀況。

在遵循合理膳食原則的基礎上，我們還需要根據(jù)不同地域、人群和季節(jié)來調整飲食。每天至少應攝入12種食物，保持營養(yǎng)的均衡和多樣。通過合理的飲食搭配，我們可以逐步改善膳食結構，實現(xiàn)營養(yǎng)健康的身體狀態(tài)。
中國營養(yǎng)學會秘書長韓軍花強調，合理膳食的核心在于多樣化與平衡。她指出，每一類食物都應適量攝入，既不過多也不偏少。為確保營養(yǎng)均衡，中國營養(yǎng)學會在《中國居民膳食指南》中建議，每日應至少食用12種不同食物，每周則至少達到25種。此外，她還提倡在日常飲食中，有意識地用禽肉和水產(chǎn)來替代部分豬肉，這樣不僅保證了動物性食物的攝入，還能實現(xiàn)脂肪酸及其他有益成分的互補。在選擇食材時，應依據(jù)當?shù)丶竟?jié)和人群特點，靈活調整。若無法獲取新鮮魚或海產(chǎn)品，冷凍產(chǎn)品也是一個不錯的選擇。每周至少應有一次或兩次的水產(chǎn)攝入，以確保營養(yǎng)的全面與均衡。